Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Итак, начинаем..
Когда у вас мало энергии, вы можете инстинктивно потянуться за чашкой кофе или горстью конфет, чтобы быстро взбодриться. Желание подкрепиться кофеином или простыми углеводами, такими как чипсы или печенье, вполне объяснимо. Но избыток кофеина может вызвать не только шок, но и бессонницу, беспокойство, тошноту, головную боль и расстройство желудка. А быстрое усвоение углеводов, таких как сладкие напитки, шоколадные батончики, сладости и конфеты, приведет к резкому скачку уровня сахара в крови и кратковременному повышению, которое закончится резким падением. Последующее снижение уровня сахара в крови увеличивает тягу к более калорийным продуктам.
Энергичные закуски - это те, которые богаты белком, клетчаткой и сложными углеводами. Когда вы едите это сочетание, то энергия, получаемая из пищи, подобна капсуле замедленного действия, которая медленно поступает в кровь и обеспечивает вас энергией на долгие часы.
Основными составляющими стратегии здорового и энергозатратного перекуса являются продукты с нулевым содержанием добавок или почти без них, такие как сахар. Продукты, как орехи, простой йогурт и цельнозерновые продукты, сделают ваши перекусы низкокалорийными и насыщенными.
Белок, в частности, увеличивает выработку L-тирозина, аминокислоты, которая побуждает мозг вырабатывать нейромедиаторы, повышающие концентрацию - норадреналин и дофамин. Протеин улучшает концентрацию внимания, благодаря чему вы чувствуете себя бодрым и на высоте, когда в середине дня наступает упадок сил, своевременный перекус с белковой начинкой может мгновенно взбодрить вас и обеспечить чувство сытости на долгие часы. Необходимо сочетать белки и богатые клетчаткой углеводы для приготовления так называемых "энергетических закусок", которые взбодрят вас, когда нет времени вздремнуть.
Рациональные перекусы не просто улучшают ваше повседневное функционирование; они могут стать частью плана по обеспечению более долгой и здоровой жизни в целом. Более рациональный ежедневный рацион может обуздать тягу к еде, что поможет снизить ваш вес и в долгосрочной перспективе защитит вас от сердечных заболеваний, диабета и других недугов.
Ученые также считают, что улучшение вашего питания — даже если вы делаете первые шаги — может помочь защитить вас от риска развития болезни Альцгеймера. Лучше всего питаться преимущественно растительной пищей, например, придерживаться средиземноморской диеты. Питаясь с умом, вы обеспечите свой организм питательными веществами, необходимыми для его функционирования, причем оптимального.
Вот 10 отличных вариантов полезных и бодрящих закусок. Некоторые из них можно использовать в качестве перекуса на ходу, а другие - как отличный вариант для обеда, который придаст вам сил на весь день.
1. Миндаль: Богат стимулирующим магнием и витамином В
Миндаль - это суперзвезда в мире закусок, поскольку он содержит важные питательные вещества, такие как магний и витамины группы В, которые помогают превращать пищу в энергию.
Исследования показывают, что люди с низким уровнем магния, как правило, быстрее устают во время физических нагрузок из-за роли магния в энергетическом обмене. Недостаток витаминов группы В может привести к усталости, раздражительности и плохой концентрации внимания. В одной порции или около 23 орехов содержится 164 калории, 6 г белка, 6 г углеводов, 3,5 г клетчатки (12,5% от вашей дневной нормы), 76,5 мг магния (18% от суточной нормы), в нем содержится 0,04 мг витамина В6 (2,4% от суточной нормы).
2. Попкорн: Содержит клетчатку.
Цельнозерновые углеводные закуски обеспечивают организм энергией надолго. Благодаря клетчатке цельнозерновые продукты помогают предотвратить снижение уровня сахара в крови, которое происходит после употребления рафинированных или простых углеводов. Попкорн лучше, чем хрустящая закуска вроде чипсов, поскольку это цельнозерновой продукт с низким содержанием калорий — при условии, что вы не добавляете в него сливочное масло, соль или растительный жир. В 1 чашке воздушного попкорна содержится всего 31 калория и 1,2 г клетчатки (это 4,3% от суточной нормы). Он также обеспечивает объем, поэтому вы будете сыты дольше, чем чипсы и крекеры. Приготовьте попкорн для микроволновки и попробуйте приготовить его самостоятельно, а затем приправьте травами и специями.
3. Арахисовый урбеч: богат полезными жирами, белком и приносит удовольствие.
Несмотря на то, что арахисовый урбеч является высококалорийным продуктом, его небольшого количества вполне достаточно, чтобы получить заряд бодрости. Полезные жиры, белки и клетчатка, содержащиеся в нем, помогают утолить чувство голода и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. На самом деле, в арахисе содержится одно из самых высоких количеств белка и аминокислоты L-тирозина. Вместо того чтобы с утра кушать печенье, смажьте хлебцы натуральным ореховым урбечем, в состав которого входят только орехи. Только обязательно избегайте продуктов с добавлением сахара и употребляйте всего 2 столовые ложки, чтобы получить 204 калории, 7,2 г белка, 16,4 г жира (3,2 г насыщенных жиров), 7,2 г углеводов и 1,6 г клетчатки (5,7% от суточной нормы).
4. Лосось: Богат полезными для мозга Омега-3 жирными кислотами
Лосось не зря называют “пищей для мозга”. Вкусная рыба получила такое прозвище из-за содержания в ней жирных кислот омега-3: полиненасыщенных жиров, которые способствуют здоровому функционированию мозга и обеспечивают организм энергией. Также было обнаружено, что омега-3 уменьшает депрессию и повышает настроение. Учитывая, что недостаток энергии является распространенным симптомом депрессии, любая стратегия питания, которая помогает справиться с депрессией, также может повысить уровень энергии. Полезные жиры также делают лосось отличным выбором для вашего сердца, поскольку они помогают снизить кровяное давление и уровень триглицеридов, которые могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В 80 граммах горбуши содержится 108 калорий, 17,4 г белка и 3,7 г жира.
5. Бананы: Калий ускоряет вашу тренировку
Бананы - это натуральный продукт для перекуса, который можно использовать в домашних условиях. Бананы богаты клетчаткой, витамином В6 и калием — эти питательные вещества способствуют поддержанию энергии и мышечной функции. В банане среднего размера содержится 105 калорий, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки (11,1% от нормы), 0,4 мг витамина В6 (23,5% от нормы) и 422 мг калия (9% от нормы).
Бананы особенно хороши в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку они обеспечивают организм энергией без повышения уровня сахара в крови и приятны для желудка. Смешайте банан со стаканом нежирного молока или чашкой йогурта, чтобы получить бодрящее сочетание клетчатки и белка - сочетание, которое также станет отличным началом вашего дня на завтрак.
6. Овсянка: Клетчатка является топливом для длительного обеспечения энергии.
Спросите любого диетолога о полезных и простых идеях для завтрака, и овсянка обязательно войдет в их список. Высокое содержание клетчатки - 4 г составляет 14% от суточной нормы — вот причина того, что это такое сытное блюдо, которое надолго обеспечивает энергией.
Поскольку клетчатка усваивается очень долго, овсянка на завтрак придаст вам сил на все утро по сравнению с завтраком из белого хлеба и масла. При стабильном уровне сахара в крови вы будете чувствовать себя бодрым и сосредоточенным, не выпивая при этом ни одной чашки кофе. Кроме того, овсяные хлопья содержат витамины группы В, а также 1,5 мг марганца (65% от суточной нормы) и 1,7 мг железа (9,4% от суточной нормы). Железо повышает уровень энергии, помогая доставлять кислород к легким и мышцам.Овес содержит 153 калории, 5 г белка, 3 г жира и 27 г углеводов.
7. Фисташки: Богаты мощным белком и клетчаткой
Фисташки содержат сочетание белка, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые в совокупности превращают их в превосходную закуску. В горсти орехов (в скорлупе) содержится 3 г насыщающего белка — идеального источника энергии на весь день, — 1,5 г клетчатки (5,4% от суточной нормы) и 7 г жира (3,8 г мононенасыщенных жиров). Они также богаты питательными веществами, придающими энергию: калием (147 мг на 3% суточной нормы), витамином В6 (0,164 мг на 10% суточной нормы) и магнием (16 мг на 4% суточной нормы).
В качестве дополнительного бонуса, хотя орехи очень калорийны, в 1 порции фисташек содержится всего 87 калорий.
8. Хумус: Богатый белком Соус с питательной начинкой
Хумус — это средиземноморский соус, в состав которого входят всего несколько простых ингредиентов: протертые бобы гарбанзо, тахини на кунжутной основе, оливковое масло и лимонный сок, - все они содержат питательные вещества, необходимые для получения энергии. Клетчатка и белок, содержащиеся в фасоли, стабилизируют уровень сахара в крови, утоляют чувство голода и повышают энергию. В 2 столовых ложках хумуса содержится 72 калории, 2 г белка, 2 г клетчатки, 6 г жира и 4,4 г углеводов. Если использовать хумус в качестве соуса к богатым питательными веществами овощам, таким как полоски красного перца или морковные палочки, он станет отличным полдником. Вы также можете использовать его в качестве намазки для бутербродов вместо майонеза.
9. Греческий йогурт: Кремообразное, обильное энергетическое решение
Что касается йогурта, то его греческие разновидности содержат почти в два раза больше белка, который утоляет голод, чем обычные йогурты (17,5 г на 6 унций по сравнению с 10 г), что делает его полноценным завтраком, обедом или перекусом. В греческом йогурте также содержится 19 г магния (4,5% от суточной нормы) и 240 мг калия (5% от суточной нормы), которые обеспечивают организм энергией и помогают превращать пищу в топливо. Густая, нежная текстура - идеальная основа для различных начинок, которые могут сделать блюдо еще более сытным. Добавьте свежие ягоды и измельченные орехи, чтобы получить насыщенное питательными веществами лакомство. Обязательно выбирайте обезжиренный греческий йогурт с низким содержанием сахара, чтобы в одной упаковке было около 100 калорий.
Заключение
Любой перекус можно сделать гораздо полезнее, если принимать во внимание информацию о составе и удивительных свойствах продуктов.
Читайте также:
И многое другое на канале.
Подпишитесь, если статья была Вам полезна - это поможет в развитии канала.