В комментариях под постом с прошлым рационом прозвучало вполне резонное замечание о том, что весомую долю белка я добираю из высокобелкового напитка и йогурта (такое не везде продается, и как же составить меню без них).
Да, продукты с добавленным протеином - отличная штука, когда вы не добираете белок, вам некогда готовить, вы мощно тренируетесь и наесть свою норму из натуральных продуктов не можете. Но набрать 140 г белка без таких протеиновых помощников - можно!
Поэтому мой рацион на эту неделю построен исключительно на обычных продуктах без добавленного протеина. Как видите, еще и макароны вписались😊
Источники белка, как я люблю сама и всем рекомендую, - разные.
На этой неделе: чечевичная мука, яйца, горбуша и тунец в консервах, бедро индейки, макароны из 5 злаков (да-да, там белка почти 14 г на 100 г), печень, йогурт и сыр.
А теперь подробнее, или как говорим мы с девочками на марафоне - развернем скрины 😉
Завтрак
Вафли чечевичные с горбушей 2 штуки (моя личная протеиновая бомба) + риет из горбуши и тунца 100 г + 2 яйца СО + кофе с безлактозным молоком
Вот здесь у меня подборка со всеми рецептами вафель, а здесь - чечевичные вафли с горбушей - одни из лидеров по содержанию белка (в 1 вафле 131.8 ккал, 12.1 г белка, 5.5 г жиров и 9 г углеводов). Риет готовлю просто: 1 банка горбуши + 2 банки тунца (всё в собственном соку, разумеется) + 150 г творожного сыра.
Обед
Макароны Barilla 5 злаков 60 г в сухом виде (получилось 140 г в готовом) + тушеное бедро индейки 150 г + помидоры 100 г + сыр 25 г (к чашечке кофе)
Люблю тушеную по этому рецепту индейку - мясо получается таким нежным и сочным, что его и правда можно не жевать. Да и готовить очень просто. Записала как запеченное бедро индейки, надо на днях внести в кулинарную книгу FS свой рецепт, но +/- думаю, что попадаю в точку.
Перекус
Голубика 150 г
Тут всё просто - ловлю сезон свежих ягод и ем голубику - она отличный источник витаминов, микроэлементов и один из главных поставщиков антиоксидантов ☝
Ужин
Салат овощной (айсберг 100 г + помидоры 150 г + фета 30 г + йогурт для заправки 115 г) + печень на подушке
Печень готовлю точно также, как и для паштета, только не пробиваю в блендере, а оставляю кусочками. Можно при тушении добавить немного сметаны и не заправлять салат - сметанный соус станет заодно и заправкой (я так уже делала, как приготовить блюдо, рассказывала здесь).
Ну что, кажется, я со своей задачей справилась 🥰, а вы можете использовать мои рационы в качестве подсказки, откуда что добирать для своих норм.
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)