Микробиом вашего кишечника - это обширное сообщество из триллионов бактерий и грибков, которые населяют каждый уголок вашего желудочно-кишечного тракта и оказывают существенное влияние на ваш метаболизм, массу тела, склонность к заболеваниям, иммунную систему, аппетит и настроение. Эти микробы в основном обитают в нижних отделах вашего кишечника (толстой кишке) и превосходят числом все остальные клетки вашего организма вместе взятые.
1. Увеличьте потребление клетчатки:
Старайтесь употреблять более 40 г клетчатки в день, что примерно в два раза превышает средние показатели на сегодняшний день. Доказано, что потребление клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также уменьшает набор веса.
2. Ешьте как можно больше фруктов и овощей и старайтесь питаться по сезону:
Разнообразие может быть столь же важным, как и количество, поскольку химические вещества и типы волокон могут варьироваться, и каждый из них поддерживает различные виды микробов.
3. Выбирайте овощи с высоким содержанием клетчатки:
Хорошими примерами являются лук-порей,чеснок, которые содержат большое количество инулина (пребиотической клетчатки). В некоторых овощах, таких как салат-латук, мало клетчатки или питательных веществ.
4. Выбирайте блюда и напитки с высоким содержанием полифенолов:
Полифенолы - это антиоксиданты, которые служат питательной средой для микробов. Например, орехи, семечки, ягоды, оливковое масло, фасоль, кофе и чай, особенно зеленый чай.
5. Ешьте побольше ферментированных продуктов, содержащих живые микробы:
Хорошим выбором являются несладкий йогурт; кефир, который представляет собой кисломолочный напиток, содержащий в пять раз больше микробов, чем йогурт; сыры из сырого молока; квашеная капуста; кимчи, корейское блюдо, приготовленное из чеснока, капусты и перца чили; и продукты на основе сои, такие как соевый соус, темпе и натто.
6. Проводите больше времени в сельской местности:
У людей, живущих в сельской местности, больше микробов, чем у городских жителей. Пока вы занимаетесь этим, смахните пыль с лопатки: садоводство и другие виды активного отдыха полезны для вашего микробиома.
7. Гладьте животных:
Исследования показали, что люди, живущие с собаками, отличаются большим разнообразием микробов.
8. Меньше болейте, чтобы сократить прием антибиотиков и второстепенных лекарств:
Антибиотики уничтожают полезные и вредные микробы, и на выздоровление могут уйти недели, поэтому не принимайте их без крайней необходимости. Их применение также связано с ожирением и аллергией у животных. Даже обычные лекарства, такие как парацетамол и антациды, могут воздействовать на микробы.
9. Сократите употребления пищевых и витаминных добавок:
Доказано, что только небольшая часть пищевых добавок полезна. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении разнообразных натуральных продуктов, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
10. Избегайте искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин:
Они нарушают метаболизм микробов и уменьшают разнообразие в кишечнике – в исследованиях на животных это приводило к ожирению и диабету. Также откажитесь от обработанных пищевых продуктов, поскольку они также нарушают метаболизм микробов.