Как накачать все тело в домашних условиях. Эффективная тренировка для мужчин
Есть только 5 основных упражнений, которые развивают все группы мышц.
К сожалению, сейчас у вас временно нет возможности пойти в спортзал и оставаться здоровым. Но не отчаивайтесь. Вы можете эффективно тренироваться как дома, так и в специально оборудованном помещении. И в этом есть свои преимущества: по крайней мере, вам не нужно тратить время на посещение фитнес-центра и обратно. Мы поговорим о 5 эффективных упражнениях для мужчин, которые накачивают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома.
Перед началом тренировок запаситесь желанием поработать над собой и стремиться к здоровому и подтянутому телу. А несколько простых, но важных деталей помогут сделать занятие комфортным и интересным.
Установите программу обучения
Для этого естественно сказать, что дисциплина - ключ к успеху. Чтобы выполнять упражнения систематически и без оправданий, выберите удобное для вас время и день занятий.
Создайте музыкальный плейлист
Если вас легко отвлечь, лучше не совмещать занятия дома с просмотром сериалов или фильмов. Создайте веселый и живой плейлист, чтобы сосредоточиться на спорте. Это будет мотивировать и подбадривать вас.
Выберите подходящее место для тренировок
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное место. Уберите из него ненужные предметы и при необходимости уберите мебель. Положите коврик так, чтобы он не скользил во время тренировки.
Не забудьте спортивную форму
Не думайте, что спортивное снаряжение необходимо только для занятий в тренажерном зале. В конце концов, одним из основных преимуществ специальной одежды для фитнеса является то, что вы можете тренироваться без ограничения движений и с полной амплитудой. Поэтому не рекомендуется тренироваться в старых шортах или тапочках, это чревато травмами.
Питьевая вода
Во время тренировок необходимо восстановить водный баланс. Вот почему вам нужно регулярно пить, хотите вы пить или нет.
Итак,вперед к победам!
Коленная тяговая пластина
Упражнение считается сложным. В нем задействованы практически все группы мышц, и на первом месте пресс.
Исходное положение: пластина на вытянутой руке, надавите на живот и выпрямите ноги.
На выдохе подтяните колени к телу и отведите их в сторону. После вдоха вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Вы можете чередовать подтягивания и отжимания на коленях, чтобы увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или повторяйте по 20 раз на каждой ноге.
Прыжки с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включение в программу тренировок не только уменьшает жировую прослойку, но и повышает выносливость.
Исходное положение: стоять на полу.
Сядь и положи ладони на пол. В прыжке отведите ноги назад так, чтобы вы встали на перекладину с вытянутыми руками. Отожмитесь 1 раз. В прыжке верните ноги к рукам и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Планка - эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бедер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: Боковая планка, предплечья расположены чуть ниже локтевого плечевого сустава.
Слегка приподнимите бедра и удерживайте их в этом положении в течение нескольких секунд. Затем медленно опустите таз. В то же время старайтесь не касаться земли. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете дополнительно держать вес при себе.
Упражнения выполняются по 15-20 подходов по 2-3 повторения.
Выпады вперед и назад
Основные упражнения, которые могут сделать ягодицы более эластичными, подтянуть ягодицы и хорошо накачать четырехглавую мышцу.
Исходное положение: стоять на полу.
Сядьте вперед правой ногой и согните ее в коленях так, чтобы образовался угол 90 градусов. В этом случае колено левой ноги не должно касаться пола. Не забывай напрягать бедра. После этого встаньте и отойдите назад правой ногой и только теперь снова сядьте, опираясь на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Начните с другой ноги и повторите те же движения.
Делайте передние и задние выпады по 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Сгибание локтя к колену
Основная силовая тренировка, направленная на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, сложив ладони за головой.
Немного приподнимите корпус и вытяните левый локоть к правой ноге. В то же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь пола. Затем согните другой локоть к противоположной ноге, выполняя те же движения.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд или 10 подходов по 3-4 повторения с каждой стороны.
Будьте здоровы и полны сил!
