Витамин B1: Тиамин
Функции:
Тиамин — это наш супергерой метаболизма углеводов. Он помогает превращать еду в энергию, поддерживает здоровье нервной системы и играет роль в мышечных сокращениях.
Формы:
- Активная: Тиамин пирофосфат (TPP)
- Неактивная: Тиамин
Плюсы и минусы:
- Активная форма: Быстро вступает в бой, не требуя преобразования, но может быть более дорогой.
- Неактивная форма: Доступна и дешева, но требует метаболического преобразования.
Дефицит: Берибери — слабость, усталость, нервные расстройства. Профицит: Излишек тиамина обычно выводится из организма, так что передозировка маловероятна.
Витамин B2: Рибофлавин
Функции:
Рибофлавин — мастер фотосинтеза (шутка!), он важен для роста, производства красных кровяных телец и поддержания уровня энергии.
Формы:
- Активная: Флавин мононуклеотид (FMN), флавин аденин динуклеотид (FAD)
- Неактивная: Рибофлавин
Плюсы и минусы:
- Активные формы: Сразу начинают работать, но стоят дороже.
- Неактивная форма: Дешевле и стабильнее, но требует преобразования.
Дефицит: Хейлит (трещины в уголках рта), глоссит (воспаление языка), светобоязнь. Профицит: Излишек рибофлавина выводится с мочой, окрашивая её в ярко-желтый цвет.
Витамин B3: Ниацин
Функции:
Ниацин — ваш союзник в борьбе за здоровое сердце и кожу. Он помогает снижать уровень холестерина и участвует в ДНК-ремонте.
Формы:
- Активная: Никотинамид аденин динуклеотид (NAD), никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP)
- Неактивная: Ниацин
Плюсы и минусы:
- Активные формы: Быстрое действие, но высокая цена.
- Неактивная форма: Дешевле, требует преобразования.
Дефицит: Пеллагра — диарея, дерматит, деменция, и, если не лечить, смерть. Профицит: Ниациновый прилив — покраснение кожи, зуд, головная боль.
Витамин B5: Пантотеновая кислота
Функции:
Пантотеновая кислота — строительный блок коэнзима A, необходимого для синтеза и метаболизма жирных кислот.
Формы:
- Активная: Коэнзим A (CoA)
- Неактивная: Пантотеновая кислота
Плюсы и минусы:
- Активная форма: Мгновенное действие, но стоит дороже.
- Неактивная форма: Более доступна, требует преобразования.
Дефицит: Очень редок, но может вызвать усталость, раздражительность, мышечные спазмы. Профицит: Безопасен, так как излишки выводятся с мочой.
Витамин B6: Пиридоксин
Функции:
Пиридоксин — мастер на все руки. Он участвует в метаболизме аминокислот, синтезе нейротрансмиттеров и гемоглобина.
Формы:
- Активная: Пиридоксаль-5-фосфат (P5P)
- Неактивная: Пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин
Плюсы и минусы:
- Активная форма: Быстрое усвоение, высокая эффективность, но дорогая.
- Неактивная форма: Доступнее, требует преобразования.
Дефицит: Депрессия, раздражительность, дерматит, анемия. Профицит: Нейропатия (поражение нервов) при очень высоких дозах.
Витамин B7: Биотин
Функции:
Биотин — ваш парикмахер и косметолог. Он необходим для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для метаболизма углеводов и жиров.
Формы:
- Активная: Биотин
- Неактивная: Биотин (все формы биологически активны)
Плюсы и минусы:
- Активная форма: Всегда готов к действию, не требует преобразования.
- Неактивная форма: Н/Д (все формы активны).
Дефицит: Выпадение волос, кожные высыпания, депрессия. Профицит: Безопасен, излишки выводятся с мочой.
Витамин B9: Фолиевая кислота
Функции:
Фолиевая кислота — строительный материал для ДНК и РНК, необходим для деления клеток и роста тканей.
Формы:
- Активная: 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF)
- Неактивная: Фолиевая кислота
Плюсы и минусы:
- Активная форма: Быстрое усвоение, высокая эффективность, но дорогая.
- Неактивная форма: Более доступна, требует преобразования.
Дефицит: Анемия, усталость, дефекты нервной трубки у плода. Профицит: Может маскировать дефицит витамина B12.
Витамин B12: Кобаламин
Функции:
Кобаламин — ваш мозговой штурм. Он необходим для здоровья мозга, нервной системы и образования крови.
Формы:
- Активная: Метилкобаламин, аденозилкобаламин
- Неактивная: Цианокобаламин, гидроксокобаламин
Плюсы и минусы:
- Активная форма: Быстрое действие, но стоит дороже.
- Неактивная форма: Доступна и стабильна, требует преобразования.
Дефицит: Анемия, неврологические расстройства, усталость. Профицит: Безопасен, излишки выводятся с мочой.
Заключение
Вот такой получился весёлый мир витаминов группы В. Каждый из них — это маленький герой, играющий важную роль в нашем организме. Без них жизнь была бы намного скучнее и, честно говоря, гораздо менее здоровой. Так что давайте ценить этих маленьких супергероев и следить за их балансом в нашем рационе!
Ссылки на исследования:
- SpringerLink:В этой статье рассматривается роль витаминов B1, B2, B3, B5 и B6 в иммунной системе. Исследования показывают, что эти витамины важны для поддержания здоровья кожи, мышц, мозга и нервной системы (SpringerLink).
Также обсуждаются противовоспалительные эффекты витаминов B1 и B6 и их потенциал в лечении различных воспалительных состояний (SpringerLink). - MDPI:Исследование описывает важность витаминов группы B для регуляции иммунной системы и их роль в различных типах рака. Витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12 играют ключевую роль в энергетическом метаболизме, синтезе ДНК и белков, а также других критически важных функциях (MDPI).
Исследование подчеркивает, что дефицит витамина B12 особенно опасен для веганов и вегетарианцев, так как он в основном содержится в продуктах животного происхождения (MDPI). - The Nutrition Source (Harvard T.H. Chan School of Public Health):Этот ресурс предлагает подробное описание восьми витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) и их роль в организме. Витамины группы B помогают различным ферментам выполнять свои функции, начиная от высвобождения энергии из углеводов и жиров до расщепления аминокислот и транспортировки кислорода и питательных веществ (The Nutrition Source).
Особое внимание уделяется витаминам B6, B9 и B12, которые играют важную роль в предотвращении некоторых видов рака и сердечных заболеваний (The Nutrition Source).