Начнем разбор основ питания. Тема здорового питания достаточно объемная и непростая поэтому мы, совместно с научным руководителем компании Нутриент Планнер, руководителем разработки чат-бота с рекомендациями по питанию для проекта «Человек идущий», экспертом по питанию Лиги здоровья нации, к.м.н. Муратом Каде, постараемся донести до вас максимально понятно и небольшими порциями.
Что приходит в голову, когда вы начинаете думать о еде? Калории? А знаете ли вы что это?
Калория – это единица измерения энергии, которая высвобождается при сжигании продукта. Раньше калорийность определяли, сжигая продукт в специальной камере и измеряя выделившееся тепло. Сейчас калорийность чаще всего рассчитывают математически, учитывая количество жиров, белков, углеводов и спирта в продукте.
Важно понимать, что калорийность продукта не говорит о его питательной ценности.
Почему нельзя полагаться только на калорийность?
• Не все компоненты пищи окисляются в организме.
• Не все процессы окисления происходят с участием кислорода.
• Калорийность не учитывает, какая часть энергии усвоится.
Какую информацию нам может дать знание энергетической плотности продукта (то есть количество калорий на 100 грамм продукта)? -Только представление о примерном содержании основных веществ, которые хорошо горят (а это в основном жиры). Чем их больше, тем выше калорийность. То есть, калорийность, как продуктов питания, так и вашего рациона в целом – это очень общий ориентировочный количественный показатель, который не отражает соотношение макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и уж тем более не может ничего сказать о биологической ценности продуктов, то есть о содержании других веществ, таких как аминокислоты, витамины, минералы.
А важнейшими компонентами пищи являются белки, жиры и углеводы. Все они необходимы для организма, но важное значение имеет их соотношение и качество.
Белки - это сложные молекулы, состоящие из аминокислот, образующих цепочки. Организму необходимы 20 аминокислот для синтеза своих собственных белков. Примерно половину из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а вторую половину должны получать из пищи.
Продукты с полноценными белками содержат все незаменимые аминокислоты. Многие считают, что такие белки встречаются только в продуктах животного происхождения, но это заблуждение! Многие растительные продукты тоже могут обеспечивать организм полным набором аминокислот.
Важно помнить, что даже если белок полноценный, нужно обращать внимание на количество каждой аминокислоты в нем. Например, в мясе полноценныевые белки составляют около 2/3, но содержание некоторых аминокислот может быть недостаточным для удовлетворения суточной потребности.
В таблице видно, что в разных продуктах, как в животных, так и в растительных, содержание разных аминокислот неодинаково.
Сбалансированность по аминокислотам: Рекомендуется сочетать продукты таким образом, чтобы общее количество аминокислот в них превышало суточную потребность по каждой. Например, злаки и бобовые в комбинации обеспечивают полный набор аминокислот.
• Роль кишечника: Важно заботиться о кишечнике и его микрофлоре, ведь дружественные бактерии в толстом кишечнике синтезируют все необходимые аминокислоты, включая незаменимые.
• Внутренний синтез: Организм может синтезировать аминокислоты из углеводов и жиров. Также происходит преобразование одних аминокислот в другие, но эти процессы могут быть нарушены неправильным питанием или заболеваниями. Поэтому сбалансированное питание, включающее в себя достаточное количество аминокислот, является приоритетом.
Особенности белковых продуктов:
• Растительные продукты: При готовке они впитывают воду, увеличиваясь в объёме и снижая относительную концентрацию белка.
• Усвояемость: Усвоеяемость растительного белка в среднем ниже, чем у животного (на 10-20%), но может сильно варьировать в зависимости от продукта и индивидуальных особенностей человека.
• Пурины: Пища, богатая белком, содержит больше пуринов - азотсодержащихся соединений, поступающих с пищей и (или) синтезируемые в организме. Большое количество пуринов содержится в продуктах животного происхождения. В организме они расщепляются до мочевой кислоты и в таком виде выводятся из организма через почки. Это важно учитывать при заболеваниях почек и подагре.
• Молочные продукты: Непереносимость лактозы и казеина может проявляться вздутием, болями в животе, диареей и запорами, особенно у детей.
• Семена и орехи: Содержат около 50% жиров, в основном омега-6. Их не стоит использовать как основной источник белка.
• Животные продукты: Богатство насыщенных жирных кислот и холестерина требует осознанного подхода к их потреблению.
Сколько белка нужно?
• Рекомендуемая норма: Институт медицины США рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм веса.
• Доля в калориях: Более точный показатель - доля белка в общей калорийности рациона, которая в среднем составляет 12,5%.
• Индивидуальные особенности: Потребность в белке зависит от многих факторов: возраста, пола, физической активности, метаболизма и других индивидуальных особенностей.
Важно помнить, что потребность в белке индивидуальна. Поэтому, следует обращаться к специалисту для определения оптимальной нормы потребления белка в вашем случае
Многие слышали, что не все жиры одинаково полезны. Но правда ли это?
Жиры, которые мы едим, бывают разные. Они отличаются по структуре и функциям, но все они нужны нашему организму. В среднем, около 20-30% от суточной калорийности рациона должно приходиться на жиры. Для человека, потребляющего 1700 килокалорий, это примерно 50 грамм жиров в день.
Все жиры можно разделить на три группы:
- Насыщенные жиры: В основном это животные жиры, хотя и в некоторых растительных продуктах они тоже встречаются.
- Мононенасыщенные жиры: Это те самые полезные омега-9.
- Полиненасыщенные жиры: Включают в себя омега-3 и омега-6.
Важно понимать, что все эти группы жиров необходимы для нашего организма. Говорить о том, что какие-то из них "плохие", было бы неправильно. Проблема возникает, когда мы употребляем слишком много жиров из любой из этих групп.
Давайте подробнее разберем насыщенные жиры. Зачем нужны насыщенные жиры?
• Они являются ключевым компонентом клеточных мембран, которые отвечают за работу каждой клетки в нашем организме.
• Входят в состав миелиновой оболочки нервных волокон, которая нужна для передачи нервных импульсов и работы мозга.
• Являются важным компонентом легочного сурфактанта, вещества, необходимого для нормального дыхания.
• Участвуют в синтезе гормонов, которые регулируют множество процессов в организме.
Что происходит, если мы употребляем слишком много насыщенных жиров?
Наш организм вполне способен синтезировать насыщенные жиры из других источников, таких как углеводы. Но избыток насыщенных жиров в рационе может привести к серьезным проблемам:
• Ожирению.
• Атеросклерозу.
• Сердечно-сосудистым заболеваниям.
Эти проблемы не возникнут мгновенно, а будут развиваться постепенно. Именно в этом кроется опасность насыщенных жиров - вы можете долгое время не замечать никаких симптомов, а когда они появятся, их будет сложно или даже невозможно устранить.
Какое количество насыщенных жиров безопасно?
Специалисты рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров 6-10% от общей суточной калорийности. В нашем примере с 1700 килокалориями это не более 19 грамм насыщенных жиров в день.
Откуда поступают насыщенные жиры?
В основном, мы получаем насыщенные жиры из продуктов животного происхождения:
• Сливочное масло.
• Другие животные жиры.
• Сыр.
• Мясные продукты.
Растительные продукты содержат мало насыщенных жиров, за исключением:
• Мякоти и масла кокоса.
• Пальмового масла.
• Бразильских орехов.
• Некоторых других орехов и растительных масел.
Мононенасыщенные жиры, известные также как омега-9, часто недооцениваются, хотя играют ключевую роль в функционировании нашего организма. Без них невозможно нормальное функционирование иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и пищеварительной систем.
Рекомендуется получать около 10% суточных калорий из мононенасыщенных жиров. Например, при потреблении 1700 ккал, это будет около 19 грамм.
Олеиновая кислота, наиболее распространенный представитель омега-9, обеспечивает ряд полезных свойств, присущих всей группе. Достаточное количество омега-9 в рационе помогает контролировать потребление омега-6, избыток которых может быть вреден для здоровья. Кроме того, олеиновая кислота устойчива к окислению и обладает высокой температурой дымления, что позволяет использовать масла, богатые омега-9, для жарки.
Хорошими источниками олеиновой кислоты являются растительные масла (оливковое, рапсовое, высокоолеиновое подсолнечное) и некоторые орехи (фундук, грецкие орехи, миндаль). Рекомендуется выбирать высокоолеиновое подсолнечное масло вместо классического, так как в нем больше омега-9 и меньше омега-6, которого и так хватает в большинстве современных рационов. Оливковое масло, хотя и богато олеиновой кислотой, часто подделывается, а также содержит меньше витамина Е, чем высокоолеиновое подсолнечное.
Важно помнить о том, что все масла должны быть холодного отжима.
Эруковая кислота, еще один представитель мононенасыщенных жиров, в больших количествах содержится в брокколи, горчице и рапсе. Организм не может усвоить эруковую кислоту, что может привести к накоплению и негативным последствиям для здоровья. В большинстве стран, включая Россию, ограничено использование масел с высоким содержанием эруковой кислоты. Умеренное потребление низкоэрукового рапсового масла безопасно.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), такие как омега-3 и омега-6, жизненно важны для нашего организма. Омега-3, например, участвуют в регуляции воспаления, поддерживают здоровье сердца, мозга и выполняют множество других функций.
Однако современный образ жизни приводит к нехватке омега-3 и избыточному потреблению омега-6, нарушая их баланс, что негативно сказывается на нашем здоровье.
В семейство омега-3 входят три основные кислоты:
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК): доступна как в животных, так и в растительных продуктах.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК): встречается в основном в жирной рыбе и микроводорослях, а также синтезируется организмом из АЛК.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК): также встречается в жирной рыбе и микроводорослях, а также синтезируется организмом из АЛК.
Однако синтез ЭПК и ДГК из АЛК зависит от множества факторов:
• Дефицит калорий и белка в рационе.
• Недостаточное поступление витаминов группы В, кальция, меди, магния и цинка.
• Избыточное потребление трансжиров.
• Употребление алкоголя.
Особое внимание следует уделить соотношению омега-3/омега-6, которое в нашей популяции составляет 1/15 - 1/30, что является дисбалансом. Избыток омега-6 при дефиците омега-3 способствует развитию хронических воспалений, атеросклероза и других заболеваний. Кроме того, это снижает синтез ЭПК и ДГК до 40%, поскольку омега-3 и омега-6 конкурируют за ферменты, отвечающие за их преобразование.
Идеальное соотношение омега-3/омега-6 составляет 1/2 - 1/4, не превышая 1/8.
Чтобы достичь этого баланса, нужно:
• Снизить потребление омега-6, не превышая 4 грамма на 1000 калорий.
- Минимизировать потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 (виноградное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое) и готовых продуктов.
- Не отказываться от цельных продуктов с омега-6 (семена подсолнечника, кунжута, тыквы, грецкие орехи), богатых другими полезными веществами.
• Увеличить потребление омега-3, не менее 1% от калорийности рациона (чуть более 1 грамма на 1000 калорий).
- Основные источники омега-3: льняное семя и масло, конопляное семя и масло, рапсовое масло, семена чиа, грецкие орехи, микроводоросли.
Важно помнить, что все жиры необходимы для организма, но в определенных количествах. Нарушение этого баланса может сделать жиры вредными и привести к заболеваниям в будущем.
Углеводы – это жизненно важные вещества, которые должны составлять значительную часть нашего рациона. Оптимальное количество углеводов в рационе составляет около 60% от общей калорийности, что примерно 250 грамм для рациона в 1700 килокалорий.
Почему же углеводы так важны?
• Основной источник энергии: Углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии для наших клеток.
• Синтез глюкозы из белков: При недостатке углеводов в рационе организм начинает получать глюкозу из белков, что приводит к потере мышечной массы, а не жира.
• Расщепление жиров: Для полного расщепления жиров необходимы углеводы. Без достаточного их количества жиры не расщепляются до конца, что приводит к накоплению кетоновых тел, негативно влияющих на организм.
• Важные процессы: Углеводы участвуют во многих других жизненно важных процессах в организме.
Мифы об углеводах:
Существует мнение, что углеводы вредны для организма. Но это не так. Некоторые диеты рекомендуют сократить потребление углеводов до минимума, заменяя их жирами из продуктов животного происхождения.
Важно помнить, что продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца) не содержат углеводов. Исключение составляют молочные продукты, которые содержат лактозу, с перевариванием которой у многих людей возникают проблемы.
Разные виды углеводов:
Углеводы делятся на два типа:
• Простые углеводы: быстро усваиваются, но не дают продолжительной энергии.
• Сложные углеводы: медленно усваиваются, обеспечивая продолжительную энергию и чувство сытости.
Рекомендации по потреблению:
Для каждого типа углеводов существует оптимальное количество, при котором организм функционирует оптимально, а риски для здоровья минимальны.
Далее подробно разберем разные типы углеводов и их рекомендованное количество.
Простые углеводы быстро усваиваются организмом, что может быть как плюсом, так и минусом. К ним относятся:
• Лактоза (молочный сахар): Содержится в молочных продуктах. Рекомендуемая суточная доза - 15 грамм (около 300 мл молока), но индивидуальная переносимость может быть ниже.
• Сахароза, глюкоза, фруктоза: Встречаются во фруктах, овощах, злаках, бобовых. В фруктах содержание фруктозы может быть меньше, чем глюкозы и сахарозы.
Преимущества: Быстрое поступление энергии.
Недостатки: Злоупотребление может привести к нарушениям обмена веществ, ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, онкологии. Рекомендуемая суточная норма простых углеводов для здорового человека не должна превышать 100 грамм (включая фрукты, овощи, напитки, добавленный сахар).
Сложные углеводы: медленная энергия и польза для кишечника
Сложные углеводы расщепляются дольше, обеспечивая более плавное повышение уровня сахара в крови. К ним относится:
• Клетчатка (пищевые волокна): Не переваривается организмом, но необходима для нормального пищеварения и здоровья кишечника. Регулирует усвоение простых углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови.
Преимущества: Стабильная энергия, улучшение пищеварения, поддержка полезных бактерий в кишечнике.
Недостатки: избыточное потребление клетчатки может вызывать дискомфорт в виде вздутия и метеоризма, особенно у людей с проблемами пищеварения.
• Крахмал – еще один тип сложных углеводов, являющийся наиболее распространенным в нашем рационе. Он содержится в крупах, бобовых, злаках, орехах и некоторых фруктах и овощах. Разные виды крахмала отличаются друг от друга, но по своей сути представляют собой полимер из глюкозы. Сырой крахмал плохо переваривается нашим организмом, но в толстом кишечнике он перерабатывается бактериями. Термически обработанный крахмал усваивается лучше, его степень усвоения зависит от способа и времени обработки. Под действием пищеварительных ферментов он расщепляется до глюкозы, которая легко усваивается.
Рекомендуемое количество крахмала в рационе составляет около 25% от суточной калорийности. Например, при рационе 1700 ккал, потребление крахмала составит около 100 грамм.
Важно помнить о качестве крахмала, не ограничиваясь мучными изделиями и глубоко переработанным картофелем. Старайтесь выбирать более полезные источники этого ценного углевода.
Сбалансированное питание с преобладанием сложных углеводов и ограничением простых углеводов является ключом к здоровью. Важно помнить, что даже фрукты содержат простые углеводы, поэтому их употребление также нужно контролировать.
Меняйте свои пищевые привычки вместе с нами!
Готовьтесь к ежегодным соревнованиям Чемпионата России по фоновой ходьбе «Человек идущий -2024»!
Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте проекта
|человекидущий.рф
Чемпионат России по фоновой ходьбе «Человек идущий» реализуется при поддержке Минспорта России, в рамках Федерального проекта «Спорт – норма жизни».