Правильный расчет калорий — это ключевой шаг для достижения целей, связанных с весом и здоровьем. Важно понимать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно для поддержания текущего веса, а также для его уменьшения или увеличения. Вот пошаговая инструкция:
1. Определите ваш базовый уровень метаболизма (BMR):
BMR — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания основных функций (дыхание, кровообращение и т.д.). Формула для расчета BMR различается для мужчин и женщин:
- Для мужчин:
\( BMR = 88.36 + (13.4 \times вес \, в \, кг) + (4.8 \times рост \, в \, см) - (5.7 \times возраст \, в \, годах) \)
- Для женщин:
\( BMR = 447.6 + (9.2 \times вес \, в \, кг) + (3.1 \times рост \, в \, см) - (4.3 \times возраст \, в \, годах) \)
Например, если вы женщина, весите 65 кг, ваш рост 165 см и вам 30 лет:
\( BMR = 447.6 + (9.2 \times 65) + (3.1 \times 165) - (4.3 \times 30) = 447.6 + 598 + 511.5 - 129 = 1428.1 \) калорий в день.
2. Учитывайте уровень физической активности:
После расчета BMR необходимо умножить его на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни) — BMR \(\times\) 1.2
- Легкая активность (легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю) — BMR \(\times\) 1.375
- Средняя активность (умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю) — BMR \(\times\) 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения или спорт 6-7 дней в неделю) — BMR \(\times\) 1.725
- Очень высокая активность (очень интенсивные упражнения, физическая работа) — BMR \(\times\) 1.9
Если вы женщина с расчетным BMR 1428.1 и средней активностью (3-5 дней тренировок в неделю):
\( 1428.1 \times 1.55 = 2213.55 \) калорий в день.
3. Определите цель — поддержание, потеря или набор веса:
- Для поддержания веса: потребляйте количество калорий, равное вашему TDEE (Total Daily Energy Expenditure, общий дневной расход энергии).
- Для похудения: создайте дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшить потребление на 500-1000 калорий в день для потери 0.5-1 кг в неделю.
- Для набора веса: увеличьте потребление калорий. Обычно рекомендуется увеличить потребление на 250-500 калорий в день для набора 0.25-0.5 кг в неделю.
4. Следите за прогрессом и корректируйте:
Регулярно взвешивайтесь и следите за изменениями в теле. Если ваши цели не достигаются, возможно, потребуется корректировка калорийности.
5. Используйте приложения и инструменты:
Приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal, помогут точно считать калории и макронутриенты. Важно честно записывать все, что вы едите и пьете.
Подведём итог:
Следуя этим шагам, вы сможете точно рассчитывать количество калорий, необходимое для достижения ваших целей по весу и здоровью.