«Не знаю, что чувствую» или «Я ничего не чувствую» — очень распространенный запрос при обращении к психологу. Чаще всего он говорит не о холодности, а о подавленных и невыраженных эмоциях. Оттенков чувств очень много, и за очевидным вариантом могут скрываться более сложные и важные переживания. Разбираемся, как ориентироваться в палитре эмоций и зачем вообще различать оттенки.
Почему разбираться в эмоциях трудно?
Смешанные чувства
Многие из нас испытывают трудности, пытаясь понять и выразить свои эмоции. Часто кажется, что самый очевидный вариант ответа не является наиболее точным.
Например, если на работе на вас накричали, вы можете почувствовать гнев. Однако, если копнуть глубже, возможно, вы обнаружите, что этот гнев связан со страхом быть уволенным. В таком случае использование методов управления гневом может оказаться неэффективным, поскольку они не затрагивают основной источник проблемы.
Запрет на эмоции в детстве
Если родители не умеют справляться со своими сильными чувствами, они часто запрещают их проявление и детям. Фразы вроде «Нельзя злиться на маму», «Не плачь, ты же уже большая/ой» или «Помолчи — сойдёшь за умную/ого» могут привести к тому, что ребёнок не научится слышать себя и регулировать свои эмоции.
В результате, во взрослом возрасте человек может скорее пытаться подавить свои чувства, чем анализировать их.
Зачем разбираться в эмоциях?
Осознание эмоций имеет важное значение для нашего благополучия. Даже простое правильное определение и называние эмоции может снизить её интенсивность. Это своего рода «магия имени».
Различение и понимание своих чувств помогает нам выбрать более адаптивные стратегии преодоления трудностей. Мы не будем пытаться заглушить боль вредными способами, такими как самоповреждение или злоупотребление алкоголем. Кроме того, мы легче справимся с тревожными и депрессивными расстройствами.
Расширение эмоционального «словаря» позволяет нам работать с причиной негативных переживаний, а не только с их последствиями. Это гораздо более эффективный подход.
Чем лучше мы понимаем свои чувства, тем проще нам вернуться в стабильное состояние, когда нас захлестывают эмоции и тело выдаёт стрессовые реакции.
Не осознавать свои эмоции и не справляться с ними вредно для нашего самочувствия. Исследования показывают, что люди, которые не понимают своих эмоций и не могут справиться с ними, имеют худшее самочувствие и больше физических симптомов стресса, таких как частые головные боли.
Подавление эмоций имеет высокую цену. Когда мы подавляем свои чувства, мы также подавляем свой иммунитет, что может вызвать целый ряд физиологических последствий — от головокружения до заболеваний. На психологическом уровне это также работает в минус. Мы можем влиять на то, как эмоции выражаются внешне, но не на внутренний опыт. Простыми словами, подавление не избавляет от эмоций, они остаются внутри нас, причиняя ещё больше боли.
Что вообще такое эмоции?
В повседневной речи мы часто используем слова «чувства» и «эмоции» как синонимы. Однако с точки зрения науки это разные понятия.
Эмоция — это интенсивное, но кратковременное переживание, которое возникает в ответ на какой-то стимул. Например, когда мы пугаемся, у нас учащается сердцебиение. Это мгновенная и бессознательная реакция, которую мы не можем контролировать.
Чувства — это более сложная ступень. Это то, как мы переживаем эмоции внутри себя, то, какое значение мы придаём эмоциональному опыту. Например, «мне страшно» — это эмоция, а «мне страшно, потому что партнёр меня бросит, и я останусь в одиночестве» — это уже чувство, которому мы придали значение.
Чувства зависят от нашего восприятия ситуации. Поэтому одни и те же эмоции могут вызывать разные чувства у разных людей. Для описания чувств мы можем использовать названия эмоций («я испытываю грусть») или аналогии («камень на сердце»). Интенсивность эмоции мы тоже определяем по-разному. Например, один и тот же гнев для кого-то может быть просто раздражением, а для кого-то — «красной пеленой» перед глазами.Сколько всего эмоций?
Чтобы определить эмоциональный спектр, ученые предпринимали попытки классификации. Они старались выделить базу — основные эмоции, которые затем, как цвета, смешиваются между собой, образуя более сложные.
«Базовой палитрой», от которой отталкивались ученые, принято считать радость, злость, отвращение, страх, грусть и удивление. Но это далеко не исчерпывающий набор. Например, Роберт Плутчик добавлял к «Большой шестерке» доверие и предвкушение. Пол Экман, доказавший, что мимические выражения эмоций универсальны для всех людей, считал, что базовым также является презрение. Кэррол Изард выделял двенадцать эмоций: его интерпретация отличается тем, что в «базу» включены, например, вина и стыд. А в исследовании 2017 года основных эмоций выделено вообще 27.
Сейчас большинство ученых, изучающих эмоции, сходятся в том, что основных эмоций пять — это злость, страх, отвращение, печаль и радость. Каждая из них включает в себя определенные состояния, триггеры, действия и настроения. Это следует из опроса Экмана, который он провел среди 149 специалистов по эмоциям с наибольшим количеством публикаций по этой теме.
Какая это эмоция?
На основе научных исследований было создано несколько инструментов, помогающих ориентироваться в оттенках эмоций и находить нужный.
Колесо эмоций («Цветок чувств»)
Создатель: Роберт Плутчик
Как это работает: навигатор по миру эмоций, который учитывает их интенсивность. В центре находятся самые яркие и сильные эмоции (аффекты), во втором круге — базовые чувства, а в третьем — более сложные. Чем дальше от центра, тем меньше интенсивность эмоций. При этом у каждой эмоции есть свой противоположный полюс.
Пример: Восхищение — доверие — принятие
vs.
Отвращение — неудовольствие — скука.
Таблица эмоций
Создатель: неизвестен (существует множество вариантов)
Как это работает: таблица чувств представляет собой список основных эмоций и более мелких оттенков. Она помогает систематизировать эмоциональные состояния и определить, к какой группе они относятся.
Пример: «Я цепенею, когда думаю об этом, — кажется, мне страшно»
Атлас эмоций
Создатель: Пол Экман (спонсор проекта — Далай-лама)
Как это работает: интерактивный проект для развития эмоциональной осознанности. Цель проекта — помочь людям разобраться в том, что вызывает у них сложные переживания, и научиться находить конструктивные способы справляться с этими эмоциями.
Атлас не только знакомит с пятью основными эмоциями, но и предлагает стратегии преодоления негативных чувств, которые они могут вызывать. Пример:
Как распознавать свои эмоции?
Иногда бывает сложно понять, что именно мы чувствуем, особенно когда эмоции сильные и яркие. Чтобы разобраться в своих чувствах, можно задать себе несколько вопросов:
* Как реагирует моё тело?
У каждой эмоции есть свои физические проявления. Например, когда мы злимся, у нас учащается дыхание, щёки краснеют, а кулаки сжимаются. Грусть может проявляться тяжестью в груди и слезами. Страх может вызывать повышенное сердцебиение и трудности с дыханием. Отвращение может замедлить сердцебиение и вызвать тошноту. А радость может ощущаться как «распирающее» чувство в груди и прилив тепла.
* Какие мысли приходят в голову?
Наши мысли тоже могут помочь понять, что мы чувствуем. Например, когда мы злы, мы можем думать: «Это нечестно!» или «Ну, я им покажу!». Когда мы грустим, мы можем думать: «Почему всё всегда так заканчивается?» или «Мне так жаль». Когда мы боимся, мы можем думать: «Кажется, это плохо кончится» или «Надо бежать!». Когда мы испытываем отвращение, мы можем думать: «Это просто отвратительно» или «Зачем я это увидел/а». А когда мы радуемся, мы можем думать: «Всё просто замечательно» или «Мне нравится!».
* Почему я так себя чувствую?
Как только мы определили верную эмоцию, мы можем перейти к самой сложной части — понять, о чём она сигнализирует, и постараться докопаться до истинной причины наших чувств. Для этого можно использовать технику «Пять почему», где каждый следующий вопрос задаётся в ответ на предыдущий.
Например, если мы грустим, мы можем задать себе вопрос: «Почему мне грустно?» и ответить: «Я устал/а на работе». Затем мы можем задать вопрос: «Почему я устал/а на работе?» и ответить: «Ничего не успеваю». И так далее, пока не доберёмся до истинной причины наших эмоций. Считается, что пяти «почему» достаточно, чтобы выявить первопричину проблемы. Но если проблема сложная или мы чувствуем, что первопричин несколько, можно задать следующие пять вопросов или повторить упражнение с начала с другим набором вопросов.
Что делать, если я все равно не понимаю, что чувствую?
Ведите дневник эмоций
Эта практика поможет вам наблюдать за своими чувствами, мыслями и ощущениями каждый день. Так вы сможете заметить повторяющиеся эмоциональные состояния и факторы, которые их вызывают. Как только вы начнёте понимать, что именно вызывает у вас затруднения, вы сможете избегать подобных ситуаций или эффективнее с ними справляться.
Расширяйте свой «словарь» эмоций
Чем больше у вас будет слов для описания эмоций, тем проще вам будет увидеть реальную проблему и составить план её решения. Это поможет вам стать более гибким и развить эмоциональный интеллект, что, в свою очередь, поможет вам лучше взаимодействовать как с собой, так и с другими людьми.
Вы можете использовать для этого уже существующие инструменты для распознавания эмоций или создать свой собственный. Начните с одной из базовых эмоций, выберите оттенок, который наиболее точно описывает ваше текущее состояние, и постепенно создайте шкалу, которая будет понятна вам. Например, если вам плохо, вы можете выбрать между «жить можно» и «пиши пропало». А если вам грустно, вы можете описать это как «печалька» или «полный мрак». Также вы можете оценивать интенсивность эмоции в баллах от 1 до 10.
Верные слова помогают прояснить ситуацию и точнее выразить свои чувства
Когда вы знаете, как описать свои эмоции, вам будет легче понять их и точнее выразить в общении с другими людьми. Не обязательно вдаваться в детали, если вы не уверены до конца, что именно испытываете. Может стать легче, даже если просто озвучить то, что вас беспокоит. Это снизит интенсивность переживания, и вам будет проще с ним справиться.
Например, когда мы сильно расстроены, может показаться, что всё безнадежно. Но если проговорить ситуацию с кем-то, кто готов слушать без осуждения и навязывания своего мнения, часто решение может прийти само собой.
Обращайтесь за помощью
Если вы чувствуете, что проблемы с эмоциями серьёзно мешают вам в отношениях или работе, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью.