Можно ли похудеть с помощью прогулок и сколько нужно для этого ходить? Как и в случае с другими физическими нагрузками, важно соблюдать баланс: избыточная нагрузка может привести к травмам, а отсутствие контроля питания – свести на нет эффект от тренировок.
Доказано, что сочетание физических упражнений и сокращения калорий в рационе помогает избавиться от лишнего веса. Если вы добавите всего 30 минут быстрой ходьбы к своему дневному расписанию, то сможете сжигать примерно на 100–200 ккал в день больше при сохранении того же рациона питания.
Что влияет на количество сжигаемых при ходьбе калорий
На сжигаемые калории влияет несколько переменных:
- Чем выше вес человека, тем больше калорий он сжигает.
- Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. При этом с ростом скорости в какой-то момент вклад углеводов в энергообеспечение начнет превышать вклад жиров. Придерживайтесь «разговорного темпа», при котором вы можете спокойно общаться с собеседником.
- Ходьба в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнине. При этом обратное правило зачастую не работает: ходьба с горы увеличивает ударную нагрузку, поэтому не всегда приводит к снижению потребления калорий.
- Использование дополнительной нагрузки (например, рюкзака с грузом) позволит сжигать больше калорий.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Cреднестатистический человек, который начал с 30 минут ходьбы в день, будет дополнительно сжигать до 1 400 ккал в неделю или около 5 600 ккал в месяц. Это будет соответствовать потере веса в 700 г в месяц при сохранении того же рациона питания.
При нормализации питания и создании дефицита калорий можно достичь более впечатляющих результатов без подключения силовых тренировок.
Для расчета сжигаемых калорий, исходя из веса человека и пройденного расстояния, можно воспользоваться следующей таблицей:
Расстояние / Вес человека 55 кг 65 кг 72,5 кг 80 кг 90 кг 100 кг 1 км 40 ккал 46 ккал 53 ккал 60 ккал 66 ккал 73 ккал 2 км 80 ккал 92 ккал 106 ккал 120 ккал 132 ккал 146 ккал 5 км 200 ккал 230 ккал 265 ккал 300 ккал 330 ккал 365 ккал 10 км 400 ккал 460 ккал 513 ккал 600 ккал 660 ккал 730 ккал 20 км 800 ккал 920 ккал 1026 ккал 1200 ккал 1320 ккал 1460 ккал
Как ходить и худеть
Соблюдайте несколько базовых правил:
- Используйте удобную обувь, в идеале кроссовки для фитнеса или бега, которые обеспечивают поддержку стопы и не приводят к образованию мозолей даже после длительной ходьбы. Носки для длительных прогулок необходимо подбирать синтетические (не хлопковые), лучше из спортивной коллекции, чтобы избежать натертостей.
- Для пересеченной местности лучше выбирать кроссовки с агрессивным протектором, обеспечивающим достаточное сцепление.
- Если вы идете на работу пешком, то можете надеть привычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.
- Для длительных прогулок, особенно по пересеченной местности, берите с собой воду, чтобы избежать обезвоживания.
- Хотя бег и позволяет сжигать больше калорий, он более травматичен (из-за наличия фазы полета), поэтому быстрая ходьба по пересеченной местности подойдет всем (при отсутствии травм опорно-двигательного аппарата, хронических и сердечно-сосудистых заболеваний), кто хочет избавиться от лишнего веса.
С какой скоростью ходить:
- скоростью ходьбы считается темп 12 минут на километр или 5 км/ч.
- для тренированных людей достижим темп в 9 минут на километр или скорость 6,4 км/ч.
- быстрая ходьба для людей с развитой сердечно-сосудистой системой – темп от 7,5 минут на километр или скоростью в 8 км/ч.
Для контроля можете использовать недорогой фитнес-браслет или мобильное приложение в смартфоне.