Прежде чем ответить на один из самых часто встречающихся вопросов «как заставить себя что-то сделать?» или «как прекратить что-то делать и больше не начинать?» давайте сначала поймем, как у нас работает система мотивации.
Запомним три пункта:
- Мотивация имеет эмоциональную природу. Наше желание что-то сделать (или нежелание что-то делать) напрямую зависит от того, сколько радости или удовольствия мы планируем за это получить.
- Наше идеальное состояние – погружение в комфорт. Любой дискомфорт вызывает протест и желание его немедленно прекратить.
- Чтобы достичь значимой цели (красивый фигуры, спорт, учеба, работа) надо длительно что-то делать, терпеть дискомфорт (мы в это время не лежим на диване с печеньками, не листаем соцсети, получая быстрый дофамин от лайков, коротких видео или сериалов). Мы должны напрягаться. Дальше см. п. 2
Раньше (миллионы лет назад) было просто: то, что вызывало положительные эмоции являлось для нас однозначно полезным в контексте самой главной цели – размножение и выживание. Качество жизни, удовлетворение жизнью, счастье созерцания, идеи саморазвития – таких понятий не было. Только выжить и размножиться. Поэтому положительные эмоции вызывало лишь то, что для этой цели полезно: еда, безопасность, социальное положение в стае, секс. Так работает лимбическая система.
Потом мы отрастили себе префронтальную кору и понеслись проблемы. Сейчас то, что вызывает положительные эмоции в контексте выживания и размножения стало мешать добиваться наших долгосрочных целей.
С эволюционный точки зрения сейчас нет необходимости что-то делать. Наши все желания похудеть, заняться спортом, выучить новый язык, начать свое дело – это все работа префронтальнойкоры. А лимбическая система видит тортик или TikTok и понимает, что это прямо сейчас, в эту секунду может стать МОИМ Много удовольствия и не надо на него тратить энергию! Берем! Спорт? Новый язык? Сколько-сколько энергии? Ну неееет!
Итак, что мы имеет в итоге.
Есть два типа мотивации: это мотивация достижения успеха и мотивация избегания неудач.
Мотивация достижения успеха. Я что-то сделаю и получу за это удовольствие. Мне будет хорошо. Она тоже работает из ощущения недостатка, а не избытка. Когда у нас чего-то нету (признания других людей, денег меньше, чем у коллеги) мы как-то к этому относимся и что-то не очень хорошее о себе думаем. Это неприятно, мы активизируемся и начинаем шевелиться, потому что мозг выделяет на это мотивацию, появляется желание что-то получить и восполнить дефицит.
Мотивация избегания неудач работает при наличии угрозы, часто не реальной физической, а иррациональной и субъективной. Пример: я думаю, что если я не смогу блестяще выступить на конференции, то меня осудят, а это значит, что я лузер, а для меня это непереносимо больно.Если работает этот тип мотивации и человек избежалпубличного выступления, он почувствует облегчение, а не радость.
Если вы все-таки смогли выполнить задачу, то почувствуете радость (хотя если покопаться, то окажется, что это облегчение от того, что задачу больше не надо делать и она не висит над вами).
Тут есть небольшая загвоздка: хоть это и облегчение ощущается как приятное переживание, но с точки зрения затраты/профит весь процесс очень энергозатратный. Слишком много энергии потратилось на страдания по поводу нежелания что-то делать и попытки заставить себя. Поэтому в следующий раз начать что-то сделать становится все труднее.
Тут мы утыкаемся в огромную стену под названием «как заставить себя».
Сила воли – это то, что не интересует нашу систему вознаграждения. Это исполнительная функция префронтальной коры. Суперсила человека. Ни одно животное так не умеет.
И как все молодые функции префронтальной коры сила воли жутко энергозатратная.
Насколько тяжело даются нам волевые усилия зависит от прошлого жизненного опыта. Если раньше получалось вывозить на силе воли и были хорошие результаты, то договориться с собой повторить будет не сложно.
Но если силы потрачены, а на выходе получены только усталость, раздражение и разочарование, то в следующий раз действовать наперекор эмоциям будет сложнее (оченьсильно сложнее).
И вот человек сталкивается с ситуацией, когда надо что-то сделать важное для него, а нет сил, не может начать, откладывает не бесконечное завтра и нарастает снежный ком проблем.
Смотрите как он катится и растет: сбой в системе мотивации достижения – нет адекватного эмоционального вознаграждения – приходится привлекать силу воли – человек быстро истощается – нужно усилить мотивацию – мотивация достижения не работает – на сцену выходит мотивация избегания неудач (если не сделаю вовремя – будут проблемы).
Чтобы мотивация избегания работала тоже нужны эмоции, но негативные, так как если угрозы нет, то не надо никуда бежать, надо экономно лежать на диване.
Человек выкручивает негативные эмоции на максимум: разгоняет тревогу и/или самоосуждение, это дает сильные отрицательные эмоции прямо в моменте – то что надо! Мы делаем дела, но не получаем ни удовольствия, ни радости, на выходе только немного облегчения и много усталости. А на носу новые дела и снова надо себя заставлять, и на это уходят последние силы (а на часть дел сил вообще неостается).
В результате появляется сильное недовольство собой (тоже жрет силы), а работу никто и не отменял. Сила воли на пределе, ее перестает хватать даже на простые бытовые дела. Усталость накапливается, перерастает в истощение. Причины непонятны, ведь не делаешь же ничего сверхсложного.
Отдых не помогает, так как ругать себя за лень и гнобить себя можно прекрасно и на пляже. Надо только собраться, пнуть себя посильнее, найти мотивацию (как сказочный клад, который забыли, где закопали).
Проблема в том, что разгрузка исполнительной функциирешается не физическим лежанием на пляже, а внутри головы (пересмотром отношения к себе, своих долженствований, установок, отношений с другими людьми).
А что же делать? Как себя мотивировать?
Шаг ноль
Принять, что наш мозг так работает и это не поменяется. От того, что вы прочтете книгу, посмотрите выступление мотивационного спикера ничего не изменится.
Принять – это значит осознать и согласиться с тем фактом, что оно так все устроено.
Принять не равно подходу «да я такой, ну что делать, чего зря трепыхаться, если все равно не получится. Пойду полежу».
Все-таки мы не зря отрастили этот неудобную префронтальную кору. Человек больше, чем инстинкты выживания и размножения. Настоящее удовольствие и радость жизни он получает от продуктивной деятельности.
Шаг 1
Если совсем сил нет, то надо понять, где вы опираетесь на самопринуждение и свести его к минимуму. Потом работать с содержимым своей головы.
Если силы есть, но крокодил не ловится, то можно попробовать несколько стратегий
- Стратегия избегания соблазна. Работает, когда надо перестать делать что-то (есть сладкое, зависать в телефоне), что дает быстрые удовольствия. Если стимулы искушенияесть в физической доступности, то есть большой риск им поддаться. В хорошем состоянии, утром, когда у нас полно сил, можно противостоять искушению на силе воли. Когда человек вечером пришел с работы, устал, голодный, раздраженный, еще и новости почитал – почти без вариантов будет срыв.
- Стратегия внешнего контроля. Можно сообщим о своем начинании людям, чье мнение для вас важно. Можно ставить таймеры во время работы и выключать все телефоны.
- Разбивать крупной и сложной задачи на много маленьких и простых. Каждая такая маленькая задача должна быть реальной и ограниченной во времени.
- Скука. Уберите гаджеты и телефон. Мозг займется чем угодно, лишь бы не скучать, потому что скука вызывает страшный дискомфорт.
- Есть идея, что что сила воли – это ограниченной ресурс, его в день выдается немного. Люди, которым приходилось принимать днем много волевых решений, часто не могли себя контролировать к концу дня и обычно срывались на переедание, пропускали тренировку или еще как-то теряли силы противостоять соблазнам. Поэтому самые сложные и важные дела можно делать утром.
Автор Сукачева Ирина, психолог