Похудеть в области живота довольно сложно, так как организм неохотно расстается с запасами жира, но с правильным питанием и регулярными нагрузками можно достичь заметных результатов. И вообще, как уверяют тренеры: не получится похудеть в одном месте по заказу, организм сбрасывает вес "целиком" (просто визуально это заметно не сразу).
Причины скопления жира в области живота
Жир на животе и в области талии часто называют «висцеральным», что происходит от латинского слова visceralis, означающего «внутренний». Он окружает внутренние органы, и врачи рекомендуют не допускать висцерального ожирения: размер талии у женщин больше 80 см, а у мужчин от 94 см.
Появление жира в районе живота связано с увеличением общего веса тела по различным причинам, включая физиологические и гормональные изменения:
- Питание. Неумеренное употребление продуктов, богатых углеводами, сахаром и трансжирами, ослабляет способность организма сжигать жир, что приводит к его накоплению.
- Генетика. Некоторые генетические особенности увеличивают склонность к накоплению жира на животе, даже если человек не страдает от лишнего веса. Генетика также может влиять на скорость метаболизма и эффективность переработки жиров.
- Гормоны. Например, во время менопаузы женский организм может перераспределить жир с бедер на живот. Также некоторые лекарства могут вызвать набор веса как побочный эффект.
- Стресс. Постоянные стрессовые ситуации повышают уровень кортизола, который, как показывают исследования, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира в области живота. К тому же, стресс может привести к перееданию или другим вредным пищевым привычкам.
- Недостаток сна. Неправильный режим сна может замедлять метаболизм, провоцирует переедание и общую слабость, которая мешает активности. Взрослым рекомендуется спать от семи до восьми часов в сутки для поддержания здорового веса.
- Сидячий образ жизни. Длительное отсутствие физической активности снижает общий расход калорий, что приводит к накоплению жиров, в том числе в области живота. Регулярные тренировки и повседневная физическая активность позволят держать вес в норме и уменьшить живот.
- Проблемы со здоровьем. Некоторые заболевания, такие как сахарный диабет, атеросклероз и различные патологии сердечно-сосудистой системы, могут способствовать накоплению жира в области живота. Также нарушения в работе эндокринной системы могут изменять гормональный фон и замедлять метаболические процессы, что приводит к увеличению веса.
Для выяснения конкретной причины стоит обратиться к терапевту или диетологу, а также сдать анализы.
Почему с возрастом жир сильнее скапливается в области живота, а убрать его сложнее
После 30 лет у мужчин начинается естественное снижение уровня тестостерона примерно на 1% в год. Это может привести к увеличению жировых складок на животе и боках. Кроме того, снижение тестостерона способствует накоплению жира глубоко в брюшной полости, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Особенно это актуально для мужчин, которые мало двигаются и переедают.
Для женщин наступление 40 лет означает начало пременопаузы — фазы, когда репродуктивные функции постепенно снижаются, а вероятность забеременеть уменьшается. Исследования показывают, что изменение уровня эстрогена заставляют жир откладываться по-другому — фигура становится более округлой, жир собирается уже не на бедрах и боках, а в области живота, делая силуэт похожим на самовар.
Ситуация усугубляется, если женщина не успела похудеть и убрать жир с живота после родов, так как организм откладывал здесь питательные вещества для грудного вскармливания. Продолжение рода — самая главная задача для женского организма, так что он будет очень неохотно расставаться с сохраненными запасами, даже если никого уже кормить не нужно.
Также у женщин может наблюдаться увеличение груди на один полный размер, что иногда сопровождается появлением новых складок под грудью и подмышками.
Важно помнить, что со временем внешность изменяется у всех, но те, кто заботится о своем здоровье и регулярно занимается физической активностью, имеют больше шансов сохранить тонус и хорошую форму к старости.
Как убрать живот после 40 лет
С возрастом организм начинает работать медленнее, в том числе замедляется обмен веществ (примерно на 1% в год). Именно поэтому важно каждые десять лет сокращать объем потребляемой пищи примерно на 10%.
Мышечная масса уменьшается, что может привести к увеличению жировых отложений, особенно в области живота. Не забывайте о необходимости регулярной физической активности — посещение спортзала или ведение активного образа жизни помогут вам оставаться в форме.
Как убрать живот после 50 лет
Около 50 лет у большинства женщин наступает менопауза, что может привести к изменениям в гормональном балансе и увеличению жира на животе. Обратитесь к врачу, который может порекомендовать терапию, помогающую справиться с изменениями, связанными с менопаузой.
Фокусируйтесь на упражнениях низкой интенсивности, таких как скандинавская ходьба, пилатес, йога или плавание, которые помогают поддерживать активность без чрезмерного стресса для суставов.
Сократите потребление простых углеводов и насыщенных жиров, увеличьте потребление белка и клетчатки.
Как убрать живот после 60 лет
С возрастом потребность в калориях уменьшается, поэтому важно отслеживать и адаптировать свой дневной рацион под новые нормы. Продолжайте заниматься физическими упражнениями, адаптированными к вашему уровню физической подготовки.
Социальные связи и участие в общественной жизни помогут поддерживать эмоциональное здоровье, что положительно влияет на общее состояние организма.
Как убрать живот: эффективные способы
Не думайте, что можно быстро убрать живот и бока за неделю или более короткий срок, так как формировался он долго, и также долго от него придется избавляться. Регулярные физические нагрузки и правильное питание помогут постепенно снижать вес, уменьшать объем живота и запасы висцерального жира.
Правильное питание
Первым делом нужно изменить пищевые привычки и ежедневный рацион. Женщинам и мужчинам нужно убрать вредные продукты и чаще питаться здоровыми продуктами в домашних условиях, так как от живота можно избавиться только при дефиците калорий.
Вот несколько простых правил:
- Откажитесь от сахара. Исследования подтверждают, что сахар может способствовать увеличению висцерального жира. Попробуйте заменить сахар на натуральные альтернативы, например, мед или кокосовый сахар, а сладкие напитки — на натуральные соки или воду с лимоном.
- Ешьте сложные углеводы. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией и дарят чувство насыщения на более долгий срок. К ним относятся фасоль, горох, другие бобовые, а также фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
- Ешьте больше белка. Они не только хорошо насыщают, но и стимулируют метаболизм, помогая тем самым сжигать жир. Включите в свой рацион постное мясо, яйца, рыбу, бобы, чечевицу и молочные продукты.
- Ешьте клетчатку. Она улучшает работу кишечника и помогает контролировать аппетит, что важно при снижении веса. Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как бобовые, ягоды, семена чиа и свежие фрукты и овощи.
- Пейте больше воды. Правильная гидратация крайне важна для поддержания общего здоровья и эффективности диеты. Вода помогает снижать аппетит и улучшает обмен веществ. Установлено, что если пить по пол-литра воды перед каждым приемом пищи, можно снизить аппетит и съедать меньше пищи.
Физическая нагрузка и упражнения
Любая активность, даже если это всего 30 минут физических упражнений в день, может значительно помочь в борьбе с лишним весом и позволит убрать жир на животе быстрее, так как ускорится метаболизм и потратится больше калорий.
В тренировках принято выделять «верхний» и «нижний» пресс. Нижний пресс — это область низа живота. Несмотря на то, что прямая мышца живота является единой, существуют упражнения, нацеленные именно на укрепление нижней части.
При выполнении каждого упражнения напрягайте мышцы живота и держите их в тонусе на протяжении всей тренировки. Это усилит эффект от упражнений и поможет избежать лишней нагрузки на другие мышцы.
Как убрать низ живота с помощью упражнений:
- Обратное скручивание. Исходное положение: лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. На выдохе поднимите таз с помощью мышц живота, приближая колени к груди. Постепенно на вдохе опустите ноги обратно, возвращая таз в исходное положение.
- Подтягивание ног сидя в упоре. Начните с сидения на полу, руки упираются за спиной. При выдохе подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота. Вернитесь в начальное положение на вдохе и задержитесь на момент, сохраняя мышцы в напряжении.
- Ножницы. Лежа на спине, начинайте движение, удерживая ноги на весу и чередуя их кроссовым движением. Чем ближе к полу ноги, тем выше нагрузка. Держите поясницу плотно прижатой к полу и не допускайте увеличения прогиба.
В зависимости от вашей подготовки делайте от 12 до 20 повторений за 2-3 подхода, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.
Здоровый сон
Не пренебрегайте качеством и режимом вашего сна. Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время. Оптимальное время для отхода ко сну — 22 или 23 часа, чтобы до полуночи успеть заснуть.
Сократите использование искусственного освещения перед сном, избегайте кофеин после обеда, выбирайте комфортное постельное белье и следите за оптимальной температурой в спальне.
Качественный ночной отдых способствует выработке гормона роста, который помогает сжигать висцеральный жир. Сон играет ключевую роль в регулировке баланса важных гормонов, таких как инсулин и гормон роста, мелатонин и серотонин.
Как ускорить процесс похудения? Врач эндокринолог и диетолог Ольга Павлова советует для начала снизить в организме содержание инсулина и кортизола (гормона стресса), а уже потом подключать здоровое питание и физические нагрузки. Как именно это сделать рассказывает в видео ниже.