Гребной тренажер воспроизводит движения гребца на лодке и задействует мышцы верхней и нижней частей тела. Несмотря на то, что во время занятий сжигается меньше калорий, чем при беге, оно подходит людям любого возраста и веса, так как не создаёт ударной нагрузки. Регулярные тренировки на гребном тренажёре улучшают осанку, повышают выносливость и снижают массу тела. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель. Чтобы достичь максимального эффекта, освойте правильную технику и посещайте тренировки регулярно.
Почему гребной тренажер полезен
Гребной тренажер – это инструмент для комплексной тренировки, который позволяет не только сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему, но и формировать красивую, гармоничную фигуру, улучшать осанку и снимать нагрузку с суставов.
Снижение веса без вреда для коленей. Одна из самых больших проблем для людей с лишним весом — это сбросить килограммы без риска получить травму. Бег, прыжки и другие ударные нагрузки могут навредить коленным суставам, усугубить существующие проблемы или спровоцировать новые. По данным Гарвардской медицинской школы, получасовая тренировка на гребном тренажере сжигает около 210 калорий для человека весом 57 кг. Столько же сжигается на беговой дорожки или велосипеде с гораздо большей нагрузкой на суставы.
Комплексная проработка тела. В отличие от большинства кардиотренажеров, которые преимущественно задействуют нижние конечности, гребля укрепляет всё тело: мышцы спины, плеч, рук, живота, предплечий и кистей. Регулярные тренировки на гребном тренажере формируют гармоничное тело без дисбаланса верха и низа.
Повышение общей выносливости. Гребля — аэробное упражнение, которое заставляет сердце и легкие работать с повышенной интенсивностью. За счет длительной нагрузки в умеренном или интенсивном темпе укрепляется сердечная мышца и стенки сосудов, повышается выносливость,
Улучшение осанки. Занятия греблей укрепляют мышцы спины, поясницы и пресса — это основа для правильной осанки. Сильный мышечный каркас обеспечивает симметричное развитие крупных мышечных групп, так исправляется сколиоз, сутулость и другие проблемы с позвоночником.
Противопоказания к занятию греблей
Несмотря на все преимущества гребли, есть и противопоказания к занятиям: гипертония, инфекции верхних дыхательных путей, вирусная простуда, сердечно-сосудистые патологии, травмы и заболевания позвоночника.
Как правильно работать на гребном тренажере
В процессе гребли выделяют четыре основных этапа: захват, толчок, завершение и восстановление.
Этап 1. Захват. Этот этап закладывает основу для следующих движений. Сядьте на сиденье тренажера и поставьте ноги на платформу. Важно правильно захватить рукоять, чтобы обеспечить максимальную передачу силы. Руки должны быть полностью выпрямлены, а корпус слегка наклонён вперед, чтобы образовался угол между спиной и бедрами. При этом плечи должны находиться над бедрами, а спина должна быть прямой, но не напряжённой.
Этап 2. Толчок. Самый мощный этап гребли, в котором задействованы ноги. Упритесь пятками в платформу и с силой оттолкнитесь, выпрямляя колени. В это время спина начинает разгибаться, но не полностью. Движение осуществляется только за счёт ног, руки пока не включаются в работу. Именно на этом этапе происходит основное движение, которое задаёт импульс гребле.
Этап 3. Завершение. Ноги перестают работать, в дело вступают руки и спина. Когда рукоять дойдёт до коленей, сделайте рывок и рывком подтяните её к корпусу, при этом сгибая руки и отклоняясь назад. Локти должны быть отведены назад, а предплечья параллельны полу. Ноги выпрямите, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Конец этого этапа — корпус слегка наклонен назад, а рукоять максимально приближена к телу.
Этап 4. Восстановление. Возвращение в исходное положение. Разогните руки и слегка наклонитесь вперед, сгибая тазобедренный сустав. Начинайте сгибать колени и скользить вместе с сиденьем вперёд, смещая упор с пяток на носки. Корпус и руки не задействованы на этом этапе.
Как правильно дышать
Вдыхайте на последнем этапе, когда тело находится в расслабленном состоянии, и выдыхайте медленно во время захвата, толчка и завершения. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, чтобы обеспечить организм кислородом. При интенсивном темпе тренировки, дышите чаще короткими, но глубокими вдохами. Не забывайте о том, что дышать нужно ровно и глубоко, чтобы не перенапрягать организм.
Как добавить в тренировку
Для гребли можно выделить целый день в зале, эта кардиотренировка укрепляет сердечную мышцу и сжигает калории. Работа на гребном тренажере также может стать разминкой перед основным занятием или заминкой в конце силовой. Чтобы развить выносливость и сжечь много калорий, добавляйте греблю в круговые программы.
Разминка
В качестве разминки достаточно провести на гребном тренажере около 5 минут в спокойном темпе, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке.
Заминка после силовой
После силовой тренировки поработайте в спокойном темпе 5–15 минут, чтобы организм насытился кислородом.
Развитие выносливости
Воспользуемся программой, которую разработали Терри О’Нейлл и Алекс Скелтон, она направлена на постепенное увеличение продолжительности непрерывной работы до 30 минут. Программа состоит из шести ступеней.
Ступень 1. Одна минута гребли, 30 секунд отдыха. Этот цикл повторяется пять раз. Когда станет легко, добавьте ещё один подход и постепенно доведите их количество до восьми. Если остались силы и дыхание остаётся ровным, переходите к следующей ступени.
Ступень 2 и 3. Две и три минуты гребли соответственно.
Ступень 4. Количество подходов уменьшается: четыре минуты гребли и 30 секунд отдыха повторяются уже не пять, а четыре раза, и количество подходов доводится до семи.
Ступень 5. Рабочая фаза увеличивается до пяти минут.
Ступень 6. Увеличивайте время работы, а количество подходов сокращайте, чтобы постепенно дойти до 30 минут гребли без перерыва.
Почему после тренировки болит спина
Боль в спине может быть связана с тем, что нагрузка во время тренировки приходится на поясницу. Чтобы этого избежать, уменьшите сопротивление на тренажере. Если уже занимаетесь на минимальном уровне, делайте небольшую разминку между подходами. Например, можно выполнить такие упражнения:
- лёжа на спине подтяните колени к груди, удерживая их руками;
- выполните растяжку спины, опираясь на колени и ладони.
Каких ошибок избегать во время тренировки
Ошибка 1. Полное разгибание коленного сустава. Чтобы предотвратить травму коленей, не разгибайте коленные суставы полностью во время завершающей фазы упражнения.
Ошибка 2. Плохо зафиксированные стопы. Надёжно зафиксируйте стопы: верхний ремень должен находиться над шнуровкой обуви.
Ошибка 3. Неправильное положение локтей. Держите локти ближе к телу, чтобы избежать излишней нагрузки на спину и плечи — так вы быстро устанете, а от тренировки не будет никакой пользы. Если работаете с согнутыми локтями в начале и середине упражнения, бицепсы быстро устанут, а нагрузка на мышцы ног уменьшится.
Ошибка 4. Работа с согнутыми кистями. Обычно это связано с неправильным хватом и может привести к травме лучезапястного сустава.
Ошибка 5. Включение спины. Одна из причин болей в пояснице. Во время упражнений на ноги, спина должна оставаться неподвижной.
Главное: рекомендации от тренеров
1. Чтобы отработать правильную технику, разделите занятие на этапы.
2. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, после каждого этапа отдыхайте.
3. Каждые 15 минут делайте паузы между подходами.
4. При проблемах со спиной или поясницей занимайтесь с тренером
Гребной тренажер — эффективный инструмент для кардио, который прорабатывает ноги и задействует верхнюю часть тела. Упражнения на гребном тренажере включают в программы для похудения: за полчаса сжигается более 200 калорий без ущерба для коленных суставов.
Регулярные занятия на гребном тренажере укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку. Чтобы тренировки была эффективны, соблюдайте правильную технику и избегайте распространённых ошибок. Тренеры Spirit. Fitness помогут освоить гребной тренажер, первое занятие — бесплатно.