Мы привыкли, что кофе — утренний напиток, дескать, бодрит и помогает проснуться. Но как на самом деле? Мы поговорили с экспертами и выяснили, что не для всех кофе с утра удачная идея, иногда и вовсе лучше обойтись без него, а кто-то может пить любимый напиток и на ночь без всяких последствий. От чего это зависит и стоит ли вам воздерживаться от чашки кофе в каких-то ситуациях — в нашем материале.
Метаболизм кофеина: как на вас действует кофе
О том, как может воздействовать кофе на людей (спойлер: очень по-разному!) нам рассказала Евгения Кутыгина, химик и нутрициолог, автор канала «Каша в голове».
Передаём слово :)
Представьте, что вы наслаждаетесь ароматной чашкой кофе после обеда, а потом не можете уснуть до самого утра. Знакомо? Или, наоборот, выпиваете кофе перед сном и спите, как младенец. Почему так происходит?
Кофеин, содержащийся в кофе и других напитках, стимулирует выработку кортизола — гормона, который нас бодрит. Но кофеин по-разному действует на разных людей. В чем же секрет? Все просто: чем быстрее ваш организм перерабатывает кофеин, тем меньше он на вас действует.
Что влияет на скорость переработки?
Всё дело в гене CYP1A2, который участвует в метаболизме кофеина, точнее, в типе его полиморфизма — А/А, С/A или С/С.
Давайте разберемся подробнее, как это влияет на нас.
Тип А/А — встречается у 48% людей. У них быстрая скорость метаболизма кофеина, могут выпить до 400 мг кофеина в день без особых последствий. Это примерно 3–5 чашек кофе или 4–5 чашек чая. Звучит неплохо, верно?
Тип С/A — у 41% людей. У них замедленный метаболизм кофеина. Для них норма — не более 200 мг кофеина в день. Это 2 чашки кофе или 2–3 чашки некрепкого чая. Уже не так весело, но терпимо.
И, наконец, тип С/С — всего у 11% людей. У них метаболизм кофеина медленный. Лучше ограничиться 100 мг кофеина в день, и то в первой половине дня. Это одна чашка кофе или 1–2 чашки некрепкого чая. Представьте, каково это — пить только кофе без кофеина и травяные настои.
Получается, если у вас тип А/А, вы можете позволить себе больше кофеина. Но если у вас тип С/С, лучше ограничить его употребление, чтобы не страдать от бессонницы.
Есть важный нюанс: кофеин содержится не только в кофе. Он есть в энергетических коктейлях, спортивном питании, какао, шоколаде, кока-коле и некоторых лекарствах. Будьте осторожны! Иначе легко получить передозировку и получить проблемы со сном даже при быстром метаболизме кофеина.
Теперь внимание: как узнать свой тип полиморфизма гена CYP1A2?
Для этого можно сделать генетический тест. Это намного проще, чем кажется. Вы узнаете, как ваш организм реагирует на кофеин, и сможете регулировать его потребление. И будете наслаждаться кофе без страха бессонницы — просто посчитав, сколько кофеина вы потребляете в день, и настроившись на нужный ритм.
Калорийность кофе и его влияние на пищеварение
Можно ли пить кофе натощак или лучше после еды? Сколько можно пить кофе, если вы считаете калории и следите за фигурой? А если вынашиваете ребенка или кормите грудью? Как снизить калорийность кофе, если вы привыкли пить его сладким? Пробуждает ли кофе аппетит или наоборот, притупляет? На эти и другие частые вопросы отвечает эксперт по мягкому снижению веса Екатерина Бидная.
Кофе — хороший напиток, который несёт больше пользы, чем вреда, если употреблять его в умеренных количествах. Например, для взрослого максимальный лимит — 400 мг кофеина в сутки (это 6 порций эспрессо). Во время грудного вскармливания порог снижается до 300 мг в сутки, а при беременности — до 200 мг. Кофеин улучшает когнитивные функции, повышает умственную и физическую работоспособность, концентрацию внимания.
Сразу оговорюсь, что важно учитывать индивидуальную чувствительность к кофеину, так как она может сильно отличаться у разных людей. С заболеваниями ЖКТ или же расстройствами психического характера нюансы по дозировке напитка лучше уточнять у лечащего врача.
Кофе можно пить натощак, он способствует лучшей перистальтике кишечника, что может быть весьма удобно утром. А вот во время или после еды кофе может снижать усвоение железа и повышать выведение кальция. Так что если у вас есть риски железодефицитной анемии или ЖДА уже диагностирована, то просто не совмещайте питьё с приёмом пищи.
Влияние кофе не повышение аппетита не доказано. Как минимум, кофе заполняет желудок на небольшой срок, подавляя голод. Выпить чашку утром, если проспали и не успели приготовить себе полноценный завтрак, — неплохое временное спасение. Заменять кофеином полноценный завтрак или обед каждый день — плохая идея.
Тем, кто худеет, предпочтительнее выбирать кофе без молока и сахара, так как американо практически не несёт в себе калорий. Либо добавлять небольшое количество молока жирностью не более 2,5%, а вместо сахара — использовать натуральные сахарозаменитель (например, стевию). Хорошая альтернатива коровьему молоку — растительное: миндальное, соевое, рисовое, овсяное, кокосовое, фундучное. Калорийность у растительного молока чуть ниже, и вкусовые качества могут разнообразить ваше меню.
Для тех, кто считает калории, важно понять, что кофе с добавлением сиропа — уже не напиток, а полноценный десерт. Если выбираете добавить в чашку ванильный сироп, то от булочки или конфетки вприкуску нужно отказаться.
Терпкость кофе и его влияние на голос и речь
Выпили кофе, и во рту пересохло, будто мелкого песка насыпали — знакомая история? Похожее вяжущее воздействие оказывают, например, незрелые бананы или крепкий черный чай. Чем выше экстракция кофе, тем более выраженным будет эффект терпкости во рту и большую жажду вызовет у человека.
Мы узнали у эксперта по речи, насколько критично пить кофе перед выступлениями или записью голоса.
В сообществе профессионалов голоса употребление кофе не рекомендуется, а перед выступлением и вовсе запрещено. Кофе содержит большое количество танина и кофеина, это приводит к обезвоживанию организма, иссушению тонкой слизистой гортани и, как следствие, может пагубно сказаться на голосообразовании.
Однако в 2021 году ирландские ученые Василис Георгалас, Ники Каланци, Изольда Харпур и Киаран Кенни выпустили статью, в которой влияние кофеина на голос признается необоснованным за неимением достаточного количества опытных доказательств. Тем не менее, в статье не говорится о влиянии танина, поэтому все же советую быть настороже.
Дам совет как человек, 17 лет работающий на сцене с одной стороны, и любитель кофе — с другой. Не стоит пить большое количество черного кофе — ни утром, ни днем, ни в особенности перед голосовой работой. Однако, за 1–2 часа до выступления или собрания, где нужно задействовать связки, вы смело можете позволить себе, скажем, эспрессо с молоком. Молоко в чистом виде приводит к образованию слизи в гортани, но в паре с кофе эти два продукта нейтрализуют влияние друг друга. При умеренном употреблении вы не почувствуете негативного эффекта.
Вот такие советы дают эксперты из разных областей :)
Пить или не пить кофе — только ваш выбор. Руководствуйтесь нашими советами в зависимости от вашей ситуации и переносите кофепитие на тот момент, когда оно будет вам в радость.
И вкусной вам чашки кофе — в любой из моментов!