Как правило, когда говорят о быстром похудении, речь идёт о том, что уходит лишняя вода. При этом цифра на весах, конечно, становится привлекательнее, но в долгосрочной перспективе такое «похудение» ни к чему не приведёт. В нашей статье мы раскроем хитрости, которые помогут действительно похудеть, а главное — сделать это можно без огромных усилий и вреда для здоровья.
1. Выбирайте количество, а не качество
- Известно, что мы худеем, когда создаём дефицит калорий. Однако мало просто уменьшить дневную калорийность рациона: для качественного и здорового похудения необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов. Отдавайте предпочтение «сложным» углеводам, полезным жирам, продуктам с высоким содержаниям белка, а не довольствуйтесь просто снижением порций не самой полезной пищи.
2. Дневник питания в помощь
- Сначала это может показаться скучным и однообразным занятием, однако записывая всё, что вы съедаете за день, вы можете оценить, сколько в вашем рационе содержится вредностей и бесполезных перекусов. Проанализируйте, когда вы наиболее подвержены тому, чтобы «перехватить» что-нибудь лишнее. Это поможет пресечь источник пустых калорий.
3. Сфокусируйтесь на продуктах растительного происхождения
- Результаты исследования, которое длилось на протяжении 20 лет, показали, что те, кто ел больше цельных злаков вместо рафинированных, включал в рацион больше фруктов и овощей, чем сладостей, и предпочитал чай и кофе подслащенным напиткам и сокам, набирали меньше веса в долгосрочной перспективе. Дело в том, что в таком рационе присутствует много клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения и оптимизирует потребление питательных веществ во время еды.
4. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом
- Гликемический индекс показывает, как быстро сахар из пищи попадает в кровоток и как медленно пища переваривается. Продукты с гликемической нагрузкой менее 55 (например, зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и отруби для завтрака) позволяют метаболизму работать в более стабильном темпе, что может положительно повлиять на потерю веса. Продукты с гликемическим индексом больше 70 (картофель, белый хлеб и рис) потенциально замедляют метаболизм, что может затруднить процесс похудения.
5. Искусство маленьких шагов
- Лучший способ спустить всё на тормозах и никогда не прийти в форму — это кардинально поменять свой рацион, начать тренироваться каждый день или полностью исключить углеводы из рациона. При таком самоистязании долго вы не продержитесь. Отказывайтесь от своих вредных пищевых привычек постепенно: например, на первой неделе перестаньте пить сладкий чай и кофе, на второй неделе замените белый хлеб цельнозерновым и так далее.
6. Не пропускайте приёмы пищи
- Приём пищи через регулярные промежутки времени в течение дня оптимизирует контроль уровня сахара в крови, то есть, питаясь регулярно, вы сможете избежать резкого скачка (а затем и падения) этого показателя. Такие всплески как раз и возникают в том случае, если вы съедаете слишком много пищи на пустой желудок.
7. Получайте белок без лишнего жира
- Диетический белок является одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудения, отчасти потому, что больше энергии тратится на переваривание белка, чем на переваривание углеводов и жиров. Однако источник белка в рационе зачастую содержит много жиров, которые значительно увеличивают калорийность приёма пищи. Отдавайте предпочтение таким источникам белка, как: куриная грудка, белая рыба, нежирные молочные продукты, (греческий йогурт, сыр и творог).
8. Компонуйте белок и сладкое
- Когда вы сочетаете углеводы (например, тосты) с белками (йогуртом) и/или здоровыми жирами (арахисовая паста), это замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем, если бы вы ели только углеводы.
9. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки
- Клетчатка замедляет скорость, с которой организм переваривает калории углеводов. Это позволяет чувствовать себя более сытым и поддерживает более стабильный уровень сахара в крови. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и фруктам.
10. Пейте больше воды
- Зачастую мы путаем такие понятия как голод и жажда. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 15-20 минут до еды: это позволит вам съесть меньше, так как объём желудка будет уже частично занят водой. Стремитесь пить 8 стаканов чистой воды в день (в жаркие дни или дни тренировок питьевую норму стоит увеличивать).
11. Откажитесь от спиртного
- Во-первых, алкоголь вреден сам по себе, во-вторых, он достаточно калориен (особенно если речь идёт о сладких коктейлях в баре). В-третьих, к алкогольному напитку вы наверняка выберете ещё не менее калорийную и вредную закуску
12. Контролируйте стресс
- Большинство людей имеет вредную привычку «заедать» стресс. Это связано с тем, что кортизол, гормон стресса, разжигает аппетит к сладкой, жирной пище. Чтобы справиться со стрессовой ситуацией, существует множество более приятных и полезных способов.
13. Спите дольше
- Недостаток сна связан с замедлением метаболизма. Из-за недосыпа в крови падает уровень лептина, гормона сытости. Поэтому если вы плохо спали ночью, то вы съедите гораздо больше вредных, жирных и калорийных блюд на следующий день.
14. Занимайтесь спортом
- Банальный, но действенный совет. Но не ждите чуда от одной единственной тренировки: реальный результат от упражнений вы заметите только спустя несколько месяцев регулярных тренировок. К тому же, спорт оказывает позитивное воздействие на весь организм в целом: оздоравливает сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и выносливость.
15. Занимайтесь сексом
- Помимо того, что секс является тоже определённой физической нагрузкой, он увеличивает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые естественным образом уменьшают тягу к еде.
Пожалуйста, поддержите мой канал - подпишитесь на него и поставьте лайк на эту публикацию. Спасибо за внимание!