Для простоты понимания, все что летает, прыгает и бегает по планете Земля, в том числе и мы с вами, это белок. Хотя, здесь можно поспорить - единственный вид жизни, в которой белок может уступить жиру - это "человек". Он оказался настолько прозорлив, что свою тягу вкусно поесть, путем мыслительной деятельности, превратил в монстра - пищевую промышленность. И теперь можно смело утверждать, что хомо сапиенс - жировая форма жизни. Шутки шутками, но давайте будем честны - где вы видели толстых животных в естественной среде обитания? А толстых людей в их родной среде обитания - большинство. Однако, времена, когда можно было перекусить сородичем, давно канули в лету, поэтому хомо сапиенс оставим в покое, пусть наслаждается прогрессом, и подумаем, чем его кормить, чтобы вернуть былую грацию.
Белок для насыщения.
Адепты белкового питания скажут вам, что белковые диеты- лучшие для похудения. Ешь белок и худей - выбито на подкорке, ищущему смысл похудения моментально становится и радостно, и горестно. Радостно, что обещают похудение при неограниченном потреблении, горестно - что нельзя хлеб и булочку. А вы знаете, что пройдет несколько дней, и хлеб того? Проникнет внутрь.
Белковая пища нам необходима. Это аксиома. Раз уж мы все здесь едим друг друга, приходится признать факт - без белка ни мышечной массы, ни здоровья тела, ни контроля веса, ни ферментов, ни гормонов, ни мозгов. Ранний Альцгеймер и нейродегенеративные заболевания в отдельном виде жизни - веганском, распространены повсеместно, плюс ранняя кончина и общий упадок сил вплоть до нежелания жить.
Воспользуйтесь преимуществами потребления белка - красивой кожей, энергичным самочувствием и здоровьем ума и тела.
Сколько белка в день нужно есть?
У человека сильная тяга к белку. Если его недополучили - организм включает режим поиска вплоть до того момента, пока не удовлетворится количеством. Поэтому в наших интересах ввести в рацион те продукты, в которых содержится максимальное количество белка на грамм продукта. Я взяла три самые популярные категории и выписала лидеров. Обратите внимание - речь о порции (можно взять для ориентира, сколько положить в тарелку и прикинуть количество белка), а не о 100г:
Белковые продукты:
Мясо и птица:
- индейка, грудка 130г - 41г
- рибай, стейк 220г - 69г
- баранина, жаркое 205г - 56г
- фарш говяжий нежирный, 120г - 54г
- отбивные свиные, 190г - 53г
- грудка, курица 110г - 34г
- печень 115г - 40г
- окорочок 150г - 39г
Рыба:
- Лосось стейк 165г - 40г
- Треска 150г - 40г
- Тилапия 115г - 31г
- Тунец 95г - 25г
- Скумбрия 90г - 23г
- Креветки 80г - 22г
Молочные продукты:
- Греческий йогурт 130г - 15г
- Козий сыр 45г - 14г
- Яйцо 95г - 1г
- Швейцарский сыр 40г - 13г
- Творог 100г - 16г
- Моцарелла 45г - 11г
Больше всего белка на 1 г продукта содержат: тунец, грудка индейки, куриная грудка, сывороточный протеин, греческий йогурт, лосось, куриное бедро, скумбрия, куриная печень, куриная голень, сыр, говядина.
Норма белка:
Нормы потребления белка по учебнику диетологии Барановского: безопасный уровень потребления белка составляет 0,75г/кг массы тела. Этот показатель был определен ВОЗ - необходимое минимальное потребление для поддержания здоровья без вреда организму. Учитываем, что возможна его неусвояемость около 10-15 %, поэтому норма около 0.83- 0.86 г/кг массы тела.
Если вы весите 60 кг, это примерно 50 г белка - куриный окорочок и йогурт, кусочек сыра - и вот уже дневная норма. Остальное добираем углеводами, небольшим количеством жиров и чувствуем себя энергичными и счастливыми. А съели стейк - получили сполна все необходимое, дальше - каша. Учимся находить баланс, а не угрюмо следовать прописанным планам питания и диетам.
Бодибилдер? Тогда 2.2 г/кг - общее правило, к простым смертным не относится.
Показано, что если в рационе 12.5 % белка, то при таком соотношении мы будем хотеть есть меньше, потому что получили свою норму белка самым эффективным его количеством и пропорцией.
В белковой диете - 25-30% белка, в два раза больше рекомендуемой безопасной нормы. Но кто соблюдает пропорции? Обычно начинается с повального потребления белковых продуктов по максимуму. Разум понимает диеты так, как ему удобно, особенно напуганный перспективой ограничений. Белковый подвиг и отвага - если уж диета, то с чувством сытости, курица целиком и 2 пачки творога.
Вред белковой диеты:
- Повышенная нагрузка на почки(отвечают за выведение азотистых продуктов обмена белков)
- Обезвоживание (требуется много жидкости для вывода из организма продуктов распада белка)
- Потеря кальция (способствует выведению кальция из организма - остеопороз)
- Запоры или диарея
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (потребление вместе с белком большого количества жиров).
Белковая диета и причины срывов с нее.
Физические причины:
- Недостаток глюкозы (страдает мозговая активность, возникают усталость и раздражительность, усиливается тяга к углеводам = срыв)
- Гормональные изменения (инсулин и лептин - длительное ограничение углеводов может нарушить баланс этих гормонов , привести к усилению чувства голода и тяги к углеводам = срыв)
- Истощение гликогена (тело требует восполнение запасов гликогена, которые были израсходованы на диете, что вызывает сильное желание съесть углеводы=срыв)
Психологические причины:
- Эффект запрета (ограничения в питании вызывают обратный эффект - запрещенного продукта хочется съесть как можно больше, он становится желанным=срыв)
- Настроение (углеводы повышают настроение, а люди используют этот эффект как способ справиться с по стрессом и унынием=срыв)
Нутритивные причины:
- Нехватка витаминов и минералов (ограничения могут приводить к дефициту важных веществ, отсюда возникает тяга к углеводам - организм ищет недостающее=срыв)
- Недостаток клетчатки (клетчатка содержится в углеводах, а так как мы их ограничили, ее недостаток может вызвать проблемы в ЖКТ и усилить желание подкрепиться углеводами=срыв)
Углеводы - богатый на микронутриенты класс продуктов, снабжающий нас энергией. Что будет, если в машину перестать заливать бензин? Правильно, остановка неизбежна, но сначала инерция. Так и тело - постепенно будет терять запасы углеводов, начнут падать скорость и энергия жизни, вам будет казаться, что жизнь вытекает из вас по капле и скоро вы не сможете шевелиться. Вы проклинаете свое решение начать диету и закадровая мысль о возвращении блудного сына домой все чаще всплывает в сознании, теребя вам нервы и соблазняя моментальной нирваной, которая наступит после бутерброда с колбасой.
И тут на пути возникает шкафчик с печеньем. Все, приехали.
©Аня Раннинг/WELLNESS Анна Макарова, 2024
Все материалы канала являются объектом авторских прав (ст. 1255 ГК РФ) и не могут использоваться третьими лицами без указания ссылки автора и источник заимствования.
Все сведения, публикуемые на канале, носят только информационный характер и не содержат призыва к действию. Необходимы рекомендации врача.
#после40#старение#похудеть#здоровоепитание#какнестареть#диета#климакс#менопауза#какхудеть#какнайтилюбовь#какполюбитьсебя#похудение#отношения#трансформация#какстатьсчастливой#какстатькрасивой#какпохудеть#какстатьстройной#диеты#белковаядиета#низкоуглеводная диета