"Не мы выбираем целевой темп, а целевой темп выбирает нас" Из откровений российских марафонцев.
*
В то время как Дюплантис официально стал первым шведским космонавтом, прыгнувшим в космос, Хо-Кер сменил Кера на посту главного обидчика Якоба, а в федерации олимпийского триатлона подменили известную фразу мечтателей на фразу реалистов: "Заплыть в Париж и умереть", в наших тренировочных буднях случается, что многие начинающие и продолжающие физкультурмены не всегда знают и понимают, с каким темпом бежать соревнования, а конкретно 10 K. О чём слёзно сообщают в редакцию канала newtownsport.
Попробуем в данной статье облегчить им/вам целевой выбор, чтобы выходя на старт, вы/они точнее рассчитывали свои силы, а не боролись с желанием - сойти на ближней станции "Спортивная" или наоборот - накатить ещё стопочку десяточку километров апосля финиша, по причине того, что успели только раззадориться и разогреться.
Полагаем, что десятку вы уже шлёпали на время и эта дистанция вам знакома по ощущениям, а не так, что больше 3 км никогда не бегали, даже на тренировках, а тут бац, всё бросили, доели пельмени и давай к десятке готовиться. Такой подход, конечно, в наших степях наиболее распространён, но и процентное соотношении из тех, кто финишировал с горем пополам и продолжил открывать новые горизонты бега - не в пользу пополнения всероссийской, да и мировой, команды любителей.
Если вы десятку не бегали - как старт, вы, безусловно, можете к ней готовиться и несомненно пробежите, другое дело, что такая подготовка должна быть скорее направлена на то, чтобы зафиксировать первый результат, получить опыт и медаль финишёра. И заслуженно зашлифовать гордость собой морковным тортом.
Но 10K это тот случай - в отличие от марафона - когда разумно до соревнований эту дистанцию отмерить ногами сколь угодно раз на обычных пробежках.
А на самом старте, на который не следует приходить в конце той недели, когда вы только начали бегать - попробовать пробежать в рабочем, анаэробном режиме и узнать свои текущие возможности. На пробежках это сделать сложно, всё-таки анаэробный режим предполагает наличие опыта, определённой тренированности, несколько сладких вечеров в компании морковного торта за плечами и некой терпёжки (к которой на первых порах не все готовы, но потом от неё получаешь кайф) - желательно только на второй половине дистанции и в одиночку начинающему любителю на такой марш-бросок волнительно решиться. Всё-таки 10 км на дороге не валяется - искать трассу, свободную от людских, авто- и собачьих потоков в городских условиях сложно, а дайхард вхож не в любой регион страны.
Но если вы совсем начинающий и десятку даже на тренировке не пробегали, максимум 5 км, а до старта осталось совсем немного, то самое оптимальное и разумное - пробежать в ознакомительном режиме, можно даже съездить на средне-массовый пробег в другой город в качестве экскурсионной программы и получить удовольствие.
Для жителей центрального региона и северо-запада, я бы порекомендовал старты "Золотого кольца" от Фармеко в Ярославской области. Идеальное сочетание красоты трасс с плотностью участников в уникальных городских исторических ландшафтах.
В ознакомительном режиме - означает, в начале - не гнать на все юани, в серединке не терпеть, как перепивший кваса агроном посреди вагона метро и не мчать на последние крошки гликогена к финишу, готовясь упасть в объятия судей.
Нет, бегите посильным темпом медленного бега, так чтобы дыхание не срывалось на фальцет, кайфуйте от запаса сил в ногах и трезво оценивайте окружающую действительность всей полнотой зрения.
Если вы бегаете по пульсу, то ориентируйтесь на него, чтобы он не заходил в анаэробную зону.
Пробежали. Смахнули лёгкую испарину со лба. Зафиксировали время и средний темп на финише. Это точка отсчёта, которую и будете улучшать (если не забросите кроссовки на антресоль с выражениями горечи и обиды), избрав для следующего раза средний темп повыше и проведя подготовку таким образом, чтобы новый средний темп был примерно так же комфортен, как тот, с которым вы пробежали сейчас. Обычно это +10 секунд с километра.
Такой разумный постепенный подход предлагается начинающим любителям. Лишь окрепнув, адаптировав сердечно-сосудистую и другие системы, познав бег от "А" до "Ж" или "З" - можете переходить к более серьёзной соревновательной нагрузке анаэробным темпом.
*
Для заурядов или уверенных любителей (см. классификацию) подход следующий.
Допустим, из пяти вёрст по субботам вы не вылезаете. Несомненно и десятку (и больше) на пробежках вы уже бегали не раз. Темп был тренировочным. Но хочется понять - на какой целевой темп настроиться, с каким начинать, чтобы вывезти всю дистанцию, если не с улыбкой Джоконды, то хотя бы без гримасы Эдварда Мунка.
Предлагаю вам сбегать 1 км на скорость, после чего воспользоваться калькулятором темпа - чтобы определить прогноз времени на 10 К и эквивалент целевого темпа. Удобная штука, относительно точная даже для марафона, но, конечно, чтобы расчёты оправдались, потребуются и определённые тренировки под конкретную дистанцию.
К примеру 1 км вы пробежали за 4 минуты. Заносим данные.
Идём в "эквивалент" и смотрим прогноз на разных дистанциях. 1 км по четыре минуты соответствует десятке за 50 минут в темпе 5 мин/км.
Это и будет целевым темпом. Но для этого придётся таки потренироваться. Подбор темпа построен таким образом, что предполагается равновесие между вашей выносливостью и скоростью, прокаченных занятиями любовью с бегом.
*
Кстати о тренировках. Если на результат 10 км вы уже бегали, то этот контрольный 1 км на скорость, может дать понимание, на какой аспект в тренировках вам обратить внимание - на скорость или на выносливость.
*
Давайте для понимания порядка расчётов возьмём за ваше условное время на десятке - 45 минут. То есть, средний темп 4.30 мин/км.
/
Если по калькулятору темп контрольного км +/- совпал с эквивалентом на десятке, то по мнению создателей калькулятора вы гармоничный бегун, склонный к универсальности. Отдельные аспекты для бега у вас развиты на одном уровне и тренировки для роста результатов можно выстраивать по классической схеме.
//
Если вы пронеслись 1 км с темпом быстрее 3.40, значит со скоростью у вас порядок, а для подготовки к десятке надо сакцентировать внимание на темповой выносливости. Насколько быстрее из 3.40, настолько и не хватает дистанционной скорости, чтобы держать высокий темп. Если вы способны бежать 1 км по 3.00 - 3.15 и при этом десятка (но не единственная) у вас только лишь 45 минут, то, возможно, вы тренируетесь не регулярно, не систематично, откровенно недорабатываете в объёмах и темповом беге или как вариант, строите всю подготовку неправильно, не понимая основы планирования тренировочной программы (практика наблюдений подсказывает, что такое не исключено).
У меня немало знакомых, кто 1 км способен пробежать быстрее меня. Но на 10 км приходится поджидать их на финише. Основная причина - нехватка тренировок и нерегулярность. На 25 км в неделю, когда 15 из них в единственный выходной, быстро на десятке не разбежишься.
//
Если 1 км у вас медленнее 3.50, значит, есть резерв по скорости. На этот компонент стоит уделить внимание в тренировках. Прокачав МПК интервалы, автоматически сдвинете и результат на десятке. Когда ваш километр на уровне 4+ минут, а десятка за 45, то, конечно вышей выносливости можно позавидовать, но скорее всего скоростной аспект в ваших тренировках присутствует в минимальном количестве и вы его недорабатываете, грузясь медленными объёмами. Также возможен вариант, что ваш возраст уже предпенсионный, в этом случае мпк и пороговый темпа находятся очень близко друг к другу и человек бежит трёшку и пятёрку в том же темпе, что и десятку и половинку +/- пара секунд, хотя среднестатистически разница темпа должна достигать десяток секунд между дистанциями.
Такой типаж как-раз мой случай.
Километр, выкладываясь, бегу за 3.00 в тепличных условиях - по прямой без разворотов и с легким попутным ветерком. Тестил буквально на днях (на стадионе, полагаю, с учётом виражей, вышло бы медленнее).
Забиваем данные и получаем:
что десять км предсказание за 37.43, а пятёрка 18.11.
При этом свежая пятёрка не на все деньги у меня была за 17.17 на официальных соревнованиях по стадиону. А десятку на прошлой неделе сбегал за 36.30 (чистое время 10K прилив-отлив осложняют точный промер трассы), на любительских соревнованиях - по песчаной трассе.
По асфальту 10-ка вышла бы быстрее, 100% из 36-ти. Но стоит признать, что общее-то время с учётом длины трассы вышло почти как по прогнозу:)
#совпадениенедумаю
Единственное, что сходится это прогноз на марафон, так как там моя хлюптильность и лень к монотонной подготовке дают о себе знать и быстрее сбегать весьма труднодостижимая задача...
Таким образом, меня лимитирует начальная скорость, ряд травм, не связанных с бегом, но связывающих эту скорость, ну и подкрадывающийся возраст, который с каждым годом всё больше подъедает МПК.
*
Надеюсь, вы выявили свою предрасположенность к универсальности, скоростную или выносливую склонность или поняли, как её выявить.
Конечно, многие индивидуальные аспекты и факторы здесь не затронуты. К примеру, может быть значительная разница в условиях контрольного бега на 1км и соревнований на 10км - как окружающих, так и вашего состояния. Или между этими событиями прошло энное время, за которое форма и возможности могли измениться. Но чтобы эти нюансы раскладывать по полочкам, вы должны уметь анализировать свою беговую практику или же делегировать это тренеру/консультанту/диванному эксперту/сомелье
На многие вопросы - "почему так а не эдак" - статья ответить не в состоянии, поэтому забегайте в комментарии или пишите письма.
*
В следующих выпусках подушним уже о непосредственных тренировках для развития скоростных или выносливых качеств.
А пока в редакцию подвозят офисную бумагу, вы тоже не сидите сложа ноги. Что-то полезное для себя можете найти, заглянув в учительскую подборку:
#атеперь#натренировку#зазнаниями