Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Итак, начинаем..
За последние несколько лет большинство из нас сталкивалось с такими ситуациями как: перебои в подаче электроэнергии, стихийные бедствия и разрушительные погодные явления, которые заставили нас пересмотреть наши привычные продукты на кухне.
Если из всего этого и можно извлечь какой-то урок, то он заключается в следующем: стоит планировать все заранее. Запаситесь полезными продуктами и консервами, срок годности которых не истек, - это значит, что вы никогда не останетесь голодными, и у вас всегда будет продуманная стратегия питания. Это может помочь и в обычных повседневных ситуациях.
1. Консервированная фасоль и другие бобовые с низким содержанием соли
Не ограничивайтесь только фасолью: согласно исследованиям, вся категория бобовых, включая чечевицу и сушеный горох, является лучшим растительным источником клетчатки и белка. Рецепты из бобовых - от традиционных красной фасоли и риса до домашнего хумуса - готовятся быстро и с минимальными затратами на приготовление или дополнительные ингредиенты. А когда вы добавляете фасоль в такие продукты, как бурый рис, вы получаете так называемый полноценный белок. По данным диетологов, полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты (основа белка), необходимые вашему организму для поддержания здоровья. Другие полноценные белки в основном поступают из животных источников, которые, как правило, более скоропортящиеся.
Единственное предостережение, касающееся консервированных продуктов в целом: они, как правило, содержат много натрия. Например, по данным диетологов, консервированная черная фасоль содержит 400 миллиграммов (мг) натрия на порцию в полстакана, что составляет 17 процентов от рекомендуемого количества натрия на день. Чтобы избежать этого, выбирайте на рынке продукты с низким содержанием натрия или без него, а если вы покупаете продукты с низким содержанием натрия, тщательно промойте их перед употреблением; современные диетологи утверждают, что это позволит снизить содержание натрия более чем на 40 процентов.
Бонус: Консервированную фасоль не нужно готовить, поэтому, если у вас нет электричества, вы можете легко открыть банку и наслаждаться!
2. Крупа
Цельнозерновые продукты являются невероятно питательной частью любого блюда, независимо от того, находитесь ли вы в чрезвычайной ситуации или нет. Одно исследование показало, что чем больше в вашем рационе продуктов из цельного зерна, тем ниже риск развития ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных расстройств. Существует множество вариантов цельнозерновых блюд, которые помогут сохранить вкус.
Как правило, люди предпочитают использовать цельнозерновые продукты в пикантных блюдах, но они не менее вкусны и полезны в сладких блюдах. Например, овсяные хлопья старого образца, овсяные хлопья в крупяной крошке и киноа - все они прекрасно подходят для завтрака. Они лучше всего хранятся в цельном виде (а не в молотом). К зерновым, которые, как правило, хранятся дольше всего, относятся ячмень, бурый рис, полба, овес и киноа.
Срок годности: от одного до трех лет в шкафу (дольше в морозильной камере).
3. Орехи и семена
Орехи и семечки являются высококалорийными продуктами, богатыми клетчаткой, растительным белком и полезными жирами. Кроме того, они невероятно универсальны. Вы можете съесть горсть в качестве закуски, посыпать овсянкой, йогуртом и салатами или даже использовать их вместо панировочных сухарей для мяса, птицы или рыбы перед запеканием. Регулярное употребление орехов связано со снижением уровня холестерина и риска образования камней в желчном пузыре, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, одно исследование показало, что умеренное употребление орехов способствует более здоровой жизни.
Они идеальны в экстренных случаях, потому что, хотя их можно добавлять в любое блюдо, их не обязательно готовить. Если у вас нет сил, съешьте орехи! И не забывайте о семенах — согласно информации от диаетологов, семена чиа, льна, кунжута и подсолнечника также содержат полезные жиры и клетчатку. И чиа, и молотые семена льна являются источниками полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Срок годности: от шести до 12 месяцев (в упаковках), от 12 до 24 месяцев (в консервациях).
4. Натуральный урбеч из орехов и косточек
В нем есть все полезные свойства орехов и семечек, но он легко намазываются, так что вы можете украсить свой перекус. Остерегайтесь консервированных продуктов, в которых есть добавки; в идеале, в список ингредиентов должны входить только орехи или семечки, возможно, с небольшим количеством соли. Любые другие ингредиенты являются ненужными добавками.
Срок годности: от шести до 24 месяцев в закрытом виде, от 2 до 3 месяцев после вскрытия при хранении при комнатной температуре, согласно Университету Небраски в Линкольне.
5. Консервированная рыба и мясо
Известно, что консервы хранятся долго, но мясные консервы часто пользуются дурной славой- состав в банке с тушенкой может содержать весьма сомнительные добавки, однако можно найти вполне хороший состав и иметь мясные консервы. Запаситесь консервами или пакетами с рыбой, такой как лосось и тунец, приготовленными в воде (не в масле), чтобы сохранить калорийность.
Рекомендуется употреблять тунца не чаще одного раза в неделю, а в остальное время выбирать другую полезную рыбу, такую как лосось. По данным нутрициологов, и лосось, и тунец являются отличными источниками белка и полезных жиров (особенно полезных для сердца омега-3), и, как лучшие продукты на случай чрезвычайной ситуации, их можно есть прямо из банки. Кто когда-нибудь говорил, что чрезвычайная ситуация не может быть еще и приключением?
Срок годности: от двух до пяти лет
6. Консервированные фрукты и овощи
Как и в других консервированных продуктах, во фруктах и овощах может содержаться соль, но исследование показало, что эти продукты в консервированном виде не являются значительным источником натрия в рационе и что частое употребление консервированных продуктов на самом деле связано с более высоким общим потреблением питательных веществ. Вы всегда можете выбрать фрукты в собственном соку и овощи без добавления соли, а также слить воду и промыть эти продукты.
Консервированные продукты иногда считаются менее питательными, чем их свежие или замороженные аналоги, но, исследования показывают, что консервированные продукты могут быть сравнимы по питательности со свежими или замороженными. На самом деле, некоторые питательные вещества становятся более доступными для организма после процесса консервирования, и в экстренных ситуациях это очень удобно.
Согласно данным специалистов, консервированные помидоры (технически это фрукты) можно добавлять в различные блюда для придания им цвета, аромата и увеличения содержания клетчатки, витамина С и ликопина, которые, как показали исследования, лучше усваиваются организмом при приготовлении помидоров.
Срок годности: от одного до пяти лет (в зависимости от кислотности)
7. Сухофрукты и замороженные фрукты и овощи
Свежие или замороженные фрукты всегда являются богатейшим источником витаминов, минералов и клетчатки. Хотя в сухофруктах их по-прежнему много, в процессе сушки они могут потерять часть своих витаминов. Кроме того, в сухофрукты часто добавляют сахар, а поскольку из них удалена большая часть воды, гораздо проще съесть большую порцию сухофруктов — калории и сахар, содержащиеся в сухофруктах, могут быстро накапливаться. Но сухофрукты - хороший запасной вариант, когда под рукой нет свежих или замороженных сортов.
Яблоки, ананас и клюква - это лишь некоторые из многих фруктов, которые могут быть обезвожены, и в одном исследовании сухофрукты были связаны с улучшением качества питания в целом. Благодаря удалению большей части воды из фруктов, они намного дольше хранятся, а сухофрукты - это еще один продукт, готовый к употреблению, который можно использовать в экстренных случаях или в любой день недели. Смешайте с горстью орехов для быстрого и легкого приготовления. Только не забудьте выбрать сухофрукты, в которые добавлено как можно меньше сахара. Предпочтительнее покупать сухофрукты без добавления сахара в список ингредиентов, но если у вас нет такой возможности, то особенно важно контролировать количество порций. При употреблении сухофруктов старайтесь употреблять не более ¼ чашки.
Срок годности: Шесть месяцев (в нераспечатанном виде).
8. Вяленое мясо
Вяленое мясо - это идеальное блюдо на скорую руку, потому что из него удалено достаточное количество воды, чтобы предотвратить рост микроорганизмов при комнатной температуре. На протяжении веков он был излюбленным блюдом современных туристов и других людей, постоянно путешествующих, и сегодня вы можете найти варианты, приготовленные из чего угодно: говядины, курицы, мяса индейки и даже оленины. Как и в случае с сухофруктами, вяленое мясо обезвоживают, чтобы удалить большую часть воды из основного ингредиента. Вяленое мясо - это высокобелковая закуска, в нем содержится 11 граммов белка на порцию. Это поможет вам сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.
Срок годности: Один год (для коммерческого приготовления).
9. Молоко длительного хранения
За последние несколько десятилетий популярность сухого молока несколько снизилась, но в последние несколько лет она несколько возросла. Если у вас нет электричества, все, что вам нужно сделать, это добавить порошок в воду и перемешать.
Вы также можете разместить на своих полках ультрапастеризованное молоко. Многие бренды, предлагают этот вид молока в картонной упаковке Tetra Pak, но одно исследование показало, что температура все еще может влиять на качество молока, поэтому лучше всего хранить его в холодильнике. По питательным свойствам ультрапастеризованное молоко практически не отличается от других видов коровьего молока. Если вы вегетарианец или у вас непереносимость лактозы, выбирайте безмолочное молоко в Tetra Pak, которое можно хранить в холодильнике и которое максимально соответствует питательным свойствам молока.
Срок годности: Сухое молоко - от трех до пяти лет при низких температурах; молоко в упаковках Tetra Pak - шесть месяцев.
10. Бутилированная вода
Ни для кого не секрет, что вода является обязательным условием для обеспечения готовности к чрезвычайным ситуациям, поскольку ежедневное потребление достаточного количества воды необходимо для поддержания хорошего здоровья. Храните пару упаковок питьевой воды в шкафу, чтобы она была под рукой на случай необходимости. Это особенно важно, если у вас есть колодезная вода, так как вы можете лишиться доступа к воде в случае отключения электричества или выхода из строя электронасосов. Среднестатистическая взрослая женщина должна выпивать около 9 чашек воды в день, а среднестатистический мужчина - около 13 чашек в день, так что имейте под рукой достаточно воды, чтобы обеспечить свою семью достаточным количеством воды в течение как минимум нескольких дней.
Срок годности: Практически неограничен
11. Корнеплоды
Корнеплоды могут храниться гораздо дольше, чем другие овощи. Храните корнеплоды вертикально, закопав в песок при температуре от 0 до 6 градусов по Цельсию, и они могут храниться до пяти месяцев. Если вы отказываетесь от картофеля с белой мякотью, потому что он “вреден” для вас, подумайте еще раз. Ведь картофель без кожуры, приготовленный целиком (то есть не в виде картофельных чипсов или картофеля фри), является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, ниацина и фосфора, а также отличным источником калия и витаминов В6 и С. А их оранжевые собратья, сладкий картофель - батат , является отличными источником витамина А.
Срок годности: от двух до пяти месяцев при хранении в песке при температуре от 0 до 6 градусов по Цельсию.
12. Бульон
Независимо от того, предпочитаете ли вы вкус овощей, говядины или курицы, бульон можно использовать в самых разнообразных рецептах и в качестве основы для быстрого приготовления супа с использованием некоторых из описанных выше ингредиентов, таких как консервированные помидоры и черная фасоль. Выбирайте продукты без добавления соли, чтобы лучше контролировать содержание соли в готовом супе. Термины “бульон” и “похлебка” часто используются как синонимы, но технически они разные. Похлебку готовят из отварного мяса или овощей, а бульон готовят из костей. Отварные кости делают бульон более густым, чем похлебку на мясе, в зависимости от продукта питания.
Срок годности: от двенадцати до 24 месяцев для сухого бульона; от двух до трех лет для консервированного бульона в закрытой упаковке; три года для бульона в асептической упаковке.
13.Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые, по мнению некоторых кардиологов, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Оливковое масло не просто так является одним из основных продуктов питания. Его можно использовать по-разному - от приготовления пищи до приготовления полезных для сердца заправок. Только не забудьте правильно хранить его, чтобы максимально продлить срок годности. Согласно нутрициологии, масло, хранящееся в непрозрачной бутылке в прохладном месте, дольше сохраняет приятный вкус. Оливковое масло - невероятно питательный компонент здорового питания. На самом деле, в одном отчете упоминалось оливковое масло как одна из главных причин того, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, настолько здоровы, а регулярное употребление оливкового масла связано с улучшением здоровья сердца и снижением риска некоторых видов рака. Что может быть лучше для достижения ваших целей в области питания даже в трудные времена?
Срок годности: от шести до 12 месяцев в нераспечатанном виде и от 3 до 5 месяцев после вскрытия.
14. Уксус
Что такое масло без уксуса? Конечно, он не требует длительного хранения, но он также невероятно универсален и может быть использован для придания вкуса многим блюдам. В нем невероятно мало калорий, что придает ему массу вкуса, не влияя на ваш рацион. Уксус можно добавлять во время приготовления или сочетать с оливковым маслом в качестве восхитительно простой заправки к мясу, птице, рыбе, овощам или цельнозерновым продуктам.
Срок годности: Замените в течение двух лет, если не вскрывали, и одного года, если вскрывали.
15. Сушеные травы и специи
Возможно, у вас их уже есть в изобилии, но стоит отметить, что травы и специи являются важной частью любого кухонного инвентаря, особенно если у вас нет электричества и вы готовите блюда из перечисленных выше ингредиентов, которые могут долго храниться. Травы и специи придадут блюду глубину вкуса, которой в противном случае могло бы не хватить таким простым блюдам. Кроме того, исследование показало, что травы являются богатым источником антиоксидантов, что делает их отличным дополнением к любой здоровой диете.
Независимо от того, как вы решите организовать хранение продуктов, убедитесь, что у вас под рукой есть хотя бы несколько полезных ингредиентов, чтобы быть готовыми на случай разных обстоятельств. Даже если никогда не возникнет чрезвычайной ситуации, у вас будет богатый запас полезных продуктов для вашего организма.
Срок годности: от одного до двух лет для сушеных трав; от двух до трех лет для молотых специй; от трех до четырех лет для цельных специй.
Подпишитесь, если статья была Вам полезна - это поможет в развитии канала.
