С каждым годом увядание тела становится все более и более заметным. Многим хочется замедлить этот процесс, но не все знают, что нужно делать.
Да, есть базовые правила: сбалансированное питание, физическая активность, психологическое равновесие, сбалансированный гормональный фон. И каждый из этих пунктов требует внимательного и грамотного подхода.
В этой статье выделены важные привычки в физической активности, которые помогут сохранить и улучшить состояние тела. Разберем, на что же именно стоит обратить внимание: поскольку из-за незнания часто человек начинает распыляться и делать все подряд, чем можно навредить. Или, наоборот, ничего не делать, потому что звучит все слишком сложно, и руки просто опускаются.
Что делать, когда вам уже 50+ и хочется замедлить старение?
Качественное движение тела, работа со своим телом - основа всего. Это, конечно, не умаляет значимости других аспектов, но именно работа с телом - это то, что доступно каждому.
Для того, чтобы ваше тело работало эффективно, необходимо уделить внимание важным пунктам:
- Состояние мягких тканей: мышцы, связки и др.
- Движение в суставах
- Биомеханика дыхания и ходьбы
- Работа лимфатической системы
Конечно, этих пунктов намного больше, но я выделила для вас ключевые, корректировка которых значительно улучшит состояние вашего тела, внешний вид фигуры, а впоследствии поможет значительно замедлить увядание.
4 привычки, которые помогут выглядеть моложе:
Привычка №1. Регулярный самомассаж
Это самый легкий пункт, поскольку может выполняться без особых приспособлений и без специальных условий. Его очень легко ввести в привычку, т.к. для выполнения вам нужна только ваша рука (иногда две).
- Своими руками можно массировать практически все, кроме спины: шейно-воротниковую зону, трапеции, грудные мышцы, ягодичные мышцы, бедра, стопы, голову, лицо
- Большинство приемов из самомассажа вы можете выполнять и сидя, и лежа, и стоя, и даже на ходу и во время рабочего процесса.
- Любой легкий самомассаж в течение дня, даже если он длится по 10-30 секунд, принесет очень много пользы. Ваши мышцы расслабятся от перманентного напряжения, кровообращение в спазмированных зонах улучшится, наладится лимфоотток. А это все впоследствии, помимо прекрасного самочувствия, запустит процесс “естественного омоложения”.
- Благодаря массажу ткани становятся более эластичными, упругими и менее напряженными
Дополнительно, конечно, вы можете добавить самомассаж валиком, мячиком и расширить зоны воздействия.
Внедряем привычку:
- Массаж лица, головы, шейно-воротниковой зоны по утрам (максимум 5 минут)
- Легкий самомассаж грудных мышц, шейно-воротниковой зоны, бедер в течение дня по несколько секунд (в любую свободную минуту)
- Массаж ягодичных мышц и стоп вечером
- Массаж спины, ягодичных мышц, бедер валиком, мячиком 2-3 раза в неделю
Привычка №2. Растяжка тела и упражнения на мобильность суставов
Многие думают, что для похудения, получения энергии надо больше быстрых движений, прыжков или других кардиоупражнений. Но нет, с возрастом наше тело нуждается, в первую очередь, в раскрепощении: теряется эластичность, появляется скованность и “деревянность”. Ваше тело - это отражение вашего образа жизни. И чем дальше, тем больше компенсаций, тем больше накопленной усталости и стресса.
Держим в голове: чем старше мы становимся, тем больше делаем акцент на мобильности суставов и растяжке мягких тканей.
Поэтому обязательно внедряем привычку:
✔ Начинаем день с легкой суставной гимнастики, а завершаем простой растяжкой
✔ Особенно после полезно будет растягиваться после трудового дня; после любой, особенно продолжительной, работы (будь то огород, домашние дела), а также после долгого статического положения (в офисе, за рулем и др.)
✔ Делаем то же самое до и после любых наклонов, непривычных поворотов, после тяжелых сумок, или даже после того, как понянчили внуков на ручках! Как бы это ни выглядело, но ваше тело будет благодарно, если вы перед любой такой активностью сначала разогреетесь, а после - растянитесь
✔ Растяжка на все тело (2 раза в неделю)
✔ Упражнения для улучшения мобильности суставов (2 раза в неделю)
Ключевые зоны, на которые стоит обратить внимание:
- растяжка грудных мышц
- улучшение мобильности плечевых суставов, тазобедренных и голеностопа
- растяжка голени и бедра
- растяжка спины и живота
Относитесь к любой бытовой активности, как к физическим упражнениям, перед которыми необходимо разогреться и растянуться.
Простой пример: собираетесь пойти на огород - перед этим сделайте суставную разминку и растяжку, после огорода так же. Или “потаскали” тяжелые сумки из магазина, после этого сделайте растяжку и гимнастику. Собираетесь делать уборку дома, наклоняться, мыть - сделайте перед этим разминку, а после этого растяжку.
Привычка №3. Ритмичное дыхание
Объединила дыхание и ходьбу в один пункт, поскольку эти два процесса легче всего синхронизировать вместе.
✔ Хорошая привычка: идти и дышать в такт шагам (примерно два шага вдох, 2 шага - выдох)
Важные нюансы:
- при ходьбе задействовать руки и плечевой пояс, размахивать в такт с шагами.
- шаг делать шире, чтобы включались ягодичные мышцы
- постепенно усиливайте продолжительность вдоха и выдоха (3 шага - вдох, 3 шага -выдох), но дышите равномерно. Подберите ритм под себя, чтобы не было одышки
- дышим диафрагмально - не поднимаем плечи и грудь, при вдохе округляем живот и расширяем ребра
Почему это важно?
Именно диафрагмальное дыхание - важное условие для хорошей осанки, для работы лимфатической системы, для работы мышц. А правильная биомеханика ходьбы постепенно устраняет перекосы, убирает скованность, перестает забирать много энергии и приводит в баланс все тело.
А когда налажены все эти процессы, тело дольше остается в тонусе, лучше избавляется от “застоев”, не накапливает лишнее и, соответственно, медленней стареет.
Привычка №4. Делать лимфодренаж тела
Очень важно следить за состоянием вашей лимфатической системы.
- Именно “застой” лимфы делает тело отечным, усиливает дряблость тканей, добавляет лишних килограммов, объемов, целлюлит становится более выраженным, отекают ноги и становятся тяжелыми.
- Для движения лимфы важны все вышеперечисленные пункты: хорошая работа мышц, движение тела, дыхание. Но помимо массажа и работы с диафрагмой я бы добавила отдельный пункт, который будет полезен в качестве регулярного выполнения.
✔ Сформируйте привычку раз в неделю (или хотя бы раз в две недели) устраивать себе полноценную тренировку: поплавать, покататься на велосипеде, аквааэробика, скандинавская ходьба, танцы, любая лимфодренажная тренировка
Выберите активность, которая вам по душе. Любое движение, которое создает вибрации в вашем теле. Именно вибрации важны для лучшего движения лимфы в теле.
Помассировали → сделали гимнастику → подышали → и усилили эффект, например, плаванием или танцами
Постепенно внедряя эти привычки, вы значительно улучшите качество жизни, заметите, что фигура стала более подтянутой, начали уходить отеки, улучшилось психологическое состояние, а также появилось больше энергии!
Рекомендую полезную статью с простыми привычками в быту, которые помогут замедлить старение:
Не забудьте поставить лайк и подписаться - это помогает каналу развиваться, а также рекомендую другие видео о похудении, отечности и здоровье тела! Благодарю!
