Внутри
Что значит быть внутри? Это значит, что всё внимание находится внутри, не во внешнем мире. Сохраняя внимание внутри, мы не отключаемся от внешнего мира, всё ещё осознаём звуки и запахи вокруг. Но фокус осознания переносится на объект – вдох и выдох, подъём и опускание. Оставаясь внутри, мы ничего не блокируем: приятные и неприятные чувства, положительные и отрицательные эмоции – всё это может появляться. Наша цель – не цепляться за мысли, переживания или воспоминания. Таким образом, наше внимание всегда находится внутри нас, в наблюдении за дыханием или телом.
Пример: Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях при вдохе и выдохе. Замечайте, как воздух проходит через ноздри, как поднимается и опускается грудная клетка. Когда возникают мысли или отвлечения, мягко возвращайте внимание к дыханию.
Сейчас
Сейчас – это значит не прошлое, не будущее, а то, что происходит в данный момент. Объект медитации неизменен во время практики: мы либо наблюдаем за вдохом и выдохом, либо за ощущениями в теле. Однако в каждый момент ощущения объекта разные. Сейчас вдох может быть коротким и поверхностным, а следующий – более глубоким. Вдох может ощущаться холодным, а выдох – тёплым. Каждый момент уникален и не идентичен предыдущему.
На протяжении медитации наблюдайте за дыханием, отмечая изменения в его характере. Один вдох может быть коротким и быстрым, другой – длинным и медленным. Обратите внимание на эти различия, оставаясь в текущем моменте.
Непрерывно
Наблюдение за объектом происходит непрерывно. Во время практики назойливые мысли будут отвлекать и просить их обдумать. Всё будет казаться более срочным и важным, чем момент здесь и сейчас. В начале пути избежать этой ловушки будет трудно. Можно сесть медитировать и через минуту улететь в поток мыслей, вернувшись в настоящее только со звонком будильника. Задача каждой сессии медитации – непрерывно возвращаться в настоящий момент. От момента к моменту находиться здесь и сейчас.
Когда замечаете, что отвлеклись на мысли или планы, мягко верните внимание к дыханию. Повторяйте это снова и снова, не осуждая себя за отвлечения.
Заключение
Практика медитации, основанная на принципах "внутри, сейчас, непрерывно", помогает нам развивать осознанность и концентрацию. Оставаясь внутри, мы направляем внимание на внутренние ощущения и не отвлекаемся на внешние раздражители. Сосредоточиваясь на текущем моменте, мы замечаем, что каждый вдох и выдох уникальны. Непрерывное наблюдение позволяет тренировать ум возвращаться к объекту медитации, несмотря на отвлечения. Эти принципы помогают нам лучше понимать себя и окружающий мир, делая нас более присутствующими и осознанными в каждом моменте жизни.
В мультфильме “Кунг-фу панда” есть прекрасная цитата:
“Yesterday is history, Tomorrow is a mystery, but Today is a gift. That is why it is called the present.”
В русском переводе это звучит так: “Прошедшее забыто, грядущее закрыто, настоящее даровано. Поэтому его и зовут настоящим!”
Эта мудрость напоминает нам о важности жить в настоящем моменте и ценить его таким, как есть.
