Брахиалис – это мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.
Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.
Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.
В этой статье мы рассмотрим 10 упражнений,которыми можно тренировать брахиалис. Мышцу,которая сделает ваши руки более выразительными и объёмными.
1.Молотковые сгибания рук в локтях;
Одно из тех упражнений, которое тренирует брахиалис и которое вы, скорее всего, используете – это молотковые сгибания рук в локтях или молотки. Это движение напоминает обычные подъёмы на бицепс, только ладони здесь направлены друг другу. Благодаря такому положению предплечья, брахиалис сильнее включается в работу.
2.Сгибания с канатом с нижнего ролика;
Как альтернативу, часто делают те же сгибания параллельным хватом, только с канатом. Особенность этого варианта в том, что вы можете сделать шаг назад и таким образом ваши мышцы будут получать нагрузку даже в фазе растяжения, чего не получится сделать с гантелями.
3.Сгибания с канатом лёжа на наклонной скамье;
И есть ещё один интересный вариант этого упражнения. Суть та же, только теперь вы делаете его лёжа на наклонной скамье. Так вы опять же обеспечиваете мышцам напряжение даже в нижней части амплитуды + используя скамью вы полностью исключите любой читинг спиной.
4.Молотки лёжа на животе;
Ещё один способ избавиться от раскачиваний и нагрузить целевые мышцы в молотковых сгибаниях – это лечь на наклонную скамью, только теперь на живот. Главное, на что надо обратить внимание в этом движении – чтобы руки не раскачивались вперёд-назад подрабатывая второстепенными мышцами.
5.Концентрированные молотки;
Я иногда наблюдаю как люди делают концентрированные сгибания на бицепс, а потом переходят на молотки и читингуют поднимая плечи или болтая руками туда-сюда. Упираясь в ногу, вы можете сделать концентрированный вариант не только обычных сгибаний, но и молотков. Это очень поможет, если у вас есть проблемы с тем, чтобы зафиксировать руку стоя.
6.Концентрированные молотки со скамьей на блоке;
И другой вариант этого движения – с наклонной скамьей. Тут вы берёте карабин с нижнего ролика и упираетесь плечом в спинку скамьи. Дальше техника та же, что и в обычных молотковых сгибаниях, только в отличие от предыдущего варианта, мышцы будут в напряжении даже в максимальной точке растяжения.
7.Молотковые сгибания на Скотта;
Ещё один вариант нашего упражнения – это взять рукояти тренажера на скамье Скотта параллельным хватом и выполнить сгибания. Это можно сделать и обеими руками сразу, и каждой по очереди.
8.Подъёмы штанги прямым хватом;
Следующее движение, в котором поработает брахиалис – это подъёмы штанги прямым хватом. Его отличие от подъёмов на бицепс только в том, что гриф мы берём хватом не снизу, а сверху.
9.Сгибания прямым хватом на блоке на наклонной скамье;
Сгибания прямым хватом на блоке ещё и лёжа на наклонной скамье – это крутой способ включить брахиалис и при этом не дать мышцам расслабиться внизу амплитуды. Попробуйте это движение и вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.
10. Подъёмы штанги параллельным хватом;
Подъёмы штанги на бицепс параллельным хватом дают возможность проработать брахиалис ещё сильнее, чем прямой хват. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф – используйте его.
Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.
Автор:Бондаренко Владимир.