Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы.
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи.
Техника выполнения гоблет приседания:
- Встаньте в положение стоя, возьмите ручку гири и прижмите к груди обеими руками. При выполнении упражнения смотрите прямо вперед, отведите ваши плечи назад, спина зафиксирована, позвоночник прямой. Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
- Начните нисходящее движение в приседании, сгибая тазобедренный и коленный суставы, чтобы опустить корпус тела вниз. Поддерживайте угол наклона туловища, обращая особое внимание на сохранение вашего позвоночника в зафиксированном положении. Приседая вниз, прижимайте разводите колени наружу, упор ног должен быть на пятки.
- Опускайте туловище вниз, пока вы не достигнете положения полного приседа (бицепсы бедер до икроножных мышц), либо до положения, при котором спина начинает округляться. В нижней части амплитуды движения сделайте короткую паузу.
- Вернитесь в исходное положение упираясь ступнями ног на пятки, разгибая колени и бедра, чтобы подняться вверх. Повторите движение на требуемое число повторений.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.
Автор:Бондаренко Владимир.