Как часто вы откладываете дела на потом? Это может касаться как мелких повседневных задач, так и важных решений, которые влияют на вашу жизнь.
Вы оправдываете это тем, что сейчас «не время», слишком рано или слишком поздно. Но вы обещаете себе: «С понедельника начну!»
Почему людям так сложно изменить свою жизнь? Почему они сами саботируют свои цели и желания?
В той или иной степени это состояние знакомо большинству людей, и до определённого уровня оно считается нормальным. Таким образом мы избегаем излишней суеты.
Однако когда речь идёт об откладывании принципиально важных дел и решений, таких как поход к врачу, получение образования, выбор профессии, создание семьи и так далее, это превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит большую часть времени. И это уже говорит о серьёзных проблемах.
Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, он либо отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени.
Это приводит к соответствующим отрицательным эффектам: неприятностям по службе, упущенным возможностям, недовольству окружающих из-за невыполнения обязательств, проблемам со здоровьем и так далее.
Этому явлению уже дали название — прокрастинация.
Прокрастинация — это задержка выполнения своевременных уместных действий, откладывание важных решений «на потом», «на завтра», «на понедельник». К разнообразным формам этого психологического явления также относят боязнь рисковать и составление грандиозных невыполнимых планов.
На поверхность выступает один из самых характерных симптомов — постоянное откладывание дел на потом. Иногда это кажется забавным, над таким человеком подшучивают окружающие. Но порой это может обернуться трагедией, потому что внутри оказывается большой клубок страхов и противоречий.
Часто мы откладываем решение мелких проблем из-за того, что не можем справиться с глобальными задачами.
На уровне сознания мы ставим перед собой цели и задачи, связанные с работой, карьерой, саморазвитием, личной жизнью, здоровьем и так далее. Но на уровне подсознания есть причины, которые мешают нам достичь этих целей. Это можно сравнить с ситуацией, когда мы одновременно нажимаем на газ и на тормоз в автомобиле. В результате автомобиль может заклинить, и мы тоже «зависаем».
Как проявляется прокрастинация? Какие есть способы избежать решения проблем?
1. Ничегонеделание. Это может быть связано с детскими проблемами, нежеланием взрослеть, инфантильностью, несформированностью навыков саморегуляции и контроля. В этом случае нужна элементарная твёрдость.
2. Сверхадаптация. Человек живёт для других, делая всё, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Он становится «спасателем». Здесь важно понять, что даёт такая сверхадаптация? Повышает ли она собственную значимость?
3. Ажитация (возбуждение). Человек делает всё, что угодно, только не то, что нужно. Он избегает решения проблем. Здесь важно понять, какие страхи стоят за таким поведением?
4. Агрессия. Человек обвиняет всех вокруг в том, что он ничего не делает. Он не признаёт свои ошибки.
5. Дух противоречия. Человек протестует против команд «сверху» (от родителей, начальника, друзей и так далее) делать что-то или не делать. Это может проявляться в виде саботажа как пассивного протеста.
6. Беспомощность. Человек считает себя недостойным, неспособным, неумелым. Он чувствует себя жертвой и уверен, что у него всё равно ничего не получится. Это может быть связано с низкой самооценкой и выученной беспомощностью.
Почему же мы не решаем свои проблемы и саботируем свои цели и желания? Любые изменения требуют выхода из зоны комфорта. Когда мы решаем свои проблемы и достигаем целей, нам приходится преодолевать сильное сопротивление. Сопротивление — это защитная функция организма, инстинкт самосохранения.
Главная задача нашего организма — выжить. Наше подсознание стоит на страже наших интересов и защищает нас от бесполезного труда, негативных переживаний и эмоций, тяжёлого опыта, мыслей и нагрузок.
Многие люди, когда им действительно что-то нужно, готовы преодолеть любые преграды на пути к своей цели. Но если мы вдруг начинаем «пробуксовывать» и саботировать свои цели, это повод задуматься.
Важно понять, почему мы откладываем дела на потом?
Причины сопротивления:
1. Страх перед неизвестностью. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?
2. Страх перемен. Вдруг это обернётся для меня ещё большими проблемами, ответственностью и т. д.
3. Низкая самооценка. Неуверенность в том, что всё получится. Стоит ли в это вкладываться? Может, лучше синица в руках, чем журавль в небе?
4. Удар по самолюбию. Страх опозориться.
5. Вторичные выгоды. Что я потеряю, если добьюсь желаемого?
6. Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.
7. Выбор между двумя равноценными вариантами. Эффект буриданова осла.
8. Выбор между двумя негативными вариантами. Что воля, что неволя.
9. Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?
10. Программирование значимых людей. У тебя всё равно ничего не получится и т. д.
11. Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?
12. Самоидентификация с каким-либо эталоном. Как он / она, я всё равно не смогу.
13. Самонаказание. Я не достоин. Так мне и надо.
Прокрастинация представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности.
Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:
* Действительно ли вы этого хотите?
* Действительно ли это вам необходимо?
* Это стоит того, чтобы быть достигнутым? (Мотивация)
* Это достижимо? (Насколько это реально соответствует моему уровню способностей, компетенции?)
* Это улучшает жизнь или усложняет? Чем это может обернуться для меня и моих близких?
* Является заслуженным?
В рамках дисциплины «Тайм-менеджмент» существует целый ряд методик, позволяющих снизить уровень прокрастинации и повысить реальную отдачу от труда. Это, в свою очередь, ведёт к повышению удовлетворённости от жизни и избавлению от стресса.
Авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:
* Важные и срочные: неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис и т. д.
Когда мы заняты важными и срочными делами, важно помнить, что всё это мы делаем ради достижения «важных и несрочных» жизненных целей. Например, я работаю, потому что хочу купить дом, посещаю уроки английского, чтобы повысить свой профессиональный уровень, хожу к психологу, чтобы иметь здоровые отношения в семье, и вырываю больной зуб, чтобы сохранить своё здоровье.
Важные несрочные дела — это жизненные цели, планы и задачи, которые придают смысл нашей жизни. Именно они оказывают наибольшее влияние на нашу жизнь в целом. Прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно эти дела.
Неважные и срочные дела — это ежедневные мелочи, такие как уборка, разговоры по телефону с мамой, походы в магазин, проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным и так далее. Хотя эти дела могут казаться незначительными, они всё же требуют нашего внимания. Однако мы должны осознавать, что они не так важны, как дела первой и второй категории, и можем отказаться от них в пользу более значимых задач.
Неважные и несрочные дела — это категория ежедневных дел, которые не делают значительного вклада в качество нашей жизни, но отнимают время. Это могут быть ответы на звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты и посиделки до поздней ночи.
Чтобы эффективно управлять своим временем, необходимо планировать свой день и выделять время на каждую задачу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Также важно разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители, такие как записи на бумаге, электронные календари и планировщики. Затем нужно распределить задачи по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки.
Найдите свой ритм. Необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.
Стратегии борьбы с прокрастинацией
Прокрастинация — это глубоко укоренившаяся привычка, которую не так просто изменить за один день. Однако есть несколько эффективных стратегий, которые помогут вам преодолеть эту проблему.
Шаг 1: Наблюдение
Начните с того, чтобы понаблюдать за тем, как вы тратите своё время. Запишите расписание своего дня на сегодня, вчера и неделю назад. Затем отметьте, к какой категории относятся ваши дела: важные и срочные, неважные и несрочные и так далее.
Шаг 2: Анализ
Просмотрите список дел и определите, какие из них можно не делать вовсе, какие можно делегировать другим людям, а какие можно заменить на более важные. Разделите большие задачи на более мелкие этапы.
Шаг 3: Внутренний диалог
Замените фразы «нужно» и «должен», которые подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете, на фразу «я выбираю». Это поможет вам почувствовать, что вы владеете ситуацией, и это важно для вас.
Шаг 4: Новое расписание
Составьте своё новое расписание. Потратьте на это некоторое время. Когда список дел нагляден, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять их можно не обязательно в порядке важности. Сначала можно сделать то, что легче.
Шаг 5: Поддержка
Расскажите о своих планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива может быть полезным! Это принцип групп взаимопомощи.
Шаг 6: Награда
Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
Результаты многочисленных исследований указывают на связь прокрастинации с различными биологическими, психологическими и поведенческими факторами. Поэтому, если вам сложно справиться с этой проблемой самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к профессионалам.