Как похудеть? Эта тема всегда актуальна и конечно многие из вас уже наверняка знают, что чтобы похудеть нужно создать дефицит энергии (калорий), т.е. тратить больше, чем потребляешь. Есть разные способы сделать это, самые популярные (к сожалению) это голодания, детоксы, отказы от сладкого, мучного, супер интенсивное кардио и прочие ужасы.
Чтобы вы не мучались и не гробили свое здоровье, я сейчас вам выдам 5 элементарных действий, с помощью которых вы сможете без мучений сделать свои первые шаги к здоровому и красивому телу.
1. Уберите все перекусы.
Если бы вы знали, сколько раз я слышал истории про "я мало ем, но не худею". Пару яиц на завтрак, салатик на обед и кусочек курицы на ужин. Но когда начинали фиксировать абсолютно все что попадает в рот, оказывалось что 3 приема пищи превращались в 10+. Там конфетка, там кусочек колбаски, там печенька с чаем и так по чуть-чуть за весь день набирается двухдневная норма, а вы даже не замечаете этого.
Перекусами вы не насыщаетесь, а только перебиваете аппетит и неосознанно переедаете, не чувствуя этого в процессе. Оставьте только 3 полноценных приема пищи, если много 1 уберите (например завтрак, все разговоры про "самый важный прием пищи - бред), если мало 1 добавьте.
Тут главное отрегулировать приемы пищи под себя. Определите в какое время дня вам больше хочется есть, а в какое меньше и сделайте один прием пищи больше, а другой меньше. Например у меня 1 прием пищи ближе к обеду, а последний перед сном (да да, на ночь тоже можно есть).
2. Откажитесь от жидких калорий.
Большинство людей не уделяют им должного внимания. Под жидкими калориями я имею ввиду: лимонады, энергетики, соки и тд. Если подумать, то вы просто пьете воду с большим количеством сахара, которая никак вас не насыщает, но при этом ворует довольно большую часть вашей суточной калорийности. Т.е. вы сами у себя отнимаете часть еды, не получая в замен ничего.
Гораздо более выгодным вариантом будет, заменить все это на напитки без сахара. Вы будете пить ту же сладкую воду, но при этом она не будет занимать часть вашей суточной калорийности (потому что в ней нет калорий). Красота же?!
Кстати, подобная альтернатива прекрасно помогает справляться с тягой к сладкому, для неудержимых сладкоежек это спасение №1.
3. Не отказывайтесь от сладкого и мучного.
Ну раз уж речь зашла о сладком, скажу. Не надо отказываться от сладкого! Конечно не получится сутками объедаться сладостями и булками, при этом худеть и классно выглядеть. Но и полный отказ приведет вас только к срыву. Возможно в будущем вы решите полностью уйти от поедания пирожных, булочек и шоколадок или найдете им подходящую альтернативу. Но на старте этого делать не стоит.
Просто добавьте любимую вкусняшку в конце основного приема пищи. Сели, спокойно поели, если чувствуете что еще осталось место, а прием пищи без сладости в конце не чувствуется завершенным, спокойно съешьте то что хотите. Таким образом вы не перебьете себе аппетит, дадите организму все что ему нужно и получите моральное удовлетворение, хет-трик как говорится.
Тут самое главное не пихать в себя просто потому что вкусно. Если чувствуете что наелись, просто оставьте свою заветную вкусняшку на следующий прием пищи (даже если вы уже в процессе ее уничтожения).
4. Добавьте в рацион больше белка и овощей.
Начнем с белка. Все нутриенты (белки, жиры, углеводы) важны, но белок я бы поставил на первое место. Это строительный материал для всего нашего организма (мышцы, кости, кожа, органы и тд.). И по своему опыту могу сказать, что чуть ли не каждый второй его не доедает. Помимо всех жизненно важных функций, белок еще и отлично подавляет чувство голода, так как глушит выработку гормона грелин (гормон голода) и стимулирует выработку гормона лептин (гормон насыщения).
С овощами все проще. Помимо того что они дают нам витамины и клетчатку, у них так же маленькая калорийная плотность (при подсчете калорий, огурцы, помидоры, перец и прочее даже не учитывают). Это значит, что съесть их можно очень много, а калорий из них вы получите очень мало, но при этом прекрасно забьете себе желудок и быстрее почувствуете что наелись.
5. Будьте активными.
И я сейчас говорю не про тренировки, а про обычную активность в течении дня. Когда мы лежим, наш организм тратит калории (базовый обмен веществ), когда сидим он тратит больше калорий, когда стоим еще больше, идем еще больше и тд. Поэтому старайтесь как можно больше двигаться в течении дня, сходите в магазин пешком, припаркуйте машину подальше от дома, вместо лифта пойдите лестнице. Создавайте любые условия, чтобы больше двигаться.
Единственная метрика, которую мы можем отслеживать, это наши шаги (с помощью специальных часов или приложения в телефоне). Поэтому самым верным способом будет просто начать увеличивать количество шагов в день.
Но не старайтесь сразу начать ходить по 10-15 тысяч шагов, это будет довольно проблематично и на долго вас скорее всего не хватит. Посчитайте сколько в среднем за неделю вы ходите за сутки и добавьте 1000 шагов, как только начнете стабильно достигать нужной отметки, увеличивайте еще на 1000.
Что касается тренировок. Можно ли похудеть без тренировок? Конечно можно. Подходящего питания и бытовой активности вполне достаточно. Безусловно, спорт сделает вашу жизнь лучше, процесс похудения быстрее, а результат качественнее. Но если вы с ним на "вы", то не стоит сразу бросаться во все тяжкие.
Я всегда говорю, что тренировки должны быть либо в удовольствие, либо соответствовать вашим целям. Сейчас огромное количество различных видов и направлений, найдите то что нравится вам и занимайтесь. Главное не бойтесь пробовать.
А если совсем ничего не нравится, то просто пока оставьте эту затею. Возможно после потери нескольких килограмм, у вас все же появится желание.
Если было полезно, ставьте👍 и подписывайтесь на канал✅