Ежедневное получение достаточного количества белка имеет важное значение для общего состояния здоровья.
Белки — это большая категория молекул, которые поддерживают структуру клеток, иммунную функцию, движение, химические реакции, синтез гормонов и многое другое. Все они состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них необходимы — это означает, что ваш организм нуждается в них, но не может производить их самостоятельно, поэтому вам необходимо включать их в свой рацион.
1. ЯЙЦА
Цельные яйца являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.
Помните, что яичные белки — это почти чистый белок, но цельные яйца, в состав которых входит желток, содержат гораздо больше питательных веществ, такие как витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ЯЙЦАХ
На одно большое яйцо (50 грамм)
Приходится около 6-7 граммов белка.
2. МИНДАЛЬ
Миндаль — это питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Он также богат растительным белком.
Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень ЛПНП (плохой), холестерин и высокое кровяное давление.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА
В 100 граммах миндаля содержится около 15-20 граммов белка.
3.ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, — это очень густой тип йогурта с высоким содержанием белка.
Он имеет кремообразную текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк.
Также его можно употреблять с различными ягодами, фруктами и орехами.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА
На 100 граммов чистого греческого йогурта приходится примерно от 10 до 20 граммов белка.
4.КИНОА
Киноа богата клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие злаки.
Её часто называют полноценным белком, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле она содержит недостаточное количество определенных аминокислот, например лейцин.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА
В 100 граммах каши киноа содержится 5-10 граммов белка, что очень много для крупы.
5.КУРИНАЯ ГРУДКА
Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит множество витаминов группы B, а также минералы, такие как цинк и селен.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА
В 100 граммах куриной грудки содержится 20 граммов белка.
СКОЛЬКО БЕЛКА МНЕ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ?
Для большинства людей рекомендуется суточная доза около 0,8–1 г белка на 1 кг веса тела. Для тяжелоатлетов и силовых атлетов рекомендуется 1,4–2 г белка на кг веса в день, а для выносливостных атлетов(баскетболистов, футболистов, бегунов) рекомендуется 1,2–1,6 г белка на кг веса в день. После тренировки белок особенно важен, так как он нужен мышцам для восстановления и роста. Порцию белка (15–25 г) рекомендуется принимать в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.