Женский организм в отличии от мужского помимо суточных циркадных ритмов имеет ярко выраженную ритмичность в зависимости от фазы цикла. Всему виной изменение соотношения гормонов в нашем организме. Я предлагаю рассмотреть особенности каждой фазы. В статье вы найдете практические рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, применению специй и эфирных масел на всем протяжении лунного цикла.
Менструация
В первый день менструации у нас самый низкий уровень эстрогенов и прогестерона. Производство прогестерона прекращается, как только исчезает желтое тело, заставляя организм избавиться от эндометрия (внутреннего слоя, выстилающего матку). Эстроген резко повышается, а затем падает до минимума, стимулируя гипоталамус готовиться к новому циклу овуляции.
Если в этот период тратить много энергии, не заботиться о её восполнении, интенсивно тренироваться, сидеть на диете, которая про ограничение калорий - то это буквально «палки в колёса» синтезу эстрогенов, который начинается в первые же дни менструации. Так постепенно мы истощаем возможности организма поддерживать гормональный баланс. Также мы плохо противостоим вирусам и бактериям (эстроген поддерживает иммунитет).
Питание во время менструации
- Важно получать энергию из продуктов с низким гликемическим индексом (дикий рис, овощи, фасоль, ягоды).
- Очень актуален цинк и йод, находим его в тыквенных семечках, грецком орехе, овсянке, баранине или говядине, водорослях.
- Также важно убрать рафинированные продукты, если менструация болезненная, то молочное, глютен, кофеин, сахар - всё, что может влиять на гормональный баланс.
- Важно добавить продукты богатые железом. Во время обильной менструации можно добавить БАД с железом.
Специи во время менструации
Помогает снимать спазмы куркума, но при обильных месячных начните с щепотки, например, в рис - куркума стимулирует кровообращение в тазу и может вызвать бОльшую отдачу крови. Корица (например, в чае) также облегчает ощущения в эти дни. Хорошо снимает спазмы фенхель.
Социальная активность во время менструации
Социальная активность: низкая, особенной в первый день. Время для погружения в себя, осмысления своих потребностей, планов и задач. Логика уступает место интуиции. Шумные мероприятия, большие компании, дальние передвижения требуют усилий. Делиться энергией не хочется, это период ее аккумулировать и расходовать только на себя. Поэтому важно вовремя ложиться спать и распределять свои дела таким образом, чтобы чередовать их с минутами покоя, одиночества, горизонтального положения.
Эфирные масла во время менструации
Лаванда обладает способностью снимать мышечные спазмы, речь и о напряжении после тренировок, и о боли во время менструации. А также лаванда расслабляет и гармонизирует эмоциональное состояние, улучшает сон.
Гвоздика также помогает в работе с менструальным дискомфортом, а также поднимает настроение, дарит ровную энергию, что может быть актуально в этот период.
Майоран оказывает общее расслабляющее действие и приносит облегчение во время болезненных месячных. Кстати, его можно смешивать с лавандой.
Римская ромашка помогает при болях в суставах и мышцах, снимает также головную боль. Если эта проблема сопровождает ваши критические дни - попробуйте эфирное масло римской ромашки.
Фолликулярная фаза
Начинаем ее отсчет сразу по окончании менструальных выделений.
Повышается эстроген. Но при этом давайте понимать, что эстрогены начинают расти уже в первые дни самой менструации. И этот рост продолжается вплоть до овуляции. Природа настаивает на том, чтобы мы знакомились, нравились и выбирали потенциального партнера для продолжения рода.
Прогестерон и температура остаются на нормальном уровне. Повышена чувствительность к инсулину.
Организм готов к интенсивным аэробным нагрузкам и способен погружаться в гликолитические условия. Повышен обмен веществ.
Особенности периода: повышается настроение, иммунитет, запасы энергии. Мы более многозадачны, стрессоустойчивы, блистаем коммуникативными способностями, быстрее считаем в уме… Хороший уровень эстрогенов делает кожу сияющей, движения манкими, талию - тоньше: этот женский гормон улучшает обмен веществ - нам проще в это период худеть, кому-то даже это удается, не слишком следуя принципам правильного питания.
Питание во время фолликулярной фазы
Женская яйцеклетка созревает до доминантной (той, которая будет готова к оплодотворению) три месяца. Чтобы она была здоровой, способной к зачатию, важно, чтобы в организме женщины:
✔ не было дефицитов витаминов и минералов
✔ они беспрепятственно доставлялись яичникам
✔ для было хорошее движение биологических жидкостей в тазу
✔ хватало правильных жиров и жировой ткани
✔ а вот стрессов, обкрадывающих половые гормоны, было меньше
Всё это важно учитывать не только в предовуляторную фазу, но и все те три месяца, что зародыши яйцеклеток растут, и один из них станет доминантным.
И тем не менее, особенно актуальны в фазу правильные жиры (масло Гхи или топленое масло, растительные масла холодного отжима, семена и орехи, авокадо, жирная рыба, морепродукты). Особенно тщательно соблюдаем правило про хороший уровень Омега-3 (именно EPA и DHA, что в рыбьем жире; они отвечают за чувствительность клеток к гормональным сигналам, улучшают качество яйцеклеток).
Специи во время фолликулярной фазы
Специи - куркума, имбирь. Тем, кто планирует зачатие, пригодятся свойства тимьяна (чабрец, есть противопоказания, например, гипотиреоз) - лучше, чем в поливитаминах, сбалансированы минералы и витамины, среди которых магний и фолиевая кислота. Острые специи будут способствовать активному сжиганию жировой массы.
Социальная активность во время фолликулярной фазы
Социальная активность: этот период ознаменован высокой социальной активностью, легкостью в коммуникациях, в том числе с противоположным полом; энергичностью и стрессоустойчивостью. Самое время дерзать, начинать новые дела! Пришло время реализовывать те планы, что вы обдумали в предыдущие фазы. И делиться энергией: она направлена изнутри во внешний мир и словно имеет неиссякаемый источник.
Физическая активность во время фолликулярной фазы
Если пара не планирует беременность, то уместны активные, укрепляющие тело практики, бег, силовая йога или тренажерный зал. Если готовится к зачатию или нужно улучшить гормональный фон для исцеления от гормонозависимых заболеваний - тогда тренировки на выносливость и рост мышечной массы по-минимуму, поскольку - они дают понять организму, что в приоритете выживание, а не размножение - вызывают выброс эндорфинов, которые усложнят синтез половых гормонов В дикой природе много бегать, карабкаться и уставать – значить, решать задачу «как не стать чьим-то обедом» или найти/поймать/ отвоевать пропитание себе, когда обстоятельства не в твою пользу. Идея про размножение в таких условиях не логична. Сложно забеременеть, если все силы брошены на качество мускул, суставов и костей, а не на строительство эндометрия.
Овуляция
Это самый короткий сезон женского цикла, он длится 3 дня. При этом продолжительность жизни яйцеклетки всего сутки, но примерно за 48 часов до овуляции в организме повышается лютеинизирующий гормон – яичник готовится выпустить доминантную яйцеклетку. В овуляцию же у нас пик эстрогенов, это самая короткая и яркая фаза нашего цикла, и мы полны энергии, стрессоустойчивы, многозадачны, у нас прекрасный метаболизм. Повышается прогестерон. Повышен метаболизм. НО Падает чувствительность к инсулину! На фоне повышения прогестерона может понизиться уровень серотонина. Как следствие, возникнет тяга к еде, потому что углеводы повышают серотонин.
Сейчас у нас пик работоспособности и выносливости, а также апогей успеха у противоположного пола. Энергия направлена изнутри на внешний мир, и можно сворачивать горы, одновременно решая несколько задач и легко находя выходы из сложных ситуаций. Иммунитет прекрасно справится и с вирусами, и с недосыпом.
Питание в овуляцию
Предпочитаем овощи, и не только из-за низкого гликемического индекса – сырые, вареные, тушеные, они являются пребиотиками и помогут улучшить перистальтику кишечника: в ближайшие дни предстоит позаботиться о своевременном выводе эстрогенов. Безглютеновые каши – гречневая, амарантовая, киноа – желанные гости на вашем столе. Яйца (в идеале - от куриц, гулявших на свежем воздухе), жирные сорта рыбы, морепродукты работают на пользу героини этого яркого периода - яйцеклетки. Если планируете зачатие – откажитесь от кофе. Лучше рассмотрите для себя вариант какао на веганском (ореховом) молоке.
Специи в овуляцию
Специи - мускатный орех и кардамон - поддержат страсть.
Физическая активность в овуляцию
Рекомендации те же рекомендации по физической активности, что и в предыдущую фазу; но если пара планирует зачатие - то отказаться от тренировок на выносливость. В остальном - прекрасное время для построения рельефов, программ для жиросжигания. Если овуляция болезненная – согревать зону яичников.
Однако из-за эстроген- индуцированнных изменений в структуре коллагена и слабости суставов могут быть условия для травмы связок, особенно крестообразной связки.
Поэтому стоит добавить коллаген + растяжки.
Эфирные масла в овуляцию
- шалфей мускатный или жасмин - в период овуляции (наносим на проекцию яичников)
- иланг-иланг, сандал, для повышения либидо и ярких ощущения при близости (на область крестца)
Лютеиновая фаза
Лютеиновая фаза, предменструальный период - это «официальные» названия времени после овуляции до первого дня менструации. Начинается эта фаза с того, что повышается уровень прогестерона, гормона беременности. Он вырабатывается желтым телом - временной железой на яичнике, откуда вышла доминантная яйцеклетка. Этот гормон отвечает за «питательность» эндометрия в матке, на случай, если зачатие всё-таки состоялось. Примерно на 22й день цикла и его уровень снижается, если беременность не наступает.
Особенности периода:
Характер у прогестерона флегматичный - мы больше не столь энергичны, не так быстро принимаем решения. Растет раздражительность, мы больше устаем. Чем ближе менструация, тем больше мы подвержены простудам и воспалениям - в этот период у нас снижен иммунитет. Кожа ближе к менструации может стать сухой, обезвоженной; похрустывают суставы.
Социальная активность: это время замедляться и снижать контакты с внешним миром, выбирать уютные вечера и спокойные мероприятия. В этот период важно позаботиться о себе, через выбор продуктов, стресс-менеджмент, режим работы и отдыха.
В предменструальный фазе нам для гормонального баланса и женского здоровья важны два фактора:
✔ Производство организмом прогестерона
✔ Утилизация организмом эстрогенов
Для прогестерона важно, чтобы была овуляция и желтое тело на яичнике. Для «уборки эстрогенов - печень, лимфатическая система, кишечник.
Питание в лютеиновую фазу
Сейчас как никогда важны продукты богатые витаминами группы В, кальцием, магнием и клетчаткой. Все эти продукты снижают тягу к сладкому. Зеленые овощи богаты кальцием и магнием, которые помогают избавляться от отеков. Клетчатка поможет печени и кишечнику выводить метаболиты эстрогенов. Долгие углеводы стабилизируют уровень дофамина и серотонина, помогут избежать перепадов настроения.
ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ФУНКЦИЮ ДЕТОКСИКАЦИИ:
БРОККОЛИ (и все виды капусты, редис): перерабатываясь в организме, крестоцветные образуют индол и сульфорафан - вещества, улучшающие детоксикацию печени. Причем, ученые утверждают, что именно индол помогает сократить количество агрессивных метаболитов эстрогенов и сделать акцент на безопасной утилизации
КУРКУМА - может смело соревноваться с брокколи за первое место. Содержащийся в ней куркумин повышает уровень глутатиона, который и обеспечивает качественную 2ю фазу детоксикации эстрогенов в печени - передачу метаболитов на выведение. Идеально добавлять в блюда в компании с черным перцем - он усиливает действие куркумина
ЧЕРНОСЛИВ - доказано снижает 16-альфа-гидроксиэстрон - небезопасный метаболит эстрогенов, ассоциирующийся не просто с миомами - с раком груди и эндометрия. Улучшает перистальтику кишечника (а мы помним, что важно не только рассортировать эстрогены на составляющие, но и своевременно вывести из организма) Все фрукты и ягоды синих и фиолетовых цветов -
ГОЛУБИКА, черника, ежевика, темно-красный виноград содержат ресвератрол. Это антиоксидант, поддерживающий печень в её важной работе по детоксикации, при этом тоже проявивший себя в экспериментах как способный влиять на формы метаболитов эстрогенов в лучшую сторону Добавим к этому списку еще грейпфруты и лимон (витамин С); чеснок, лук, яйца (сера)- все это создает условия для перевода жирорастворимых гормонов в водорастворимые метаболиты (фаза гидроксилирования) и является кофактором глутатиона - это мощный антиоксидант. Свекла - содержащийся в ней бетаин помогает восстанавливать клетки печени.
Специи в лютеиновую фазу
Специи тропные к печени - корица, шафран, имбирь, кориандр и тмин.
Физическая активность в лютеиновую фазу
В предменструальный период лучше исключить тренировки на выносливость, энергозатратный фитнес.
В этой фазе нам нужно аккумулировать энергию, не тратить ее в упражнениях, а находить! Для этого нам подойдут приятное вытяжение, мягкие скрутки.
Танцевальные виды фитнеса поднимут настроение и помогут снизить отечность. Также нам важно помочь организму утилизировать эстрогены и создать условия для хорошего уровня прогестерона. Для этого делаем ставку на упражнения, создающие эффект выжимания брюшной полости (как мы выжимаем влажную тряпочку) Если баланс гормонов в этой фазе нарушен, и преобладают эстрогены, то организм сигнализирует об этом перепадами настроения, проблемами со сном, головными болями, отеками, чересчур болезненной грудью.
Процедуры крайне уместные в данный период - сауна/баня, лимфодренажный массаж.
Эфирные масла в лютеиновую фазу
Кипарис поможет бороться с отеками. Масла цитрусовой группы взбодрят при прогестероновой меланхолии, а цветочные масла (герань, шалфей мускатный, роза) вернут ощущение женственности, тонкости и изысканности.
Друзья, я крайне рекомендую завести себе приложение, с помощью которого вы сможете отслеживать свой цикл. Осознанное наблюдение за собой с фиксацией симптомов - лучший помощник в понимании своей физиологии.
В чате https://t.me/detoxtezina вы сможете задать вопросы, которые у вас остались). Присоединяйтесь. У нас там полезно и уютно.