В этой статье мы разберёмся с необходимыми для человека жирными кислотами. Какие из них у большинства в дефиците, а какие в избытке, и как это влияет на наше здоровье.
1) Омега-3 жиры.
Омега-3 - это те самые жирные кислоты, которые у большинства в дефиците. Почему так? Дело в том, что мы не можем самостоятельно синтезировать омега-3 жирные кислоты. Это большая проблема для людей, так как омега-3 жиры содержатся преимущественно в рыбе северных морей (скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось, палтус, треска).
Омега-3 обладает иммунорегуляторным свойством, влияет на лечение аутоиммунных заболеваний, снижает риск их развития у здоровых людей, укрепляет стенки сосудов, предотвращает образование холестериновых бляшек, регулирует работу всех органов и систем, стимулирует выработку серотонина, снижает воспаление, улучшает свёртываемость крови, нормализирует артериальное давление, защищает органы дыхания от инфекций, снижает гомоцистеин, укрепляет костную систему, является антиканцерогеном, снижает риск развития рака и атеросклероза.
Наиболее важными для нас формами омега-3 жирных кислот являются 4 формы: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота), DPA (докозапентаеновая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота).
ALA жирные кислоты содержатся в льняном масле, грецких орехах, семенах чиа. DHA, DPA и EPA жирные кислоты содержатся в рыбе северных морей.
Если у вас есть дефицит омега-3 жирных кислот или же вы не переносите рыбу, то вам стоит употреблять добавки с высоким содержанием омега-3 жиров, например, жир печени трески, а также пить льняное масло, либо добавлять его в салаты хотя бы по чайной ложке в день. Суточная норма омега-3 в день примерно 1000-2000 мг.
Переизбыток омега-3 заполучить довольно тяжело, однако такое состояние возможно, поэтому по приёму омега-3 консультируйтесь со специалистами.
2) Омега-6 жиры.
Омега-6 жирные кислоты у большинства в избытке, хоть мы и не можем вырабатывать их сами. Так уж получилось, что омега-6 содержится в большом количестве в разных растительных маслах, в том числе и в подсолнечном масле, а эти масла используют буквально везде. Среднестатистический россиянин превышает дневную норму потребления омега-6 жиров в 10 раз. В идеале соотношение омега-3 к омега-6 должно быть 1:2 , максимум 1:5.
Переизбыток омега-6 может привести к образованию тромбов, сбою гормонального баланса, воспалениям, а также к нарушениям функций иммунной системы.
В норме омега-6 приносит организму не меньше пользы, чем омега-3.
3) Омега-9 жиры.
Омега-9 жирные кислоты вырабатываются организмом из омега-3 и омега-6. Дефицит этой кислоты встречается редко, как и избыток. В норме омега-9 приносит организму много пользы, как и другие жирные кислоты.
Омега-9 содержится в оливковом масле, семенах горчицы, льняном масле, в рыбьем жире. Смысла в дополнительном приёме омега-9 нет.
Консультируйтесь с опытными специалистами и будьте здоровы!