Самый действенный способ, который поможет избавить вас от лишнего веса – это дефицит калорий. Под дефицитом калорий мы подразумеваем следующий принцип:
Трать энергии больше, чем получаешь из еды и напитков!
Помощниками в этом вопросе выступают кухонные весы, различные приложения для подсчета КБЖУ, а так же приложения и гаджеты для учета активности (фитнес-браслеты, шагомеры, приложения с готовыми тренировками).
На самом деле подсчет калорий - не такое уж и энергозатратное дело, но некоторые видят в этом много сложностей и относятся к этому способу, как к страшному кошмару. Всем хочется попроще и желательно побыстрее увидеть результат.
Только вот попроще и побыстрее - это к пластическому хирургу. А все остальное требует дисциплины и терпения.
Но не расстраивайтесь, есть у меня несколько секретов, которые могут помочь вам начать худеть без подсчета КБЖУ.
«Весело шагать по просторам»
Допустим у вас очень низкая дневная активность, сидячая работа, а лучший отдых - это диван. Еду вы очень любите и не готовы ни с какими врагами делиться своим ужином. А вот похудеть-то не мешало. Представили?
Самое банальное, что можно сделать - начать больше ходить пешком. В среднем за 10 000 шагов можно сжечь 300-350 ккал. При условии, что вы не станете менять ничего в своем питании, это неплохо задаст вам настрой на формирование новых привычек.
Плюс этого простого правила заключается еще в том, что запасенный жир как раз-таки в большей степени преобразуется в углекислый газ. А значит, что вы в прямом смысле будете выдыхать жир.
"Семь раз отмерь, один раз отрежь"
Можно просто «на глаз» накладывать себе меньше еды в тарелку, но «на глаз» это сомнительный метод, конечно. Поэтому я рекомендую сперва отследить: а сколько еды за раз вы съедаете в граммах?
Проще всего воспользоваться кухонными весами и первую неделю взвешивать свои обычные порции, а затем приступить к их уменьшению.
Съедали за раз 500-600 г еды, уменьшите до 400-450 г. Но при этом не снижайте свою активность.
"Перекусы: Быть или не быть?"
Уберите перекусы и оставьте только 2-3 основных приема пищи.
Речь не идет об интервальном голодании, где нужно строго выдерживать количество часов без пищи. Просто начните полноценно питаться 2-3 раза в день досыта и по физическому голоду, а не потому что скучно или за компанию.
Иногда перекусы забирают на себя большую часть калорий, чем основные приемы пищи.
Сейчас даже не буду рассказывать вам про инсулин, который повышается с каждым приемом пищи и зачастую блокирует процесс похудения. Ведь в этой статье мы договорились делать проще и не усложнять.
"Белки, жиры, клетчатка"
Известно, что 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма жидкости в вашем организме. Попробуйте найти альтернативы углеводным блюдам.
Например: вместо макарон или круп приготовьте гарнир из запеченных овощей или большую порцию зеленого салата с оливковым маслом. Овощи и зелень имеют небольшую калорийность и помогут насытиться большим объемом с наименьшими потерями.
Обязательно в каждый прием пищи включайте белковые продукты, такие как: творог, мясо, рыба, морепродукты, птица, субпродукты, яйца - необходимы для нормального функционирования нашего организма и сохранения мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем лучше ваш метаболизм.
Не исключайте жиры из своего рациона. Многие до сих пор ошибочно считают, что именно жиры провоцируют появление лишнего веса и откладываются "про запас". Но это не совсем так!
Жиры необходимы нашему организму:
- Для нормального функционирования гормонов и построения новых клеток;
- Для усвоения таких витаминов, как А, Е, Д и К;
- Для получения энергии для организма и мозга;
- Для лучшего насыщения и вкуса.
«А что ты ешь?»
Тут я вам нового ничего не открою, но многим, действительно, нужно посмотреть на свой рацион со стороны.
В моей практике встречались девочки, которые не находили время на готовку, питались полуфабрикатами и готовой едой из доставки или в кафе и ресторанах. Но здесь нужно понимать, что большинство готовых блюд могут иметь в своем составе достаточно большое количество добавленных ингредиентов, которые завышают калорийность блюд с целью усиления вкуса и улучшения текстуры.
Например: в супы и соусы для блюд добавляют сахар и муку, различные виды панировки на, казалось бы, здоровых продуктах.
Кто-то вообще заменяет полноценный прием пищи высококалорийным перекусом, который даст ощущение сытости только на пару часов.
Например: латте с сиропом и круассан.
Летом очень легко перебрать с жидкими калориями, выпивая несколько лимонадов или других сладких напитков.
Еще одна привычка, которая значительно повышает калораж - пить чай со вкусняшками после еды. Аппетит во время употребления сладкого только усиливается, и многие не замечают, как съедают не одну конфетку или печеньку, а 10 и более.
Еще один момент касается замены сахара на казалось бы полезную альтернативу.
Допустим вы решили отказаться от добавленного сахара, заменяя его на мёд, фрукты, сухофрукты. Но по факту вы едите тот же самый сахар.
Например: в 100 г фиников - 282 ккал и 75 г углеводов, а в 1 шоколадном батончике - примерно 250 ккал и 30 г углеводов.
Безусловно, в натуральных продуктах присутствует еще и клетчатка, но такая альтернатива дает ложное чувство, что можно съесть больше.
Мой опыт без подсчетов
У меня бывают периоды и с подсчетами и без. Даже, когда я была в активной фазе похудения, удавалось сбрасывать вес без подсчетов, ориентируясь на физический голод (не путать с эмоциональным).
Питание:
- Я и по сей день придерживаюсь принципов кето и низкоуглеводного питания, так как за 4,5 года поняла, что это подходит для моего организма больше всего.
- 1-3 приема пищи, чаще все-таки оставляю 2, 3 приема пищи - редкость, в основном за 4-5 дней до менструальной фазы.
- Взвешиваю еду. Обычно на один прием пищи оставляю 350-450 г.
- Стараюсь отслеживать эмоциональный голод и внедрять в это время какую-то активность: прогулки, чтение, дыхательные упражнения и практики, медитации, уборка по дому, рисование нейрографики.
Ежедневно присутствует физическая активность: силовые тренировки 3-4 раза в неделю, прогулки не менее 10 000 шагов.
Именно эти принципы помогли мне похудеть на 19 кг 4 года назад и поддерживать вес по сей день.
Самое важное, что нужно понять на первоначальном этапе:
- Результат того, как будет выглядеть ваше тело складывается из дисциплины и ежедневных маленьких шагов. Если вы думаете, что, похудев, сможете вернуться к привычному образу жизни, то это «путь в никуда».
- Изменение привычек и внедрение их в жизнь на постоянной основе поначалу будут даваться нелегко, но постепенно многие действия превращаются в само собой разумеющееся.
- Важно менять не все привычки сразу, а постепенно, закрепляя результат и подбирая то, что будет даваться вам легко на протяжении всей жизни.
И еще один совет:
Если самостоятельно снизить вес не получается, не знаешь с чего начать, не хватает поддержки и мотивации, то не стесняйся обратиться к специалисту за помощью.
Лишний вес - это не только про твой внешний вид, но и про состояние здоровья, которое может ухудшаться, если ничего не предпринимать.
Буду рада тебе помочь на пути к осуществлению мечты!
Узнать больше ты можешь, написав мне в личные сообщения в Telegram
