Недостаток витаминов, минералов и аминокислот приводят к серьёзному ухудшению здоровья. Авитаминоз часто провоцирует проблемы с женским здоровьем, снижает работоспособность и качество жизни, негативно влияет на репродуктивную функцию.
Красота кожи, здоровье волос, ногтей зависят именно от достатка в организме того или иного витамина или минерала.
Какие витамины необходимы для поддержания женского здоровья и красоты?
Витамин D
Витамин D способствовать усвоению кальция и фосфора в тонком кишечнике. Помимо этого выполняет функции:
- Поддержания иммунитета
- Снижения риска развития рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний
- Поддержания здоровья костей и зубов
- Помощи при симптомах депрессии
В каких продуктах содержится витамин D?
Большое количество витамина D содержится в основном в животной пище: жирных сортах рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах. Также небольшое его количество обнаруживается в красной икре, устрицах, лесных грибах и семечках.
Витамины группы В
- B1 (тиамин) — витамин энергии
Помогает превращать в энергию жиры, белки и углеводы. Укрепляет нервную систему и улучшает мыслительные способности.
Где содержится: гречневая и овсяная крупы, оболочка злаков, хлеб из муки грубого помола, зелёный горох, спаржа, кедровые орехи.
- B2 (рибофлавин) — витамин красоты
Принимает участие во всех обменных процессах организма. Улучшает состояние кожи, слизистых оболочек, ногтей и волос (отсюда и название «витамин красоты»), полезен для зрения, способствует выработке гемоглобина.
Где содержится: мясо, субпродукты (печень, почки), куриные яйца, грибы, капуста (белокочанная, брокколи и т. п.), макароны, белый хлеб, очищенный рис, гречка, творог.
- B3 (никотиновая кислота, витамин PP) — витамин синтеза и обмена веществ
Помогает синтезировать жиры и белки, способствует выработке энергии из пищи, снижает уровень «плохого холестерина» в крови. Кроме того, витамин B3 помогает нормализовать венозное и артериальное давление и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы.
Где содержится: рыба, молоко, яичный желток, орехи, печень, почки, дрожжи, гречневая крупа, зелёные овощи, бобовые, мясо, картофель.
- B4 (холин) — витамин, ответственный за сахар в крови
Этот витамин важен для нормальной работы нервной системы, полезен при стрессах. Кроме успокаивающего действия, B4 окажет помощь вашим мыслительным способностям. Но главное — этот витамин регулирует уровень сахара в крови. А ещё он нормализует жировой обмен, что положительно сказывается на вашем весе.
Где содержится: субпродукты (почки, печень), яичный желток, молочные продукты (сыр, творог), капуста, шпинат, бобовые, различные нерафинированные растительные масла, мясо, рыба.
- B5 (пантотеновая кислота) — заживляющий витамин
Помогает ранам заживать быстрее, способствует синтезу антител, жирных кислот, гемоглобина, участвует в процессах производства клеточной энергии.
Где содержится: птица, икра рыб, сердце, печень, почки, желток, гречневая и овсяная крупы, зелёные листовые овощи, горох, фундук, дрожжи.
- B6 (пиридоксин) — витамин для нервной системы
Участвует в регуляции активности нервной системы, выработке эритроцитов, синтезе гемоглобина и антител, способствует нормальному обмену углеводов.
Где содержится: молочные продукты, рыба, субпродукты (почки, сердце, печень), бобовые, крупы, морковь, капуста, шпинат, картофель, орехи (грецкий, фундук), помидоры, апельсины, клубника, дрожжи, пшеничные отруби.
- B7 (биотин, витамин Н, коэнзим R) — витамин для красивой кожи
Возвращает здоровье и красоту коже и волосам, полезен для костной и нервной ткани, регулирует деятельность потовых желёз.
Где содержится: желток, печень, почки, дрожжи, помидоры, соя, арахис и прочие бобовые, шпинат, грибы, овощи (капуста, морковь, картофель), молочные и мясные продукты, рыба.
- B8 (инозитол) — витамин стройности
Помогает снизить вес, участвует в регуляции уровня холестерина, защищает от атеросклероза, полезен для головного мозга.
Где содержится: дрожжи, отруби и зародыши пшеницы, субпродукты (мозг, сердце), хлеб, зелёный горох, апельсины, изюм, цитрусовые, морковь.
- B9 (фолиевая кислота, витамин M) — женский витамин
Незаменим для беременных женщин, так как помогает плоду правильно развиваться. Необходимо принимать фолиевую кислоту также детям в период роста организма. Витамин B9 способствует лёгкому протеканию беременности, а также нормализации эмоционального фона до и после родов.
Где содержится: бобовые, цитрусовые, дрожжи, печень, зелёные листовые овощи, орехи, желток, рыба, мука грубого помола, фрукты (бананы, абрикосы, дыня, апельсины).
- B12 (кобаламин) — витамин против анемии
Участвует в процессах роста и деятельности нервной системы, способствует образованию эритроцитов. Предотвращает развитие анемии.
Где содержится: продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, субпродукты, яйца, морепродукты.
- B13 (оротовая кислота) — витамин для беременных
Способствует развитию плода, благотворно влияет на репродуктивное здоровье, нормализует работу печени.
Где содержится: корнеплоды, молочная сыворотка, творог, дрожжи, печень.
- B17 (лаетраль) — витамин против боли
Помогает справиться с болью, замедляет процессы старения, улучшает обменные процессы. Полезен в борьбе с раковыми заболеваниями.
Где содержится: косточки фруктов и ягод (яблоки, сливы, абрикосы, персики, вишни).
Железо
Ежемесячно в период менструации женщина в среднем теряет от 200 до 300 мл крови, в которой, конечно же, содержится железо. Нехватка этого элемента критически сказывается на здоровье и самочувствии женщины: нехватка сил, патологии развития плода, хроническая усталость, тахикардия, гипотиреоз, невозможность снизить вес, невозможность заниматься фитнесом и активно жить из-за слабости и головокружения. Недостаток железа в организме может привести к снижению уровня гемоглобина в крови или даже анемии.
Перед приемом железа важно исключить факторы препятствующие его усвоению.
В каких продуктах содержится железо?
Моллюски, субпродукты, красное мясо, шпинат, бобовые, тыквенные семечки, киноа, брокколи, тофу, темный шоколад.
Витамин C
Аскорбиновая кислота обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами и играет важную роль в выработке коллагена. Прием витамина С улучшает работу сердца и усваиваемость железа в тонком кишечнике, а также является мощной поддержкой иммунитета. Кроме того, витамин С в виде сывороток или в составе мазей помогает избавляться от морщин на лице.
В каких продуктах содержится витамин С?
Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи, ягоды, соки, такие как ягоды шиповника, паприка, черная и красная смородина, ягоды облепихи, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (например, помело, апельсин), капуста (например, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинат, персик.
Омега-3
Один из столпов здоровья современной женщины. Омега-3 жирные кислоты помогают снижать хроническое воспаление, улучшают эластичность сосудистой стенки, влияют на вязкость крови и концентрацию фракций холестерина, а значит снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Доказанный факт – употребление рыбьего жира, содержащего жирные кислоты омега-3, позволяет снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек», а также улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление.
В каких продуктах содержится Омега-3?
Рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и другие), льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи.
Магний
Магний принимает участие в 350 химических реакциях, происходящих в организме человека. Это крайне важный элемент в организме женщины. Повышенная раздражительность, плохой сон, депрессия, судороги и спазмы мышц, ПМС, невынашивание беременности, мигрени – это лишь небольшой список проблем, связанных с дефицитом магния. Приём магния оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, депрессии и неврозе.
В каких продуктах содержится магний?
Магнием богаты такие продукты, как орехи (миндаль, фундук), семена (тыквенные, подсолнечные), зеленые овощи (шпинат), бобы, фасоль, цельнозерновые продукты (ржаной хлеб), морепродукты (креветки, устрицы), шоколад, бананы, авокадо и другие. Избыточное употребление жиров мешает усвоению этого элемента.