Первое упражнение.
На третьей неделе сгибание рук проповедника с гантелями сидя нацелено на плечи. в частности, бицепсы и помогают изолировать их для большей активации мышц.
Держите грудь поднятой, плечи назад, а локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы запястья находились в нейтральном положении. Не сгибайтесь слишком сильно. В период отдыха выполните четыре подхода по 8–12 повторений. составляет 60 секунд.
Второе упражнение.
Необычное упражнение, но оно воздействует на мышцы бицепса необычным образом, вам нужно выполнять его только так, как показано, также необходимо поддерживать двигательную активность, и движение должно выполняться с соответствующим весом, чтобы избежать травм Сделайте четыре подхода по 8–12 повторений, период отдыха 60 секунд.
Третье упражнение.
Сгибание рук с гантелью через плечо. Сгибание молотка — эффективное упражнение для проработки плечевых и лучевых мышц предплечий. Начните с того, что гантели по бокам, локти слегка согнуты, убедитесь, что спина прямая и ваше ядро задействовано для обеспечения стабильности в верхней части движения ваша ладонь должна быть обращена к плечу, задержите сокращение на короткое время, чтобы максимально задействовать мышцы, сделайте три подхода по 8-12 повторений, период отдыха 60 секунд.
Четвертое упражнение стоя, сгибание гантели на одной руке.
На наклонной скамье — это вариант традиционного сгибания рук с гантелями, который подчеркивает работу бицепсов и обеспечивает больший диапазон движений в верхней части движения. Ваша ладонь должна быть обращена к плечу, а бицепсы должны быть полностью сокращены. Задержите сокращение на короткое время, чтобы максимально задействовать мышцы, сделайте три подхода по 8-12 повторений, период отдыха составляет 60 секунд.
Пятое упражнение.
Разгибание трицепса на тросе, также известное как жим трицепса на тросе, — отличное упражнение для тренировки мышц трицепса. Отрегулируйте вес на тренажере на тросе до подходящего уровня сопротивления для ваш уровень физической подготовки возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ладони обращены вниз, расстояние немного уже ширины плеч. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения. Сделайте четыре подхода по 8–12 повторений. Период отдыха — 60 секунд.
Шестое упражнение на плечи.
Опустите трос вниз, используя веревочное приспособление, прикрепите веревку к высокому шкиву на тросе. Подставка для тренажера лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмитесь за концы веревки хватом сверху. Ладони обращены друг к другу. другие держите локти близко к телу на протяжении всего движения, делайте три подхода по 8–12 повторений, период отдыха составляет 60 секунд.
Седьмое упражнение.
Встаньте прямо, поднимите грудь и задействуйте корпус, сделайте три подхода по 8–12 повторений, период отдыха составляет 60 секунд.
И в заключении, восемь отжиманий на скамье — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы с вторичным задействованием груди и плеч, сделайте три. подходы по 8 12 повторений, период отдыха 60 секунд.
