Исследования показывают, что люди с высоким самоконтролем умеют избегать искушений — а не сопротивляться им.
"Вот если бы у меня было больше силы воли." "У меня нет такой железной выдержки." "Я тоже хочу наслаждаться жизнью, а не только страдать." Эти комментарии я часто слышу, когда люди узнают о моем образе жизни.
Я один из тех раздражающих людей, которые едят много фруктов и овощей, занимаются спортом пять раз в неделю, откладывают часть зарплаты и каждое утро пишут или читают перед работой — у меня хороший самоконтроль. Более того, поддерживать такой образ жизни мне не кажется особо сложным; я не стискиваю зубы, чтобы избегать вредной пищи, уютного дивана или распродаж.
Вот почему я часто задавался вопросом, почему одни люди успешно справляются с искушениями, а другие нет. Чтобы найти ответы, я решил погрузиться в науку о воле. Этот интерес перерос в настоящее исследование, и за два месяца я прочитал более 25 научных статей. Теперь я хочу поделиться с вами тем, что узнал.
Счастливчики с высоким самоконтролем
У меня есть хорошие и плохие новости для тех, кто считает, что им нужно больше силы воли для достижения своих профессиональных, академических, диетических, спортивных или любых других целей.
Начнем с "плохих" новостей: Высокий самоконтроль действительно предсказывает многие положительные жизненные результаты. Люди с хорошим самоконтролем лучше учатся в школе, реже страдают от психических расстройств, у них лучше отношения с друзьями и семьей, и они в целом демонстрируют меньше импульсивного поведения, такого как переедание и злоупотребление алкоголем. Они даже счастливее:
"Вопреки гипотезе пуританства и другим взглядам на самоконтроль как на мрачную жертву и строгую самодисциплину, люди с высоким уровнем самоконтроля обычно чувствуют себя лучше, чем другие, даже в настоящий момент, а также в целом более удовлетворены своей жизнью."
(Извините, если вы тайно надеялись, что они хотя бы несчастны.)
Некоторые исследователи зашли так далеко, что назвали самоконтроль "одной из самых мощных и полезных адаптаций человеческой психики."
Теперь хорошие новости: наличие хорошего самоконтроля не означает постоянной борьбы с искушениями. Вид самоконтроля, который приводит к этим положительным результатам, намного проще, чем подразумевают такие термины, как "сила воли" и "самодисциплина."
Когда мы сопротивляемся искушениям, мы устаем — некоторые больше, чем другие
Исследуя самоконтроль, ученые часто проводят эксперименты, в которых участникам нужно сопротивляться искушениям. Один из популярных методов исследования самоконтроля — парадигма двойной задачи. Как следует из названия, она состоит из двух частей:
- Сначала участники выполняют задачу, требующую сопротивления искушению или подавления импульсов. Например, их просят есть редис, глядя на миску с печеньем, или не показывать и не чувствовать никаких эмоций, глядя фильм.
- Затем участники выполняют вторую, несвязанную задачу — часто это головоломка или серия анаграмм.
Большинство таких экспериментов показывают, что люди, которым пришлось проявить самоконтроль в первой части, хуже справляются со второй задачей. На основе этих данных исследователи утверждают, что:
- Сопротивление искушениям утомляет. Это состояние умственной усталости называют истощением эго.
- Самоконтроль требует ограниченных ресурсов, подобно мышце, отсюда и термин "модель мышцы самоконтроля".
Но вот парадокс: положительные жизненные результаты, о которых шла речь ранее, не основаны на исследованиях истощения эго; они в основном основаны на исследованиях, измерявших самоконтроль с помощью анкет.
Люди с высоким самоконтролем реже сталкиваются с искушениями в повседневной жизни
Во время исследования я наткнулся на одну особенно интересную статью, которая вызвала удивление в научном сообществе самоконтроля. Эта статья была о повседневных искушениях, или, как говорят ученые, "феноменологии желания в повседневной жизни."
В рамках этого исследования около 200 человек в Вюрцбурге, Германия, носили с собой пейджеры в течение недели и сообщали о своих текущих или недавних желаниях каждый раз, когда пейджер звонил (семь раз в день). Если у них было желание, их спрашивали несколько уточняющих вопросов об этом и, в некоторых случаях, о ситуации, в которой они находились (например, употребляли ли они алкоголь или были ли они одни или в компании).
Большинство результатов исследования не были неожиданными:
- Участники испытывали какое-то желание примерно 50% времени.
- Чаще всего они хотели есть, спать, пить, использовать медиа, проводить время на досуге или общаться.
- Когда участники применяли самоконтроль, им часто удавалось сопротивляться искушению, с которым они сталкивались, примерно в 80% случаев.
Но более удивительными были результаты, связанные с участниками, которые набрали высокие баллы по шкале самоконтроля. Эти участники не имели меньше желаний в целом, но у них было меньше проблемных желаний: они реже испытывали конфликт и сопротивление, связанные с желаниями.
Иными словами, люди с высоким самоконтролем реже сталкиваются с искушениями в повседневной жизни. Это словно бы ученые наконец переключили свое внимание с индивидуальных актов самоконтроля на людей, которые действительно в этом хороши, только чтобы услышать их: "Вы думали, что мы идем по жизни, стискивая зубы? О, вы, бедолаги!"
"Люди с высоким уровнем самоконтроля хорошо избегают искушений — а не сопротивляются им."
Люди с высоким самоконтролем умеют строить и разрушать привычки
Полученные данные вызвали у исследователей интерес к роли привычек в самоконтроле. Ведь привычки — это способ уменьшить сопротивление путем автоматизации поведения. Возможно, именно этим занимаются счастливчики с хорошим самоконтролем.
Действительно, мета-анализ показал, что самоконтроль сильнее связан с автоматическими, а не сознательно контролируемыми поведениями. Более конкретно, у людей с высоким уровнем самоконтроля были:
- более слабые привычки к нездоровым перекусам,
- более сильные привычки к физическим упражнениям,
- более сильные привычки к медитации через три месяца после медитационного ретрита.
Это показывает, что "полагаясь на стабильные привычки и рутинные действия, люди с лучшим самоконтролем могут выполнять важные действия более автоматически и легко."
Самоконтроль не предсказывает поведение одинаково во всех сферах жизни. Он наиболее сильным образом влияет на работу и учебу. Это имеет смысл, если самоконтроль касается создания и разрушения привычек: возможно, легче создать рутину вокруг работы и учебы, чем, например, вокруг питания, которое в большей степени зависит от природных склонностей и генетических предрасположенностей.
Мета-самоконтроль — предотвращение необходимости в усилиях самоконтроля
Недавно я рассказывал другу, как регулирую свое поведение, связанное с просмотром ТВ: я стараюсь не начинать новые сериалы, потому что знаю, что если начну, то буду смотреть их запоем. "Это требует самодисциплины," — заметил мой друг.
Мой друг был прав: требуется самодисциплина, чтобы не начать новый сериал. Но не начинать новый сериал требует меньше самодисциплины, чем не смотреть очередной эпизод "Теда Лассо" после только что просмотренного.
Факт, что люди с хорошим самоконтролем реже сталкиваются с искушениями, не означает, что они никогда не используют самоконтроль. Они просто применяют его более стратегически или на более ранней стадии:
"Избегание искушений само по себе является актом саморегуляции, требующим предусмотрительности, эффективного предвидения и самопознания. Избегая искушений, можно сэкономить себе затраты на волю, которые потребовались бы для сопротивления им, тем самым реже оказываясь в истощенном и уязвимом состоянии."
Люди, которые кажутся хорошими в самоконтроле, вероятно, просто хорошо предвидят потенциальные неудачи самоконтроля и предпринимают шаги для их предотвращения. Они превосходны в мета-самоконтроле.