Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Итак, начинаем...
Да, увлажнение (и обезвоживание организма) может повлиять на сон.
“Достаточное количество жидкости необходимо для того, чтобы ваш организм функционировал должным образом, и не только в течение дня”,
— объясняет Джеки Ньюджент, диетолог из Нью–Йорка и автор книги "Растительные рецепты для лечения диабета".
По ее словам, обезвоживание может помешать сну. Однако употребление слишком большого количества воды перед сном также может помешать сну, говорит Винсент Педре, доктор медицинских наук, медицинский директор Pedre Integrative Health в Нью-Йорке и автор книги "Счастливый кишечник". В конце концов, вы не будете крепко спать всю ночь, если ваш мочевой пузырь будет будить вас.
Что говорит наука о питье воды и сне
Существует множество доказательств того, что питьевая вода и поддерживать уровень увлажненности в организме необходимы для здоровья в целом. На долю H2O приходится до 60% человеческого организма, и она помогает в самых разных функциях организма — от роста клеток до удаления отходов и пищеварения.
И хотя существует меньше доказательств того, как именно количество выпиваемой воды (и когда именно) влияет на сон, имеющиеся на данный момент данные свидетельствуют о том, что, когда у вас меньше жидкости, вы, скорее всего, будете меньше спать в целом.
И Ньюджент, и доктор Педре указывают на одно крупное перекрестное исследование, которое показало, что в группе из более чем 20 000 взрослых людей те, кто, по их собственным словам, спал в среднем менее шести часов в сутки, с большей вероятностью также имели более низкий уровень гидратации (о чем свидетельствует анализ мочи участников образцов), чем те, кто сообщил, что спит по восемь часов или дольше каждую ночь. (Исследователи изучали эту связь, потому что ранее и недостаток, и переедание сна приводили к проблемам с почками.)
С другой стороны, другое небольшое исследование показало, что обезвоживание не повлияло на количество или качество сна у 12 здоровых молодых людей, согласно тестам на сон, проведенным в лабораторных условиях, перед которыми участникам были даны конкретные инструкции о том, сколько жидкости без кофеина следует выпивать перед каждым тестом.
Другой способ, которым сон связан с увлажнением, связан с гормоном вазопрессином. Он вырабатывается организмом и выделяется во время глубокого сна, чтобы увеличить всасывание воды почками.
По словам Педре, чем дольше вы спите, тем быстрее он высвобождается, что помогает поддерживать уровень увлажненности организма, поэтому вам не нужно просыпаться, чтобы выпить воды.
“Нарушения в поздний период сна могут привести к обезвоживанию, поскольку нарушается выработка вазопрессина”.
Это означает, что короткое время сна также может способствовать обезвоживанию организма.
Может ли обезвоживание нарушить сон?
Хотя исследования еще не ответили на все вопросы о том, почему гидратация влияет на сон, эксперты многое знают о том, что может пойти не так со сном, когда вы обезвожены (а также если вы пьете слишком много воды).
“Даже незначительные симптомы обезвоживания могут негативно повлиять на сон из-за дискомфорта”
- говорит Ньюджент.
Педре добавляет, что обезвоживание может вызвать следующие симптомы, которые, как следствие, могут нарушить сон:
- Мышечные спазмы. Обезвоживание может способствовать возникновению мышечных спазмов и судорог, которые возникают при болезненном сжатии икроножных мышц или мышц стопы. Боль и дискомфорт могут затруднить засыпание или потенциально разбудить человека посреди ночи, поскольку мышечная масса примерно на 76% состоит из воды.
- Головные боли. Обезвоживание может спровоцировать головные боли и приступы мигрени у некоторых людей, что может затруднить засыпание.
- Жажда ранним утром. Чувство жажды может стать причиной того, что человек просыпается посреди ночи или рано утром.
- Сухость во рту. Сухость во рту также может вызывать дискомфорт, который может ухудшить сон.
Может ли употребление Слишком большого количества Воды нарушить сон?
Да, безусловно, можно выпить слишком много воды перед сном, говорит Ньюджент,
“Поскольку посреди ночи вам, возможно, придется пару раз сходить в туалет”.
Когда необходимость встать в туалет посреди ночи нарушает сон или мешает вам снова заснуть после этого, врачи называют это никтурией.
Некоторые исследования показывают, что в таком положении во время сна вам чаще приходится просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет. Исследования показали, что почки фильтруют больше крови, когда испытуемый лежит на животе, что быстрее наполняет мочевой пузырь и увеличивает выделение мочи, в отличие от положения на спине, лицом вверх. Обратите внимание, что одно исследование было проведено на собаках. И еще одно исследование, подтверждающее этот вывод, было небольшим, в нем приняли участие 14 взрослых мужчин.
Педре говорит, что эти два исследования показывают, что избыточное потребление воды перед сном может с большей вероятностью привести к более раннему мочеиспусканию, чем если бы вы выпили такое же количество воды в то время суток, когда вы не ложились (хотя он добавляет, что данные следует считать предварительными). Что мы знаем наверняка, говорит он:
“Избыточное потребление воды перед сном часто приводит к тому, что посреди ночи вы просыпаетесь с полным мочевым пузырем”.
Итак, сколько воды Вам следует выпивать перед сном? 3 совета.
“Если вы работаете над улучшением своего сна, вы хотите получать достаточное количество жидкости в течение дня и постарайтесь сократить потребление жидкости позже в течение дня, особенно непосредственно перед сном”,
- говорит Педре.
Вот несколько советов:
1. Обратите внимание на то, когда Вы принимаете воду в течение дня.
Старайтесь избегать употребления жидкости по крайней мере за час до отхода ко сну, это поможет вам избежать дополнительных ночных пробуждений, добавляет Педре.
“Однако, если у вас гиперактивный мочевой пузырь или недержание мочи, лучше воздержаться от употребления воды за два-три часа до отхода ко сну”. (Но перед этим убедитесь, что у вас достаточно жидкости.)
Если вы все-таки пьете воду поздно вечером, рекомендуется пить ее маленькими глотками по мере необходимости.
2. Обратите внимание на другие факторы, которые увлажняют и обезвоживают организм в течение дня.
Также важно обращать внимание на другие факторы, влияющие на увлажнение в течение дня. Потребление кофе и количество пота могут привести к обезвоживанию организма и потенциально привести к истощению запасов необходимых минералов.
Кофеин может действовать как мягкое мочегонное средство. Кроме того, он является стимулятором. Хотя чувствительность к кофеину у каждого человека разная, большинство рекомендаций рекомендуют отказаться от употребления кофеина по крайней мере за восемь часов до сна.
Чрезмерное употребление алкоголя также может оказывать незначительный мочегонный эффект и нарушать циклы сна.
Потребление продуктов с высоким содержанием воды может способствовать увлажнению организма и увеличению ежедневного потребления воды.
К числу наиболее полезных продуктов, которые вы можете употреблять, относятся огурцы, салат-латук, сельдерей, кабачки, клубника и арбуз, которые более чем на 90 процентов состоят из воды.
3. Обратите внимание на другие факторы, влияющие на увлажнение в ночное время.
Имейте в виду, что есть несколько других факторов, которые могут повлиять на увлажнение и его связь со сном, в том числе:
Если вы склонны потеть по ночам, то у вас может быть заметная “неощутимая потеря воды” или жидкости в организме, которую нелегко измерить, а также которая может способствовать обезвоживанию. Если вы склонны легко потеть по ночам, лучше принять меры для создания более прохладных условий сна, например, установить кондиционер на температуру, комфортную для вас перед сном, которая, скорее всего, ниже дневной. Идеальная температура в спальне для большинства людей составляет около 19 градусов по Цельсию, хотя она может варьироваться от 18 до 23 градусов по Цельсию. Для некоторых людей, в зависимости от местного климата, идеальная температура может быть немного выше; вы стремитесь к температуре, при которой в комнате будет прохладно.
Те, кто дышит ртом, также могут испытывать незначительную потерю воды ночью. Одно исследование показало, что те, кто дышит ртом, выделяют на 42% больше воды, чем те, кто дышит носом.
Заключение
Достаточное количество воды в организме необходимо для того, чтобы организм мог нормально функционировать как в часы бодрствования, так и во время сна. Исследования показывают, что обезвоживание может нарушить сон. А употребление слишком большого количества воды перед сном может увеличить частоту ночных пробуждений.
Подпишитесь, если статья была Вам полезна - это поможет в развитии канала.