Ежедневное управление вниманием часто напоминает американские горки — со взлетами, падениями и неожиданными поворотами.
В некоторые дни вы будете чувствовать себя на вершине мира, без усилий, остро и ясно. В другие дни, даже сосредоточиться на три минуты может показаться вызовом. Это заставило меня задуматься:
Что я могу сделать, чтобы контролировать свою ежедневную концентрацию внимания?
Прочитав книги, статьи, подкасты и опираясь на собственный опыт, я выделил семь простых советов, которые могут кардинально изменить вашу способность концентрироваться.
Хотя этот блог особенно интересен тем, кто знаком с проблемами СДВГ, эти стратегии применимы повсеместно для всех, кто стремится улучшить свою ежедневную концентрацию внимания.
Готовы окунуться?
1. Утром у вас будет низкий уровень дофамина.
Следуя совету нейробиолога Эндрю Хубермана, я взял на вооружение этот важный совет для улучшения своей ежедневной концентрации внимания.
Люди с СДВГ страдают «дефицитом дофамина», что означает, что наш базовый уровень дофамина ниже, чем у среднестатистического человека. Дофамин — это наш естественный мотиватор, то есть химическое вещество, которое подпитывает наше стремление действовать и добиваться наград. Без него даже простые задачи могут казаться монументальными.
Это объясняет, почему люди с СДВГ часто считают медленные и обыденные задачи особенно сложными. Это заставляет нас есть высококалорийную пищу, заниматься рискованными видами деятельности и искать «блестящие предметы» (они же быстрый выброс дофамина).
Итак, как пик дофамина утром влияет на нашу ежедневную концентрацию внимания?
Если вы похожи на меня, то ваше утро часто будет выглядеть так:
- Проснуться
- Проверьте телефон (дофамин 📈)
- Плотный завтрак (дофамин 📈)
- Пей кофе (дофамин 📈)
- Слушайте музыку (дофамин 📈)
К настоящему моменту наш мозг перегружен дофамином и как при любой зависимости, ищет больше. Это означает, что выполнение рутинных задач на работе/в жизни будет казаться почти невозможным, потому что они не удовлетворяют нашу тягу к большему.
Вот несколько простых советов, как провести утро с низким уровнем дофамина:
- Не проверяйте свой телефон как можно дольше (держите его в другой комнате)
- Выпейте полный стакан воды.
- Избегайте кофеина.
- Избегайте высококалорийного завтрака
- Прочитать главу книги (медленно, увлеченно, с достижением)
2. Медитируйте
Медитация кардинально изменила мою способность сосредотачиваться — я прибегаю к этой практике даже тогда, когда чувствую себя максимально рассеянным.
Независимо от того, хотите ли вы успокоить свой беспокойный ум или начать день с правильной ноги, медитация может стать тем самым советом по концентрации, который вы ищете.
Медитация включает в себя сосредоточение ума и более глубокое осознание настоящего момента. Регулярная практика помогает укрепить префронтальную кору мозга и гипоталамус (связанные с фокусировкой).
Начало практики медитации может быть сложным, но это ожидаемо. Наш ум привык к постоянной мозговой активности с большим количеством информации. Но важно помнить:
Не существует такого понятия, как плохой сеанс медитации.
- Это может длиться от 5 до 10 минут.
- Вы можете закрыть глаза или сосредоточиться на определенном объекте.
- Вы можете сидеть в тишине или повторять якорное слово на протяжении всей практики.
Так же вы можете использовать специальные приложения для медитации, они облегчат вам пройти процесс адаптации к новому для вас занятию.
3. Записывайте все
Записывать все на бумаге — один из моих любимых советов по ежедневной концентрации внимания, потому что мне его передал человек, которого я очень люблю: мой отец.
Когда я только окончил колледж, мне казалось, что моя жизнь — это полный хаос, особенно для меня и моего разума, страдающего СДВГ.
Я позвонил своему отцу (который тоже борется с СДВГ) и спросил, может ли он дать мне какие-нибудь советы, и я никогда не забуду его совет: «Тебе нужно все записывать».
И он имел это в виду буквально.
Удивительно, но первая страница блокнота была предназначена для моих жизненных целей, и, как по волшебству, 4/5 из них осуществились в течение пары лет.
Письмо помогает во многих отношениях. Оно…
- Повышает ясность, замедляя бесконечный поток мыслей.
- Повышает концентрацию, сосредотачиваясь на текущих процессах и задачах
- Улучшает нашу память и запоминание информации
Писательство сделало меня заметно более продуктивным, вдумчивым, спокойным и организованным — настолько, что я занимаюсь этим уже 6 лет подряд.
И хотя место, где вы записываете свои мысли, не имеет особого значения, важно превратить это в привычку.
Здесь так же можно использовать приложения для смартфонов, выбор большой.
4. Упражнение
«Мы двигаем телом, чтобы замедлить работу ума».
Упражнения улучшают кровообращение, увеличивая приток крови, кислорода и питательных веществ к мозгу. Результатом является общее улучшение здоровья мозга — включая память, решение проблем и внимание.
А для людей с СДВГ упражнения могут быть особенно полезны. Физическая активность помогает нам регулировать уровень дофамина, что улучшает концентрацию и внимание, обеспечивая естественное средство от симптомов СДВГ.
Будь то бег, ходьба, короткая гимнастическая тренировка или что-то среднее — движение тела — отличный способ улучшить свою способность концентрироваться в течение дня.
5. Уменьшите количество приложений/социальных сетей
Многие приложения и социальные сети созданы для того, чтобы быстро вырабатывать дофамин, чтобы вам хотелось проверять их в течение дня.
Приложения могут вызывать привыкание, как и все остальное. Иногда недостаточно закрыть их на пару часов.
Удаление их с главного экрана, выход из системы или любые другие действия, которые могут усложнить бессмысленную прокрутку, крайне важны для вашей ежедневной концентрации.
6. Витамины
А если конкретнее витамины группы В и С.
Витамины группы B помогают поддерживать правильную работу нервов и участвуют в нейротрансмиттерах, которые регулируют настроение и работу мозга. Например, витамин B6 важен для уровня серотонина, норадреналина и дофамина в мозге, которые имеют решающее значение для концентрации.
Витамин С также помогает улучшить настроение, напрямую влияя на вашу концентрацию внимания и производительность.
7. Держитесь подальше от вредных веществ
Из своего опыта употребления таких веществ, как сахар, никотин, алкоголь и кофеин, я на собственном опыте узнал, какое влияние они могут оказывать на концентрацию внимания и общую сосредоточенность.
Люди с СДВГ особенно подвержены привыканию к веществам из-за их способности повышать уровень дофамина.
Многие вещества нарушают естественный баланс нейротрансмиттеров в мозге. Избегая их, вы сможете поддерживать естественный баланс, который поддерживает постоянную концентрацию и бдительность.
В целом отказ от веществ, изменяющих настроение, может привести к более стабильной и эффективной работе мозга, что имеет решающее значение для сохранения концентрации внимания.
В заключение
Надеюсь, вы найдете эти советы такими же полезными, как и я. Сохранять концентрацию в эпоху социальных сетей и стимуляторов довольно сложно, поэтому нам нужна вся возможная помощь.
Самое главное, не перегружайте себя переменами. Последнее, чего вы хотите, — это выгореть.
Выбирайте те советы, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям, пробуйте их в течение пары дней, затем недель, затем месяцев и посмотрите, что приживется.