Еда — это один из многих аспектов нашей повседневной жизни. Между поездками на работу, семейными хлопотами и многими другими делами, еда может оказаться на последнем месте в вашем списке забот.
Поднимите свое питание в приоритете
Первый шаг к следованию здоровому питанию — сделать еду одним из ваших приоритетов. Это не значит, что нужно тратить часы на приготовление пищи или готовить сложные блюда. Первое время это будет требовать некоторого внимания и усилий, особенно если у вас напряженный образ жизни.
На самом деле, здоровое питание не обязательно должно быть сложным. Вполне возможно питаться так, чтобы обеспечивать организм необходимыми веществами и при этом наслаждаться любимыми продуктами. В конце концов, еда должна приносить удовольствие, а не страх и нервоз из-за бесконечного подсчета калорий.
Почему важно наладить питание?
Во-первых, еда дает вам энергию и обеспечивает калориями и питательными веществами, необходимыми вашему организму для функционирования. При их недостатке, может пострадать здоровье. Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий или ваш рацион состоит из большого количества продуктов с высокой степенью обработки (фастфуд, газировка, полуфабрикаты), но содержит мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы будете набирать вес и подвергнете себя риску хронических заболеваний. Такое питание в совокупности с малоподвижным образом жизни также может увеличивать риск депрессий.
Означает ли здоровое питание соблюдение строгой диеты?
Вовсе нет! Хотя некоторые люди нуждаются в ограничении определенных продуктов или придерживаются лечебных диет по медицинским показаниям, большинству людей не нужно следовать какой-либо специфической диете, чтобы быть здоровыми. Это не значит, что определенные модели питания не могут быть полезны. Например, некоторые люди чувствуют себя лучше, придерживаясь низкоуглеводной диеты, в то время как другие являются приверженцами кето.
Главные принципы здорового питания
Содержание питательных веществ
Когда вы думаете о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Они важны, однако вашей основной заботой должны быть питательные вещества (фитонутриенты). Питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, являются строительным материалом для вашего тела.
Все продукты содержат калории, но не все из них богаты фитонутриентами. Например, шоколадный батончик или тарелка макарон с сыром могут быть очень калорийными, но при этом не содержать витаминов, минералов, белка и клетчатки. Аналогично, низкокалорийные продукты, рекламируемые как "диетические", могут быть очень низкокалорийными, но не содержать питательных веществ.
Просто потому, что продукт высококалорийный, не означает, что он вреден для вас. Аналогично — низкий каллораж продукта не всегда делает его здоровым выбором. Если ваш выбор основывается только на калориях, вы упускаете всю суть здорового питания.
Соотношение макронутриентов
Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи, — это углеводы, жиры и белки (клетчатка считается типом углеводов). Ваши приемы пищи и перекусы должны быть сбалансированы между этими тремя компонентами. В частности, добавление клетчатки к мясу или рыбе помогает усваиваться белку. Также добавление полезных жиров в рацион будет способствовать продлению чувства сытости. Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте в свой перекус немного твердого сыра или арахисовой пасты.
Продукты с высокой степенью обработки
Одним из лучших способов улучшить свой рацион является сокращение употребления ультраобработанных продуктов. При этом, вам не нужно полностью избегать обработанных продуктов. Фактически, многие полезные продукты, такие как очищенные орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, подвергались обработке в той или иной степени. В отличие от них, ультраобработанные продукты, такие как газировка, выпечка, конфеты, чипсы и сладкие хлопья содержат мало или совсем не содержат цельных ингредиентов. При этом в их состав входят такие ингредиенты, как мальтодекстрин, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители, которые сильно поднимают холестерин и уровень сахара в крови.
Таким образом, включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, оставляя сильно обработанные продукты и напитки для особых случаев.
Итог
Чтобы начать питаться более здорово, начните с небольших изменений рациона. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал продукты, богатые питательными веществами, и избегайте продуктов с высокой степенью обработки.
Практические советы:
- Отдавайте приоритет растительным продуктам. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые каши, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Старайтесь включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и перекус.
- Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает самостоятельно контролировать каллораж и качество вашей пищи. Если вы привыкли питаться в кафе и ресторанах, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю.
- Регулярно ходите за свежими продуктами. Если ваш холодильник заполнен здоровыми продуктами, а не полуфабрикатами, вы непроизвольно начнете питаться именно ими.
- Будьте последовательны. Дайте себе и своему организму время перестроиться, не требуйте от себя всего и сразу. Если вы привыкли питаться фастфудом, первое время будет сложно избавиться от такой пищевой привычки. Отказывайтесь от вредной еды поэтапно, постепенно переориентируя каждый прием пищи в пользу здоровья.
- Исключите сладкие напитки. Ограничьте сладкие напитки, такие как газировка, энергетики и сладкий кофе, насколько это возможно. Замените их на домашний лимонад без сахара или фруктовый чай — натуральные напитки, состав которых предельно прост и понятен.
- Пейте больше воды. Гидратация — обязательная часть здорового питания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для вкуса. Рассчитайте свою норму воды исходя из своего веса и старайтесь ей следовать. Это поможет вам избавиться от отеков наладить