Множество людей, столкнувшихся с проблемой лишнего веса, так или иначе, встречали эту аббревиатуру. Но только ли худеющим важны эти пресловутые КБЖУ, ответ - Нет. Это важно абсолютно для всех. Давайте разбираться почему.
"Что же такое КБЖУ?", «К» – калории, «Б» – белки, «Ж» – жиры, «У» – углеводы.
Казалось бы все просто, но не совсем. КБЖУ - это баланс веществ, которые потребляет наш организм, при избытке мы полнеем, при дефиците - худеем. Хотя все мы разные, начиная от пола, эндокринной системы, обмена веществ, заканчивая гормональным фоном и количеством микроэлементов в крови. Но все же, можно усреднить эти показатели для каждого.
На основе множества исследований специалистов-диетологов и ученых в сфере здравоохранения была выведена основная формула соотношения потребляемых Белков, Жиров и Углеводов.
- БЕЛКИ – 30%.
- ЖИРЫ – 30%;
- УГЛЕВОДЫ – 40%;
Отрегулировав этот баланс, можно эффективно корректировать массу тела как в сторону похудения, так и в сторону набора. Да, именно так, в сторону набора. Огромное количество спортсменов сталкивается с проблемой набора массы для повышения количества мускулатуры, увеличения физических показателей, а также для прохода в определенную весовую категорию.
Правильно подобранный баланс КБЖУ помогает поддерживать нормальное состояние здоровья, стимулирует метаболизм, а так же улучшает функциональность иммунной системы.
Как рассчитать в цифрах.
Вы можете воспользоваться формулой самостоятельно, в основном используется одна формула, так как она более точная по мнению диетологов.
Если данные формулы для Вас окажутся очень сложными, то всегда можно воспользоваться онлайн калькуляторами для КБЖУ, коих очень много в свободном доступе.
Формула по Миффлину – Сан Жеору:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, минимум нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть легкий бег, езда на велосипеде, а так же прогулки быстрым шагом. Так же этот вариант подойдет тем кто много ходит на работе или на работу/с работы.
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Так же подходит для тех у кого тяжелая физическая работа.
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности. Ежедневные тренировки как силовые, так и кардио.
После подсчета калорий, приступаем к подсчету БЖУ.
- 1 г белка = 4 калории;
- 1 г жира = 9 калорий;
- 1 г углеводов = 4 калории.
Вспомним наше соотношение - 30% - белок, 30% - жиры, 40% - углеводы
Приступаем к подсчетам:
1) наши Калории * 0.3 (наш процент соотношения) / 4 (количество калорий на 1 г нутриента) — белки;
2) наши Калории * 0.3 (наш процент соотношения) / 9 (количество калорий на 1 г нутриента) — жиры;
3) наши Калории * 0.4 (наш процент соотношения) / 4 (количество калорий на 1 г нутриента) — углеводы.
Далее все очень просто, смотрим на состав того, что едим и учитываем это в наши КБЖУ.
Если Ваша цель похудеть, то сделайте дефицит на 20% от вашей нормы потребления КБЖУ. Больший дефицит может привести организм в стресс, что отрицательно повлияет на процесс похудения.
Если цель поддерживать нынешнее состояние, то просто старайтесь балансировать теми КБЖУ, что у Вас получились.
Но к сожалению, у КБЖУ есть темная сторона, о которой я постараюсь рассказать в следующий раз. Это баланс микроэлементов, клетчатки и витаминов в потребляемой пище.
Спасибо, что дочитали эту статью до конца, надеюсь что кто-то подчеркнул для себя что-то новое.