Программа тренировок для абсолютного новичка на первый месяц занятий
Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 повторений.
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений.
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений.
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений.
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений.
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.
Первые 2-3 недели тренировок рекомендуется выполнять по два подхода в каждом упражнении с 10-15 повторениями. При этом у вас должны оставаться силы сделать еще 2-3 повторения.
После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к изучению техники становой тяги и приседаний с контролем нейтрального положения позвоночника.
Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с минимальным уровнем нагрузки – 2 подхода.