Развитые грудные мышцы – это всегда красиво смотрится на массивном и атлетичном корпусе мужчины. Чтобы этого добиться, достаточно один день в неделю посвятить тренировке груди.
Для того чтобы эффективно качать грудные мышцы, нужно помнить следующие правила:
1. Включать в тренировки не только базовые упражнения. Не нужно забывать и про изолирующие. Это, к примеру, разведение гантелей лёжа на скамье или сведение в кроссовере.
2. В тренировках грудных мышц нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок, то есть постоянное увеличение рабочих весов. Только при таком условии можно добиться гипертрофии (увеличения) мышц груди.
3. Тренировать грудные мышцы желательно под разными углами. Для этого использовать нужно не только свободные веса (штанга, гантели), но включать в тренировки и упражнения в тренажёрах.
Основные упражнения для тренировки грудных мышц
1. Начнём с самого простого и, тем не менее, эффективного упражнения – отжимания от пола. На первый взгляд может показаться, что ничего особенного здесь нет. Однако, есть множество вариантов усложнить это простое на первый взгляд упражнение. Можно даже отжиматься с дополнительным весом. Например, взгромоздить на себя рюкзак с грузом. Главное в таких тренировках – прочувствовать работу грудных мышц.
2. Для проработки нижней части грудных мышц хорошо подойдут отжимания на брусьях. Вниз опускаемся медленно и, наоборот, мощно выталкиваем себя вверх. Упражнение выполнять можно с дополнительным отягощением.
3. Разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение поможет проработать грудь, придавая ей «квадратную» форму. Не стоит увлекаться большими весами, нужно сосредоточиться на ощущении растяжения мышц. Подобное упражнение можно выполнять и на тренажёре пек-дек - « бабочка».
4. Жим гантелей лёжа. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Угол наклона помогает проработать верхнюю часть груди. Жим гантелей в отличие от жима штанги позволяет увеличить амплитуду движения.
5. И, наконец, переходим к всеми любимому – жиму штанги лёжа. Это базовое упражнение. Упражнение, прежде всего, на увеличение силы. Здесь очень важно соблюдать технику выполнения во избежание травм. Начинать разминку нужно с «пустым» грифом. Затем постепенно переходить к рабочим весам.
Желательно проводить тренировку со страхующим напарником. Это позволяет уверенно браться за большие веса. Нельзя расслаблять мышцы в верхней и нижней точке движения. Штангу опускаем плавно на вдохе, выжимаем мощно на выдохе.