В этой статье разберем упражнения, и в конце будет небольшое описание техники выполнения.
Грудь
1- Жим штанги на наклонной скамье 30° 4х8-12
2- Жим гантелей на наклонной скамье 30° 4х8-12
3- Жим в рычажном тренажере на средний пучок 4х12-15
4- Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х8-12
Бицепс
5- Сгибание штанги стоя у стены 4х12
6- Сгибание гантелей сидя по одной руке 4х8 (с медленным разгибанием темп 1-4)
7- Сгибания в рычажном тренажере 4х12
8- Молотки(сгибания гантелей нейтрально) стоя 4х12
(В тексте 4х8-12, где 4(подходы) х 8-12(кол-во раз нужно сделать не менее 8, но не более 12)
Немного о технике
Повторения, должны быть достаточно тяжелыми, если указан диапазон повторений например 8-12, то во время выполнения упражнения на 8й повтор должно чувствоваться сильное напряжение. Максимальные усилия должны быть к 12 повтору, но не более. Подбирай вес правильно. Все упражнения старайтесь делать с максимальной амплитудой, там где возможно отработать негативную фазу, стоит добавить на крайние повторы.
Чтобы не было много информации разберу менее популярные упражнения.
Что такое жим в рычажном тренажере, он же жим хамере. Можно заменить блочным тренажером.
- В данном упражнении стоит обратить внимание на дожим в конце движения, чтобы максимально прочувствовать грудные мышцы.
- Так же при выполнении всех упражнений суставы остаются мягкими. Локти мы не выпрямляем до конца, оставляя напряжение в мышцах, чтобы дать большую нагрузку.
- Сгибание в рычажном тренажере на бицепс. Очень важно подобрать правильный вес, чтобы не получить травму. Выполнять упражнение стоит с максимальной амплитудой, но так же оставить локти согнутые в конце не разгибать в нижней точке. Лучше взять меньше вес, но сделать более качественную работу.
- Молотки стоит выполнять не спеша с небольшой фиксацией в верхней и нижней точке, и так же не разгибая локти до конца.
Хорошей тренировки, а я напомню, что вы можете поговорить со мной лично, помогу в составлении программы тренировок, питания. Смотрите другие тренировки на моем канале, в дальнейшем их станет больше.