Интервальная тренировка боксеров: развиваем силу, выносливость и технику.

Эта программа поможет вам улучшить все ключевые аспекты бокса: силу, выносливость и технику, что приведет к лучшим результатам на ринге.

Разминка (10-15 минут).

1. Легкий бег или прыжки на скакалке (5-7 минут).
2. Динамическая растяжка (5-7 минут) круговые движения руками.
   Махи ногами.
   Приседания.
   Наклоны в стороны.

Основная часть (30-40 минут).

Каждое упражнение выполняется в течение 3 минут с 1 минутой отдыха. Повторить каждый круг 3-4 раза.

Круг 1: Сила.

1. Бёрпи (3 минуты).
2. Отжимания с хлопком (3 минуты).
3. Приседания с прыжком (3 минуты).
4. Молотковые удары с гантелями (3 минуты).

Круг 2: Техника.

1. Комбинации на мешке (3 минуты) джеб, кросс, хуки, апперкоты.
2. Скоростные удары (3 минуты) максимальное количество джебов за минуту.
3. Работа с лапами (3 минуты) партнерская работа на скорость и точность.
4. Бой с тенью утяжелителями (3 минуты) тренировка с небольшими гантелями (0.5-1 кг).

Круг 3: Выносливость

1. Прыжки на скакалке (3 минуты) различные стили: двойные прыжки, крест-накрест и т.д.
2. Спринты на месте (3 минуты)
3. Боковые выпады с прыжком (3 минуты)
4. Планка с подъемом рук и ног (3 минуты)

Заминка (10-15 минут)

1. Легкий бег или ходьба (5 минут)
2. Статическая растяжка всех основных групп мышц (10 минут) растяжка ног, рук, спины и шеи

Дополнительные рекомендации:

• Техника: обратите внимание на правильное выполнение ударов и движений.
• Дыхание: следите за ритмичным дыханием, особенно при выполнении интенсивных упражнений.
• Гидратация: пейте воду во время тренировки.
• Восстановление: позаботьтесь о достаточном отдыхе между тренировками, чтобы избежать перетренированности.