Лучшие упражнения для прокачки плеч и трицепса

Плечи:

1. Жим штанги стоя или сидя. Акцентирует нагрузку на передних и средних пучках дельтовидных мышц.

• 2. Тяга штанги к подбородку широким хватом. Тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц. 

• 3. Жим гантелей в положении сидя. По сравнению с жимом штанги, даёт большую свободу выбора хвата. 

• 4. Подъём гантелей. Может быть реализован в разных вариациях: при подъёме гантелей перед собой активно работает передний пучок дельтовидных мышц;  при подъёме гантелей в разные стороны развиваются боковые пучки дельтовидных мышц. 

• 5. Разведение гантелей в наклоне. Задействует задние пучки дельтовидных мышц. 

Трицепс:

• 1. Французский жим. Самое популярное изолирующее упражнение для развития трицепса. Ложитесь на скамью, берите штангу хватом чуть уже плеч, сгибанием локтей опускайте её на лоб или за голову (в первом случае больше работают латеральная и медиальная головки, во второму случае — длинная).

• 2. Разгибания рук на трицепс в тренажёре. Тросовый тренажёр с короткой рукояткой незаменим для пампинга трицепсов — накачки крови в трёхглавую мышцу. Следите за техникой: руки должны строго сгибаться в локтях, всё остальное тело — неподвижно.

• 3. Отжимания спиной к скамье. Одно из самых доступных упражнений на трицепс, которое можно выполнять даже дома. Встаньте спиной к стулу, обопритесь на него руками, выпрямите ноги перед собой, поставьте их пятками на пол и — начинайте сгибать и разгибать руки в локтях. 4

• 4. Жим лежа узким хватом. Ещё одно базовое упражнение, которое задействует сразу локтевой и плечевой суставы. Держите штангу хватом ниже ширины плеч. Опускайте её на нижнюю часть груди — при движении локти двигаются вниз вдоль туловища. 

• 5. Отжимания на брусьях. Базовое упражнение, которое помимо трицепса, включает в работу мышцы груди. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепс, держите корпус прямо при отжиманиях, локти уводите назад, а не в стороны. 

Всем добра. Качайтесь, друзья!