Как похудеть без вреда для здоровья. Инструкция от эксперта

Правильно похудеть не так уж и просто. Рассказываем, как этого добиться Многие люди стремятся похудеть. Особенно эта проблема характерна для женщин — привести себя в хорошую форму и обрести стройное тело. Но тут важно подойти к вопросу основательно, иначе есть риск навредить здоровью. Для начала надо ответить на вопрос: почему вы недовольны собственной фигурой? Кто-то набирает вес из-за отсутствия активности. Кто-то просто много ест. А у кого-то проблемы с гормонами — в подобном случае без врача не обойтись. Физическая активность Главное правило похудения — дефицит калорий. Все просто — надо расходовать больше, чем потреблять. Важно понимать, что для жизнедеятельности организма мужчинам и женщинам требуется разное количество калорий.Количество калорий, которые в среднем в сутки должны потреблять мужчины и женщины при разных уровнях активность Пол/Активность Низкая Средняя Высокая Мужчины 2000-2200 2400-2600 2800-3000 Женщины 1600-1800 2000-2200 2400-2600 Значит, чтобы похудеть, нужно сначала понять, насколько активный образ жизни вы ведете и сжигатькак минимум на 200-400 калорий больше, чем потребляете. Сначала про уровни активности: * низкий — человек не занимается спортом/фитнесом, в среднем за сутки проходит менее 10 000 шагов (около 7 км); * cредний — один-два раза в неделю тренируется/занимается фитнесом или проходит в среднем за сутки около 10 000 шагов; * высокий — три и более тренировки в неделю и большой уровень подвижности (10 000 и более шагов за сутки). Теперь про калории. Во время любой активности они тратятся. Например: Сон 50 ккал Домашняя работа (уборка) 120-240 ккал Спокойная ходьба 190 ккал Бег трусцой 360 ккал Плавание 180-400 ккал Езда на велосипеде 210-540 ккал Катание на коньках 180-600 ккал. Нужно выбрать себе физическую активность, которая доступна в финансовом (вопрос денег всегда актуален), физическом (надо понимать свой уровень подготовки) и моральном (важно, чтобы занятие доставляло удовольствие) планах. Имея лишний вес, не стоит начинать с бега или активного катания на коньках. Достаточно будет утренней гимнастики или продолжительной быстрой ходьбы. Существует огромное количество программ, которые считают расход калорий и пройденные шаги/активность. Правильное питание (ПП) Похудение начинается с кухни — ключевым шагом на пути к здоровому и красивому телу является рацион питания. Необходимо пересмотреть свое меню в пользу ПП: желательно употреблять пищу пять раз в день, включая два перекуса, отдать предпочтение необработанным крупам, свежим овощам, морепродуктам, в которых содержится много белка (способствует не только строению рельефных мышц, но и быстрому насыщению). Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для похудения следует потреблять значительное количество белка и практически исключить углеводы (БЖУ: 45%-35%-15%). Режим сна Для сохранения нормальной жизнедеятельности организма очень важен полноценный здоровый сон. Потребность в количестве сна у всех людей разная, но в среднем составляет 8 часов. Важно выработать привычку ложиться и вставать в одно и то же время. Водный баланс Организм человека состоит на 80% из воды. Существует общепринятая норма потребления жидкости : для мужчин весом 70 кг — это 3,5 литра, для женщин — 2,5. Сюда входит, конечно же, не только вода, но и любая жидкость, которая попадает в организм с едой: соки, кофе, супы, фрукты. Но каждый организм индивидуален и на эти цифры могут влиять: возраст, вес, пол, менструальный цикл, температура окружающей среды, рацион, состояние здоровья. Важно: пить столько воды, сколько требуется организму. Определить это можно по отсутствию чувства жажды и цвету мочи — она должна быть светло-желтая или прозрачная.