1. Подъём штанги узким обратным хватом в позиции стоя. Обратный захват грифа перемещает нагрузку с дельт на бицепсы.
2. Тяга гантелей к бицепсам. Можно выполнять стоя, сидя или на скамье Скотта.
3. Скрещивание рук в тренажёре-кроссовере.
4. Отжимания. При узком расположении ладоней максимально нагружаются бицепсы, а при широком — большая и малая грудные мускулы.
5. Подъём корпуса на брусьях. Дополнительно задействует в работу бицепсы, особенно при узком расположении брусьев.
Для общей программы тренировок также можно использовать следующие схемы:
- Три-дневный сплит. Например, в один день прокачивается грудь, в другой — бицепсы, в третий — грудь и бицепсы. 1
- Грамотная схема для наращивания мышечного объёма. Больше сетов — меньше повторов с мощным отягощением. Для укрепления целевой мускулатуры и развития силовой выносливости — больше повторов — меньше подходов.