Йод является одним из важнейших микроэлементов, который играет ключевую роль в правильной работе щитовидной железы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует для взрослого человека 150 мкг йода в день.
Значение йода для организма
Оптимальное количество употребления йода может зависеть от возраста, пола и состояния здоровья.
Йод является жизненно важным микроэлементом, который участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. Он играет ключевую роль в правильном функционировании органа эндокринной системы, который отвечает за регуляцию обмена веществ, развитие мозга, работу сердечно-сосудистой и иммунной систем, нервной деятельности и других процессов.
Йод поступает в организм в основном с пищей.
Причины и симптомы дефицита йода в организме
От недостатка йода чаще страдают женщины. По статистике, у 19 из 1000 женщин наблюдается дефицит этого вещества и всего у 1 из 1000 мужчин. Происходит это из-за более активной гормональной системы. Например, в период беременности она расходует микроэлементы на рост новых клеток.
Симптомы дефицита йода:
- гипотериоз (снижение функций щитовидной железы);
- развитие кист;
- отёки;
- запоры;
- лишний вес;
- сонливость, усталость;
- раздражительность;
- апатия, депрессия;
- боль в мышцах;
- высокий холестерин;
- низкое либидо;
- сложности с зачатием.
Переизбыток йода, как и его дефицит, может привести к серьёзным последствиям. Об избытке микроэлемента могут сигнализировать: тахикардия, тремор конечностей, повышенное потоотделение, жидкий стул, мышечная слабость, снижение веса, психическая возбудимость, раздражительнсть, воспаление слизистых оболочек дыхательных путей и другие симптомы.
Какие продукты богаты йодом?
Чтобы избежать проблем, связанных с недостатком йода, важно следить за своим рационом и включать в него продукты, богатые этим элементом.
Продукты морского происхождения
Морские водоросли
Морские водоросли в 1 грамме содержат от 460% до 1000% рекомендуемой суточной нормы йода для взрослого человека. Ламинария комбу (которая часто используется в японском бульоне даси) чрезвычайно богата микроэлементами — один её лист может содержать около 3000 мкг. Нори, используемые в суши, содержат от 16 до 43 мкг на лист.
Морепродукты
Йодом богаты многие виды рыб и моллюсков. Всё дело в морской воде – многие обитатели океана поглощают некоторое количество нутриента из окружающей среды.
Например, треска (100 г) содержит около 158 мкг этого важного минерала. Количество йода варьируется в зависимости от водоёма, где обитала рыба.
В креветках содержится 35 мкг йода на 100 граммов, в крабе – 26-50 мкг, в устрицах – 93 мкг, в кальмарах – около 65 мгк.
Йодированная соль
В одном грамме такого продукта содержится около 40 мкг микроэлемента.
Молочные продукты
Любая пища, содержащая коровье молоко, включая сыр, йогурт и мороженое, считается хорошим источником йода. Молоко и греческий йогурт помогают восполнить дефицит этого вещества, поскольку чашка каждого из них обеспечивает более половины суточной нормы элемента.
Яйца
Яйца являются отличным источником нежирного белка, полезных жиров, различных витаминов и минералов, в том числе и йода. Одно большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит примерно 31 мкг, что составляет 21% дневной нормы.
Продукты растительного происхождения
Ягоды
Некоторые ягоды тоже богаты йодом. Больше всего микроэлемента в чернике, клюкве и клубнике: около 400, 350 и 13 мкг на 100 граммов соответственно.
Запечённый картофель
Блюда из картофеля могут обеспечить от 33,3% до 52,7% рекомендуемой дневной нормы потребления йода. Один запечённый клубень среднего размера может содержать до 60 мкг йода.
Фасоль
Всего лишь половина стакана этого продукта содержит около 32 мкг микроэлемента. Это 21% от суточной нормы.
Мясо
К продуктам, богатым йодом, относится и мясо, в частности говяжья печень. Кроме того, она является отличным источником многих ключевых витаминов, фолиевой кислоты и железа. Одна небольшая порция продукта содержит 14 мкг йода, или 9% суточной нормы.