Сегодня поговорим о полезнейшем инструменте - грифе для эспандера. Гриф - это многофункциональное устройство, которое может существенно разнообразить упражнения в любой тренировке. Гриф состоит из двух или трёх частей.
Гриф идеально подходит для упражнений с эспандером или фитнес-резинками. Благодаря им можно подобрать оптимальную для себя нагрузку: чем толще резинка, тем больше нагрузка. Вы просто закрепляете резинку или эспандер с обоих концов грифа и со временем наращиваете нагрузку. Так вы прокачиваете всё своё тело, все группы мышц.
Начнём тренировку с самого простого упражнения - приседания с грифом. Работаем с ногами и плечами. Гриф держим горизонтально. С одной стороны фитнес-резинка закреплена в кольцах грифа, с другой стороны - становимся на резинку ногами. Во время приседаний гриф для эспандера держим на уровне плеч, когда встаём - поднимаем гриф над головой на вытянутых руках. Делаем 3 подхода по 15 приседаний. Не забываем правильно дышать.
Это отличное упражнения для разминки, разогрева ног и всего тела, особенно для верхней части.
Второе упражнение - имитация жима штанги полуприседом. Опять-таки наступаем на резинку, стоим, изгибая тело, спину держим прямо. Тоже делаем 3 подхода по 15 упражнений.
Третье упражнение - сгибание рук с грифом для эспандера. Подбираем фитнес-резинку или эспандер с хорошим сопротивлением. Теперь стоим прямо и делаем 3 подхода по 15 упражнений, медленно опуская руки.
Далее прорабатываем трицепсы. Становимся на резинку, закидываем гриф за голову, разгибаем трицепс и выполняем упражнение, как-будто бы мы подтягиваемся на турнике.
И ещё упражнение для плеч. Наступаем на резинку, руки держим ближе к центру грифа и поднимаем его максимально высоко к груди.
Упражнение для груди. Больше подойдёт для начинающих - простое, но эффективное. Ложимся на спину, гриф держим перед собой на уровне шеи - используем, как перекладину. Резинка за спиной. Упражнение не сложное, поэтому вполне можно использовать резинку с большей нагрузкой. Жмём 3 подхода по 15 раз. Это упражнение можно дополнить отжиманиями от пола.
Следующее упражнение - жим сидя на спину. Садимся на пол, ноги прямо, надеваем резинку на стопы, гриф держим в руках и делаем тяги к себе, прорабатывая спину и бицепсы. Спину держим прямо. В этом же упражнении можно сделать повороты с грифом, держа корпус и пресс в постоянном напряжении.
Упражнение "становая тяга": выполняется стоя, становимся на фитнес-резинку, руки на грифе ближе к центру. Берём резинку с нагрузкой, которую сможем осилить. И начинаем выполнять, изгибаясь в спине.
Обратный выпад с жимом одной рукой: выполняем приседания и откидываем руку наверх. Меняем руку. Делаем 3 подхода по 15 раз с каждой стороны.
Итак, это была тренировка с использованием совершенно нового спортивного инструмента - грифа для эспандера и фитнес-резинок. Это портативный девайс, с которым можно заниматься где угодно - дома, в спортзале, в парке, и отлично разнообразить свои тренировки. Подбирайте для себя фитнес-резинку с оптимальной нагрузкой, достаточно большой, чтобы занятия были максимально эффективными.