Что делать, чтобы малые метры свободного пространства собственного жилья не превратились в демотивирующее препятствие для занятий физкультурой.
Продолжающие физкультурники со стажем, имеющие опыт и наработки, обычно советуют начинающим не ждать, пока с неба упадёт МОТИВАЦИЯ!
Бывалые и тертые советуют превратить физкультуру в рутину. Встроить в ежедневное дневное расписание.
Если последовать этому конструктивному совету, то необходимость ежедневно заниматься дома возникает автоматически.
Для тех, кому не поместиться между стеной и кроватью, потому что там уже стоит сервант и стол, предлагаю следующее универсальное упражнение, подходящее для всех возрастов.
Упражнение "сесть - встать"
Практическая часть
В качестве вспомогательного оборудования используем непосредственно кровать.
Исходное положение: сидя на кровати, спина прямая, держим осанку, выравниваем дыхание.
Стопы параллельно стоят на полу, на расстоянии 1-2 стоп друг от друга.
Руки в этом упражнении пассивны, желательно их не использовать.
Сделав пару глубоких вдохов, встаём с кровати в положение стоя. Так как это физкультура, то сразу выстраиваем корректное положение стоя: ноги прямые, ягодицы подтянуты, грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, с помощью движения вперёд нижнего угла лопаток. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен чуть вверх.
Осознаем позу, делаем пару глубоких вдохов.
И затем, возвращаемся в исходное положение. То есть садимся обратно на кровать.
Садимся элегантно, не плюхаемся.
Снова пара вдохов и затем опять встаём. Снова полностью выравниваем положение туловища в пространстве и вдыхаем грудной клеткой и диафрагмой.
Количество упражнений за один подход - от 10. Количество подходов в день 2-3.
Количество дней - чем больше, тем лучше. Практикующие делали до полугода. В данном случае работает закон диалектики и количество неминуемо переходит в качество.
Отзывы практикующих это упражнение вызывают приступы оптимизма.
Упражнения, практикуемые регулярно убирают неприятные ощущения стянутости в пояснице, зоне крестца, ягодиц, и даже между лопаток (этот эффект точно благодаря осанке.)
Количество вставаний с кровати за один подход следует постепенно увеличивать (например, прибавлять 30 процентов от начального количества в неделю).
Торопиться в количественном отношении не следует. Начинающим больше внимания стоит уделять правильному выстраиванию туловища в позах сидя и стоя, а также тому, чтобы не обрушиваться в позу сидя с высоты собственного роста, то есть садиться очень плавно.
И только потом, качественно освоив движения, добавлять количество.
Теоретическая основа
При условии поддержания правильной осанки в приведенном выше упражнении прорабатываются мышцы всего тела. Даже межреберные, ведь мы глубоко дышим в расправленную грудную клетку.
Поэтому, движение считается универсальным.
Но самое главное, к движению подключаются мышцы, которые в обычной жизни, в быту, хронически недорабатывают.
Это подвздошно-поясничная мышца и квадратная мышца поясницы. Лентяйки ждут особого приглашения, чтобы поработать. И вот оно, приглашение, получено.
Подвздошно - поясничная мышца своей основной функцией имеет сгибание ноги в тазобедренном суставе. То есть, мы ею начинаем шаг. Основная мышца шага.
Из схематичного изображения видно, что головки мышцы проходят с внутренней стороны тазобедренных костей.
И если мышца недорабатывает, недошагивает, что при гиподинамии явление нередкое, возникает функциональная недостаточность, мышечная слабость. Что может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице, тазу и, даже, в коленном суставе.
Мышца защищена костью и от заботливых рук массажиста.
Фармакотерапия также бесполезна, так как невозможно ничего сделать, если боль возникает вследствие слабости и процессов дистрофии, а не обычного воспаления.
В ассортименте эффективных воздействий остаются только циклические физические упражнения.
На просторе, на улице, на лесной тропинке или пляжах Адлера это пешеходная ходьба на любой скорости с правильной осанкой.
В малометражных помещениях-одно из самых эффективных упражнений - циклическое упражнение "сесть-встать".
Подвздошно - поясничная мышца разогревается, в ней улучшается кровоток, улучшается трофика (питание тканей) дистрофические процессы прекращаются, мышца возвращается в свою функциональную норму.
Ощущение лёгкости, как индикатор корректности выполнения упражнения.
Квадратная мышца поясницы.
Все мышцы ленивые, а эта сааамая ленивая.
Её не люблю больше всех. Она лентяйка. Свои обязанности по поддержанию прямой спины и стабилизации поясницы (мышечный корсет - не сказки) перекладывает на соседей. Больше всего достаётся мышце, выпрямляющей позвоночник.
Как будто ей мало нагрузки.
Вследствие неправильного перераспределения нагрузки возникает боль в пояснице, то с одной, то с другой стороны от позвоночника. А иногда, когда степень лени зашкаливает, и с обеих сторон позвоночника.
Человек думает, что это отваливаются почки и чем бы их поймать. А это все лентяйка квадратная мышца поясницы.
Почки, конечно, надо проверять периодически. Но! Без паники.
Радует то, что помогает классический массаж спины, но это, скорее, вспомогательное мероприятие. Перед циклическими нагрузками!
Основное - выстраивание правильной осанки.
Наше упражнение "сесть-встать" настойчиво предлагает квадратной мышце поясницы поработать, хорошенечко поддержав осанку, вспомнить молодость, подкачаться, войти в тонус. И, наконец, принять деятельное участие в жизнедеятельности организма.
Положительный эффект - исчезновение привычной стянутости или боли. Свобода движений при перемене позы.
Возможность снова завязывать шнурки из позы стоя. Последнее - бесценно!
Но не забываем, что вместе с двумя хулиганками работают мышцы ВСЕГО тела.
Это невероятно эффективное упражнение.
Итак, повторим его общий рисунок:
Из исходного положения сидя на кровати, поддерживая осанку, встаём в позу стоя, полностью выстраивая осанку и поддерживая осознанное плавное дыхание. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем от 10 раз.
Вместо кровати можно использовать стул, кресло. Чем поверхность "оборудования" ближе к полу, тем тяжелее с неё вставать.
Для продолжающих это может быть хорошим вызовом, но начинающим осваивать движение лучше начать с достаточно высокой поверхности. Чтобы была возможность расположить ноги под углом 90 (или почти) градусов.
Возможно, некоторым начинающим первое время тяжело будет вставать без помощи рук. Не страшно, помогайте себе руками. Но только первое время. Со стажем повторений от помощи рук следует постепенно отказаться.
Первые дни движения делайте медленно, осознавая осанку и дыхание и корректируя позы сидя и стоя до правильных.
Если позволяет место между шкафами, то можно включить в работу плечевой пояс активнее, не только за счёт дыхания.
В позе стоя поднимите руки плавно через стороны вверх со вдохом. Затем с выдохом также через стороны опустите. Режим добавки определяйте по желанию. Каждую позу стоя, через одну или несколько.
Физкультура, в конечном итоге, должна приносить в жизни облегчение и удовольствие)
Дорогие читатели, если кто-то начнёт и что-то не поймёт, жду вопросы в комментариях. Если кто-то продержится до первых положительных эффектов - поделитесь, пожалуйста, в комментариях. Отзывы практикующих особенно ценны.
Спасибо за внимание и всем доброго здоровья!