Термин «голубые зоны» ввёл журналист и исследователь Дэн Бюттнер, который вместе с командой учёных и демографов изучил регионы с наибольшей продолжительностью жизни. Таких зон пять:
- Икария, Греция
- Окинава, Япония
- Сардиния, Италия
- Никоя, Коста-Рика
- Лома-Линда, Калифорния, США
Какие можно выделить общие черты жителей голубых зон?
Питание, основанное на растительной пище
Основу рациона составляют овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Мясо и рыба потребляются редко и в небольших количествах.
Преобладают продукты местного производства, свежие и минимально обработанные.
Икария, Греция
- Основные продукты: Овощи, бобовые, зелень, фрукты, оливковое масло.
- Специфика рациона: Икарианская диета включает большое количество диких зелёных растений и трав, таких как крапива и фенхель. Оливковое масло используется практически во всех блюдах. Редко употребляют мясо и молочные продукты. Рыба и морепродукты — основное животное белковое питание.
- Особенности: Регулярное употребление красного вина, которое богато антиоксидантами, а также травяные чаи.
Завтрак
- Йогурт с медом и орехами
- Свежие фрукты (например, инжир и яблоки)
- Травяной чай (например, из шалфея или тимьяна)
Обед
- Фасолевый суп с томатами и зеленью
- Хлеб из цельнозерновой муки с оливковым маслом
- Салат из помидоров, огурцов, лука и оливок, заправленный оливковым маслом и лимонным соком
Ужин
- Печеная рыба с лимоном и травами
- Тушеные овощи (например, кабачки, баклажаны и перец)
- Стакан красного вина
Окинава, Япония
- Основные продукты: Батат, тофу, морские водоросли, горькая дыня (гоя), соя.
- Специфика рациона: Основу питания составляют овощи, особенно батат, который заменяет большинство злаков. Соя в различных формах является важным источником белка.
- Особенности: Малое количество сахара и минимальное потребление мяса и молочных продуктов. Частое употребление зелёного чая и травяных настоев.
Завтрак
- Мисо-суп с тофу и морскими водорослями
- Вареный батат
- Зеленый чай
Обед
- Гоя чанпуру (жареное блюдо с горькой дыней, тофу и яйцами)
- Вареный рис
- Салат из морских водорослей
Ужин
- Рыба на гриле
- Тушеные овощи (например, морковь и дайкон)
- Тофу с соевым соусом и зеленым луком
Сардиния, Италия
- Основные продукты: Зерновые (особенно пшеница и ячмень), овощи, бобовые, сыр из овечьего молока.
- Специфика рациона: Традиционный сардинский хлеб "carasau", паста и полента являются основными углеводами. Овощи и бобовые, такие как фасоль и нут, составляют значительную часть рациона.
- Особенности: Умеренное потребление красного вина и регулярное употребление молочных продуктов, таких как пекорино (овечий сыр).
Завтрак
- Хлеб "carasau" с оливковым маслом и медом
- Фрукты (например, виноград и апельсины)
- Кофе (эспрессо)
Обед
- Минестроне (овощной суп с бобами и пастой)
- Хлеб из пшеничной муки
- Салат из сезонных овощей с оливковым маслом и уксусом
Ужин
- Паста с томатным соусом и базиликом
- Гриль из овощей (баклажаны, кабачки, перец)
- Немного пекорино (овечий сыр)
Никоя, Коста-Рика
- Основные продукты: Кукуруза, бобы, тыква, тропические фрукты.
- Специфика рациона: Основу питания составляют "три сестры" (кукуруза, бобы и тыква). Много тропических фруктов, таких как папайя и бананы. Рис также является важной частью рациона.
- Особенности: Мясо употребляется в малых количествах, чаще всего это курица или свинина. Частое употребление кукурузных лепешек и супов.
Завтрак
- Галло пинто (рис с черными бобами)
- Тортильи из кукурузы
- Фрукты (например, папайя и бананы)
Обед
- Чорисо (суп с кукурузой и мясом, чаще всего курица или свинина)
- Кукурузные лепешки
- Салат из свежих овощей
Ужин
- Филе рыбы, жареное с чесноком и лимоном
- Тушеная тыква
- Вареные бананы
Лома-Линда, Калифорния, США
- Основные продукты: Овощи, фрукты, орехи, цельные злаки.
- Специфика рациона: Вегетарианская или даже веганская диета. Большой акцент на цельные продукты и минимально обработанные продукты. Молочные продукты и мясо практически исключены из рациона.
- Особенности: Употребление орехов, особенно миндаля и грецких орехов. Многие жители Лома-Линды придерживаются адвентистской диеты, которая исключает кофеин и алкоголь.
Завтрак
- Овсянка с миндалем, ягодами и медом
- Смузи из шпината, банана и миндального молока
- Чай из трав
Обед
- Салат из листовой капусты, авокадо, помидоров и киноа
- Цельнозерновой хлеб
- Орехи (например, миндаль и грецкие орехи)
Ужин
- Тушеные овощи (например, брокколи, морковь и цветная капуста)
- Запеченный картофель
- Тушеный нут с помидорами и специями
Другие черты жителей голубых зон:
Умеренное потребление пищи
Практикуется принцип «80% сытости», особенно распространённый в Окинаве, где люди прекращают есть, когда ощущают себя сытыми на 80%.
Активный образ жизни
Физическая активность интегрирована в повседневные дела: работа в саду, пешие прогулки, домашние дела. Это не интенсивные тренировки, а постоянное движение на протяжении дня.
Социальные связи и поддержка
Сильные семейные и социальные связи играют важную роль. Частые встречи с друзьями и родственниками, поддержка в сообществе помогают справляться со стрессом и создают чувство принадлежности.
Цель в жизни
Важно иметь «почему» для утреннего пробуждения. На Окинаве это называется «икигай», на Никое — «план де вида». Это может быть работа, увлечение, забота о близких.
Снижение стресса
Практики релаксации и медитации, такие как сиеста на Икарии или молитва в Лома-Линде, помогают снизить уровень стресса.
Умеренное потребление алкоголя
Если алкоголь потребляется, то в небольших количествах, часто это красное вино, как на Сардинии, и всегда в компании еды и друзей.
Еще больше интересного в нашем Телеграм-канале👇