1. Для повышения результата в безэкипировочном жиме лежа нужны большие и сильные дельты.
Я уже давно заметил: когда растет жим (как толчковый, так и чистый), растет и жим лежа. При этом на скамье я не только жму легче и больше, но и лучше контролирую штангу. И максимальный жим лежа у меня был не после программы для него, а после специализации для дельт.
Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.
Что делать?
Мы часто пытаемся увеличить жим лежа, делая его главным в программе и забрасывая обычный жим. Это большая ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим ("швунг жимовой"), строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, так как рабочие мышцы будут уставать, но постепенно втянетесь и станете сильнее.
2. Жим лежа больше всего страдает от охудения.
Казалось бы, потеря нескольких килограммов массы должна больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг), а на следующий день застрял на 165!
Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 - 165, 97,5 - 175, 102 - 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.
При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом приседание и потом становая.
Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов падает не так ощутимо, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.
3. Когда начинают болеть плечи, помогут жгуты.
Плечи часто начинают побаливать, когда вы добираетесь до приличных весов в жиме лежа. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди полностью отказываются от жимов, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало - при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.
Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина облегчает нижний участок диапазона, где больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.
Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа со вспомогательными жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от него полностью и идти к врачу.
4. Тяните резину между подходами.
Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании "Biotest") занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные участки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных точках. Потом я просто добавил эти растягивания в тренировку жима лежа, выполняя их между подходами. Также опробовал на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!
Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью - движение может стать легче.
5. Открытый хват избавляет от боли в плечах или трицепсах.
Удержание грифа на ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. По мнению одних специалистов, этот "хват самоубийцы" может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, что негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что вы не выжмете максимальный вес, если не сдавливаете гриф изо всех сил (пропадает иррадиационный эффект - сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт говорит, что открытый хват полезнее.
Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять - с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с "натурального" пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае - что-то пойдет не так.
А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам.
Что же касается рисков выронить штангу - я годами жму открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но чаще штанга выпадает не из-за хвата, а из-за хватания непосильного веса.
Что делать?
Если вы часто травмируете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малого веса, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, прислушиваясь к ощущениям. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.
6. Не давитесь.
Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, мне нравится преодолевать себя и прогрессировать, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника чуть-чуть отклоняется от идеала.
Это развивает уверенность в своих силах, приучает успешно заканчивать упражнение, снижает риск повреждений, устраняет читинг и нарушения техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.
Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения результатов. Но не делайте глупые попытки СЛУЧАЙНО поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.