Разбираемся, чем вреден синдром самозванца и как от него избавиться
Синдром самозванца — это сомнение в своих силах, чувство вины и страх, что о некомпетентности узнают окружающие.
Например, когда человек не может по достоинству оценить свой результат и порадоваться — ему постоянно кажется, что сделано недостаточно. Причиной же успеха он считает не собственные заслуги, а просто удачное стечение обстоятельств.
Какие последствия у синдрома самозванца
Вот какие проблемы могут возникать у человека, живущего с этим синдромом:
• Тупик в развитии. Из-за неуверенности в себе человек отказывается от интересных задач или повышения, потому что считает, что он не справится и подставит других.
• Перфекционизм. Человек старается любую работу сделать идеально — это увеличивает сроки, что может вызвать недовольство руководителя.
• Прокрастинация. Часто задачи кажутся такими сложными, что человек их откладывает на потом. И выполняет в последний момент, жертвуя сном и отдыхом.
• Неадекватный усилиям доход. Человек низко оценивает свой вклад в проект, поэтому боится просить больше денег за свои услуги.
• Выгорание. Чтобы решить рабочие задачи, человек постепенно отказывается от дел, которые считает неважными — не успевает отдыхать. Вскоре он начинает хуже работать — скатывается в рутину, а сама сфера становится скучной.
Как избавиться от синдрома самозванца
Сначала нужно признать, что он есть. Затем использовать техники, которые помогают от него избавиться или уменьшить его проявление.
Если тяжело прямо сейчас
Когда случается приступ тревоги, нужно работать не с синдромом самозванца, а с эмоциями или их причиной. Для таких острых моментов есть несколько способов прийти в себя:
• Сделать перерыв
Нужно найти хотя бы 15 минут, а лучше час-два, чтобы отвлечься. Подумать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы улучшить своё состояние. Например, выпить воды маленькими глотками, глубоко подышать, послушать медитацию или погулять.
• Уточнить сроки
Если к тревожности приводит необходимость сделать что-то быстро, сначала нужно разобраться, сколько отводится на задачу — и только потом выполнять её. Если кажется, что времени мало, можно попросить передвинуть срок — так вы подойдёте к делу более расслабленными.
• Разделить задачу на части
Если тревогу вызвало сложная задача, делите её на части до тех пор, пока она не станет простой и понятной. Конкретные шаги можно записать на бумаге и зачёркивать по мере выполнения. Это помогает успокоиться и видеть прогресс.
Способы на каждый день
Побороть синдром самозванца можно минимум за два-три месяца, если начать с одной техники и постепенно подключать остальные:
• Планировать работу и отдых
Человеку с синдромом самозванца кажется, что единственный способ справиться с работой — уделять ей практически всё своё время. На самом деле наоборот — работа на износ только снижает эффективность.
Для работы должны быть конкретные часы, вне которых нужно отдыхать. Чтобы мозг перестал думать о задачах, нужно отвлекать себя тем, что интересно. Например, встретиться с друзьями, записаться на танцы, приготовить ужин или посмотреть очередной фильм.
• Сравнивать себя только с собой
Всегда найдётся специалист, который успешнее в профессии, легче решает сложные задачи, получает больше денег — тот самый «сын маминой подруги».
Но никто не знает, что на самом деле стоит за этим успехом — от чего пришлось отказаться и сколько сил потратить, чтобы достичь такого уровня. Поэтому важно видеть именно свой прогресс и ориентироваться только на себя.
• Записывать свои достижения
Можно вносить их в табличку, отмечать в блокноте, наскрябывать гвоздём на скале — главное, чтобы это отражало прогресс. Так вы сможете наглядно увидеть, что вы не так уж и плохи, как обычно думаете.
• Хвалить себя каждый день
Бывает, что человек старается, но ничего не выходит. Поэтому важно хвалить себя не только за результат, но и за усилия. Когда что-то не получается с первого раза — это нормально. Не нужно опускать руки — лучше понять, что у вас вышло хорошо, а что в следующий раз нужно учесть, чтобы сделать лучше.
Также можно записывать похвалы и благодарности себе (можно на той же самой скале), чтобы перечитывать в трудную минуту — это прибавит уверенности в силах.
• Ходить к психологу
Если синдром самозванца устойчивый, снижает качество жизни или приводит к депрессии, нужно обратиться к специалисту. Он поможет найти истоки проблем и адекватно оценить свои силы.
Совет эксперта
Нелли Лакосина — настаница на курсе «Управление командой»:
— В основе синдрома самозванца лежит несформированный до конца образ себя как человека, умеющего решать проблемы и достигать чего-то. Поэтому для преодоления синдрома нужно не избегать нового опыта, а развивать жизнестойкость. Это комплекс навыков: умение учиться, решать проблемы, критическое мышление. И, самое главное, быть себе лучшим другом: поддерживать, сопереживать, хвалить и быть добрым к себе.
#синдромсамозванца #психология #саморазвитие