Как уже наверняка всем известно качественный сон является залогом нашего здоровья . Однако в современном мире с его бесконечной суетой и горящими дедлайнами у людей не всегда остаётся время хорошо высыпаться. В этой статье мы попробуем разобраться в том, какие простые действия необходимо предпринимать, для хорошего сна.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна — это совокупность практик и условий, способствующих улучшению качества сна и уменьшению проблем с его недостатком. Она включает в себя разнообразные аспекты: от создания комфортной обстановки для сна до формирования правильных привычек, влияющих на биоритмы организма.
Почему важна гигиена сна?
Сон влияет на почти все аспекты нашего здоровья. Недостаток сна может привести к проблемам с памятью, повышенному уровню стресса, ослаблению иммунной системы, а также к различным заболеваниям, включая диабет и сердечно-сосудистые недуги. Хороший сон, напротив, способствует улучшению когнитивных функций, повышает настроение и способствует восстановлению организма.
Правила гигиены сна
1. Создайте режим сна
Установите постоянное время для сна и пробуждения, даже в выходные. Это поможет организму настраиваться на постоянные биоритмы, что приведет к более глубокому и качественному сну.
2. Ограничьте использование электроники
Синие экраны (телефоны, планшеты, компьютеры) могут подавлять выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Постарайтесь ограничить использование гаджетов за час до сна, а если это совершенно невозможно, то используйте режим уменьшающие кол-во синего свечения.
Ещё одна проблема всех гаджетов кроется в том , сколько информации они несут. Полистав часик ленту новостей , вы вывите на свой мозг кучу информации, которая нагрузит и перевозбуит его.
3. Поддерживайте комфортные условия в спальне
Тут возможно придётся провести прям таки колосальную работу над своей комнатой, но основные правила такие:Температура в комнате не должна превышать 18-22 градуса Цельсия. Убедитесь, что кровать удобная, а постельное белье чистое и свежее. Также важно, чтобы в комнате было темно и тихо. Тут пригодится всё: шторы блэк-аут, маски, беруши, отдельный слой звукоизоляции и многое другое
4. Избегайте тяжелой пищи перед сном
Стремитесь к легким ужинам, содержащим белки и углеводы, например, нежирному мясу или овощам. Ограничьте алкоголь и кофеин, особенно в вечернее время, так как они могут препятствовать нормальному засыпанию.
Опасность алкоголя для сна заключается в том, что он явлестся психоактивным вещестом, возбуждающим ЦНС, как следствие повышается ЧСС, АД, температура дела и ЧДД. Все это негативно влияет на засыпание и качество вашего сна. Плюс из-за него нарушается синтез мелатонина, именно поэтому после хороших посиделок с друзьями мы просыпаемся в 3-4 часа утра , совершенно не понимая, что происходит.
5. Регулярно занимайтесь физической активностью
Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. Однако старайтесь не заниматься спортом непосредственно перед сном, так как это может привести к переутомлению и трудностям с засыпанием.
6. Разработайте вечернюю рутину
Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Это может быть чтение книги, медитация, легкие растяжки или теплый душ. Подобные действия помогут вашему организму понять, что пришло время для отдыха.
7. Избегайте длинных дневных сна
Если вы чувствуете необходимость немного вздремнуть в течение дня, старайтесь ограничить сон до 20-30 минут, чтобы не нарушать ночной сон.
8. Применяйте методы релаксации
Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием, попробуйте техники дыхания, медитацию или занятия йогой. Они помогут расслабить ум и подготовить тело к сну.
Гигиена сна — это важный аспект нашего здоровья и благополучия, который требует внимания и заботы. Следуя приведенным правилам, вы сможете создать условия для качественного отдыха и улучшить свое самочувствие. Имейте в виду, что каждый человек уникален, и вам может понадобиться время, чтобы найти оптимальные практики для себя. Главное — помнить, что хороший сон — это основа здоровья и продуктивности. Берегите свой сон, и ваше тело скажет вам "спасибо"!
А я скажу вам спасибо , если вы подпишитесь на канал и поставите лайк! На этом канале будет ещё много статей о здоровье.
#медицина #ЗОЖ #здоровый сон #здоровье