Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Итак, начинаем...
Один из самых простых способов улучшить свой рацион питания — научиться определять наиболее вредные для здоровья продукты и заменять их более полезными. Однако рассмотрение продуктов через призму “хороших” или “плохих” продуктов может еще больше усложнить принятие решений, говорит Броган Тейлор, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Banner Health в Финиксе, штат Аризона.
"Если бы это было так же просто, как узнать, какие продукты полезны или вредны для нашего здоровья, большинство людей до сих пор не употребляли бы их в пищу",
- говорит она.
Многие из наиболее вызывающих привыкание (и нездоровых) продуктов представляют собой заманчивую комбинацию углеводов и жиров — вместе с небольшим количеством сахара, соли или того и другого вместе, — которые предназначены для того, чтобы мы могли продолжать потреблять их. Вот 10 часто употребляемых продуктов и напитков, которые Тейлор и другие эксперты рекомендуют ограничить:
- Мясные полуфабрикаты, такие как бекон
- Хот-доги и мясное ассорти
- Газированные напитки
- Белый хлеб
- Картофель фри
- Бургеры
- Пончики и другая выпечка
- Плавленый сыр
- Картофельные чипсы
- Полуфабрикаты
- Алкоголь
Однако, когда дело доходит до “худших” продуктов, Тейлор ничего не запрещает, а вместо этого работает со своими пациентами над поиском долгосрочных решений по сокращению или замене этих продуктов.
Она рекомендует своим пациентам есть больше определенных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, орехи и семечки, а также нежирные белки. По ее словам, сосредоточение внимания на позитиве может помочь уменьшить количество потребляемой ими пищи с низким содержанием питательных веществ.
“Главное - понять, как различные продукты могут повлиять на наше здоровье, и сделать осознанный выбор”,
- говорит она.
Ниже рассмотрим каждый из этих вредных продктов, а также о предложениях по более здоровым альтернативам.
1. Мясные полуфабрикаты, такие как бекон, хот-доги и мясное ассорти
Обработанное мясо, такое как колбаса, ветчина и бекон, содержит много калорий и соли и связано с повышенным риском сердечных заболеваний из-за его влияния на уровень холестерина и кровяное давление, говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог клиники Кливленда в Огайо.
Исследования показывают, что обработанное мясо оказывает более значительное влияние на риск сердечных заболеваний и смерти, чем необработанное красное мясо или курица.
По словам Джулии, есть также доказательства того, что в обработанном мясе образуются химические вещества, возможно вызывающие рак. В результате Всемирная организация здравоохранения классифицирует обработанное мясо как канцерогенное.
Более полезные заменители
Попробуйте использовать нежирные источники белка, такие как куриная грудка-гриль или тофу, вместо того, чтобы довольствоваться мясным ассорти, - говорит Зумпано.
“Эти альтернативы обеспечивают организм белком без вредных добавок, которые содержатся в обработанном мясе”.
2. Газировки
Тейлор встречает много пациентов, которые пьют много газировки.
“Они знают, что это не то, чего им следует потреблять много, но отказаться от этой привычки может быть очень трудно”,
- говорит она.
Газировка и другие сладкие напитки связаны с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом 2 типа, а также разрушением зубов и кариозных полостей. Вместо того чтобы пытаться заставить людей перейти с обычной газировки на диетическую, она работает с людьми, чтобы уменьшить их потребление в целом.
Полезные заменители
Вода и травяные чаи - отличные варианты, которые можно попробовать вместо газировки, говорит Тейлор.
“Моя цель - помочь людям увеличить потребление воды настолько, насколько это возможно, но если они смогут использовать альтернативные продукты, такие как газированная вода, фруктовая вода или травяные чаи, это все равно снизит общее количество добавляемого сахара”,
- говорит она.
3. Белый хлеб
Хотя многие люди выражают беспокойство по поводу того, сколько хлеба они едят, попытки полностью отказаться от него на самом деле могут заставить людей есть больше, говорит Тейлор.
Белый хлеб готовится из рафинированной муки, которая в процессе обработки лишается клетчатки и питательных веществ. Это может привести к резким скачкам уровня сахара в крови и может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и другим нарушениям обмена веществ.
Более полезные заменители
По словам Тейлор, цельнозерновой хлеб - хорошая альтернатива белому, потому что он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и повышает уровень сахара в крови.
4. Картофель фри
Картофель фри, как правило, обжаривают во фритюре на нездоровых маслах и с добавлением соли, что делает его калорийным, насыщенным жирами и натрием. Регулярное употребление жареных продуктов может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний и других хронических состояний.
Более полезные заменители
Запеченные в духовке картофельные дольки, приправленные зеленью и специями, - это вкусное блюдо, говорит Тейлор. Сбрызните дольки оливковым маслом, чтобы они получились хрустящими снаружи.
5. Бургеры
По словам Тейлор, фаст-фуды, в том числе гамбургеры, могут быть опасны для здоровья в целом, поскольку в них часто содержится больше насыщенных жиров, соли и сахара. Все это со временем может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
Более полезные заменители
Замените свой обычный бургер с говяжьим фаршем на бургер с лососем, бургер с фасолью или вегетарианский бургер, советует Кейт Паттон, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог клиники Кливленда в Огайо. Бургер с лососем содержит полезные жиры наряду с белком, а бургеры с фасолью и овощами - отличный источник питательных веществ и клетчатки.
6. Пончики
Несмотря на то, что пончики очень вкусные, они не так уж полезны для здоровья.
“Пончики обжариваются во фритюре с использованием высокоочищенных масел, могут содержать транс-жиры, готовятся из отбеленной белой муки и содержат очень большое количество сахара”,
- говорит Тейлор.
Количество сахара всего в одном пончике может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, что в конечном итоге приведет к еще большему падению сахара в крови.
Полезные заменители
Домашние кексы или булочки - отличный вариант, если вам хочется вкусной выпечки, - говорит Зумпано. По ее словам, при приготовлении собственного лакомства вы можете использовать такие ингредиенты, как масло авокадо и цельнозерновая мука, а количество сахара можно уменьшить или заменить яблочным пюре, черносливом или финиками.
7. Плавленный сыр
По словам Зумпано, сырные продукты — например, кусочки плавленого сыра и сырные соусы в консервах — не очень полезны для здоровья по нескольким причинам.
“При переработке могут добавляться насыщенные жиры, транс-жиры, натрий, сахар, красители и ароматизаторы, которые могут привести к повышению уровня кровяного давления, сахара в крови и холестерина. Плавленые сыры также имеют более сливочный и насыщенный вкус, что делает их более привлекательными, и, следовательно, их труднее контролировать”,
- говорит она.
Полезные заменители
Если вам захочется сыра, выбирайте свежую моцареллу, фету, рикотту или козий сыр, в которых меньше жира и натрия по сравнению с плавлеными сырами, а также может содержаться больше белка и кальция, - советует Зумпано.
8. Картофельные чипсы
Картофельные чипсы являются примером того, что иногда называют “пустыми калориями”. Они не обладают значительной питательной ценностью — в чипсах много жира, но мало белка и клетчатки.
Более полезные заменители
Выбирайте закуски с высоким содержанием питательных веществ, такие как сушеные фрукты, "ореховое ассорти" или чипсы из морских водорослей, советует Тейлор. Существует много более полезных вариантов перекуса.
9. Закуски для перекуса и полуфабрикаты
Полуфабрикаты, такие как крекеры, крендельки и печенье, часто содержат большое количество вредных жиров, рафинированного сахара и искусственных добавок. Хотя эти продукты часто удобно есть на ходу, в них, как правило, много жира и натрия, говорит Тейлор.
И количество калорий может увеличиваться — каждый день среднестатистический взрослый человек съедает за один прием пищи столько калорий, сколько нужно для перекуса.
Более полезные заменители
Выбирайте закуски из цельных продуктов, таких как орехи, семечки, свежие фрукты или овощи, которые являются хорошими источниками необходимых питательных веществ, клетчатки и полезных жиров, советует Тейлор.
10. Алкоголь
По словам Тейлор, многие люди плохо переносят употребление алкоголя, и злоупотребление им может стать проблемой.
Алкоголь не только содержит калории, но и не имеет никакой питательной ценности, а чрезмерное употребление алкоголя также может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт. Чем меньше вы пьете, тем лучше.
Более полезные заменители
Безалкогольные коктейли, газированная вода с фруктами или безалкогольный вариант вина или пива. По словам Тейлора, они не так разрушительны для вашей печени и поджелудочной железы, но и зачастую содержат меньше калорий.
Заключение
Хотя и возникает соблазн назвать определенные продукты вредными, сосредоточение внимания на альтернативах, богатых питательными веществами, может привести к более здоровому мышлению.
Вместо того, чтобы полностью запрещать продукты, подумайте о том, как вы можете заменить их более полезными альтернативами. Осознанное изменение рациона питания может помочь вам оставаться на устойчивом пути к улучшению привычек питания.
Подпишитесь, если статья была Вам полезна - это поможет в развитии канала.