Виды отжманий, как меняется нагрузка на мышцы

Существует множество видов отжиманий. Вот некоторые из них:

1. С колен. Самый простой вариант. Отлично подходит для тех кто не умеет отжиматься или выполняет менее 10 повторений. Встаньте на колени, спина прямая, сгибайте руки в локтях до касания телом пока.
2. От возвышения. Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него.

Основные мышцы, которые нагружаются при выполнении таких отжиманий:

• большая и малая грудные;
• передние зубчатые;
• дельтовидные;
• трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Также в работу включаются мышцы, фиксирующие положение тела во время выполнения упражнения:

• мышцы брюшного пресса;
• трапециевидная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы);
• ягодичные.

3.Классические. Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд.

При отжиманиях работают следующие мышцы:

1. Большая грудная мышца.
2. Малая грудная мышца.
3. Передняя зубчатая мышца.
4. Трицепсы.
5. Передние дельтовидные мышцы.
6. Основные мышцы.
7. Большая ягодичная мышца.

Также во время отжиманий активизируются мышцы кора и бёдер, которые помогают стабилизировать тело и поддерживать правильную осанку.

4.Алмазные. Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических.

Данный вид отжимания отлично прокачивает трицепс, дельтовидные и грудные мышцы. Дополнительно работают мускулы живота и мелкие мышцы спины.

5.С широкой постановкой. Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Более широкая постановка рук обеспечивает смещение акцента нагрузки на грудные и дельтовидные мышцы.

6.Отжимания носорога или домиком для плеч. Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.